Overtraining: sinais de que você está treinando demais e como evitar

O corpo não melhora durante o treino. Ele melhora na recuperação, quando reconstrói o que o treino desgastou. Quando o treino é muito maior do que a recuperação por semanas seguidas, o resultado trava e começa a andar para trás. Isso é o excesso de treino, e no extremo vira overtraining. Neste post explico os sinais, a diferença para o cansaço normal e como treinar forte sem passar do limite.

Cansaço normal, excesso de treino e overtraining

Sentir as pernas pesadas depois de um treino forte é normal e faz parte do processo. O problema começa quando o cansaço não passa com alguns dias de descanso. O consenso europeu e americano sobre o tema separa três situações (Meeusen e colaboradores, 2013):

• Sobrecarga funcional: o desempenho cai por alguns dias e volta melhor. É o objetivo de um treino bem feito.
• Sobrecarga não funcional: o desempenho cai por semanas, com cansaço e mau humor. Exige descanso de verdade.
• Síndrome de overtraining: a queda dura meses. É rara em quem treina por saúde e estética, mas acontece.

Sinais de alerta

• força e desempenho caindo semana após semana, sem explicação;
• cansaço que não passa com uma noite bem dormida;
• dificuldade para dormir, mesmo cansado;
• frequência cardíaca de repouso mais alta do que o seu normal;
• dores musculares e articulares que não somem;
• lesões pequenas que se repetem;
• gripes e resfriados frequentes;
• irritação, desânimo e perda de vontade de treinar;
• falta de apetite.

Um sinal isolado pode ser só uma semana ruim. Vários juntos por mais de duas semanas pedem atenção, e o médico deve descartar outras causas, como anemia ou problemas de tireoide.

Por que acontece

Quase nunca é só o treino. O excesso costuma ser a soma de treino demais com sono curto, comida de menos (principalmente em dietas agressivas), estresse no trabalho e pouca variação. Quem aumenta o volume de uma vez, depois de um período parado, também é candidato.

Como acompanhar a sua recuperação

Não existe um exame de sangue que diagnostique o overtraining. O que funciona é observar tendências, e algumas medidas simples ajudam muito:

• Frequência cardíaca de repouso: meça ao acordar, ainda deitado, por alguns dias, e descubra o seu normal. Ficar vários dias seguidos de 5 a 10 batimentos acima do seu normal é sinal de recuperação incompleta, de doença chegando ou de estresse alto.
• Variabilidade da frequência cardíaca: relógios e anéis mostram esse número. Uma queda que dura vários dias, sem outra explicação, costuma indicar que o corpo está sobrecarregado. Olhe a tendência da semana, não o número de um dia.
• Diário de treino: anote cargas e repetições. Se elas caem por duas ou três semanas, algo está errado.
• Escala de cansaço e humor: dê uma nota de 1 a 10 para o sono, a disposição e a vontade de treinar. Notas baixas por vários dias seguidos são um aviso.

Quanto tempo leva para recuperar

Depende de onde você está. O excesso passageiro (a sobrecarga não funcional) costuma melhorar em uma a três semanas de treino bem mais leve, sono e comida em dia. A síndrome de overtraining pode levar meses, e é por isso que vale tanto a pena prevenir.

Como evitar

1. Aumente a carga aos poucos. Mais peso, mais séries ou mais dias, um de cada vez.
2. Planeje semanas mais leves. A cada quatro a oito semanas de treino pesado, uma semana com menos volume ajuda o corpo a absorver o trabalho.
3. Alterne intensidades. Nem todo treino precisa ser até a exaustão.
4. Varie os estímulos. Musculação, aeróbico, mobilidade e esporte se complementam.
5. Durma de 7 a 9 horas. É o momento em que a recuperação mais acontece.
6. Coma o suficiente. Treino pesado com dieta muito restrita é a receita do excesso.
7. Anote seus treinos. Cargas caindo por semanas é um aviso claro.
8. Respeite os sinais. Dor aguda e cansaço fora do normal pedem ajuste, não insistência.

Posso treinar todo dia?

Pode, se você alternar grupos musculares e intensidades, e se a recuperação acompanhar. Treinar pesado o corpo inteiro todo dia, por muito tempo, é que não funciona. Respondi essa dúvida no Personal Responde:

O que fazer se você está nesse ponto

Reduza bastante o volume e a intensidade por uma ou duas semanas, priorize o sono e a alimentação e volte aos poucos. Se os sintomas não melhorarem em algumas semanas, procure um médico. Ter um profissional planejando o treino é a forma mais simples de não chegar lá.

Perguntas frequentes

Overtraining é comum em quem treina na academia? A síndrome completa é rara. O excesso de treino passageiro é bem mais comum, principalmente em quem está começando com muita empolgação.

Descansar faz perder o resultado? Não. Uma semana mais leve costuma fazer o desempenho voltar melhor. Para perder força e músculo de verdade, é preciso ficar parado por várias semanas.

Quantos dias de descanso por semana? Depende da intensidade e da divisão do treino. Para a maioria das pessoas, um ou dois dias sem treino pesado por semana, com caminhada ou mobilidade, funcionam bem.

Dor muscular forte é sinal de overtraining? Não necessariamente. A dor tardia depois de um treino novo ou mais pesado é normal e passa em dois a três dias. O alerta é a dor que não passa e vem junto com cansaço e queda de desempenho.

Overtraining causa perda de músculo? Pode atrapalhar o ganho e, somado a pouca comida e sono ruim, levar a perda de músculo. Por isso o descanso faz parte do treino. Veja descanso e resultados no treino.

Suplemento ajuda a evitar o overtraining? Nenhum suplemento compensa treino demais, sono de menos e comida de menos. A base é planejamento, descanso e alimentação suficiente.

Leia também

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• Como voltar ao treino depois do carnaval (ou de qualquer pausa)
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Referências

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(1):186-205.