Como voltar ao treino depois do carnaval (ou de qualquer pausa)

Carnaval, férias, uma viagem ou uma semana de gripe: toda pausa termina com a mesma dúvida, como voltar sem sofrer e sem se machucar. A boa notícia é que poucos dias parado não fazem você perder o que construiu. O cuidado é não tentar compensar tudo no primeiro treino.

Quanto você perde em alguns dias parado

Quase nada. Força e massa muscular se mantêm bem por duas a três semanas sem treino. O condicionamento aeróbico cai um pouco mais rápido, mas também volta rápido. O que costuma pesar depois do carnaval é o cansaço, a desidratação e o sono atrasado, não a perda de músculo.

Antes do primeiro treino

1. Hidrate-se. Álcool e calor desidratam. Beba água ao longo do dia antes de voltar; veja o guia de hidratação.
2. Durma. Uma ou duas noites boas fazem mais pelo treino do que qualquer suplemento.
3. Coma comida de verdade. Proteína, legumes, frutas e carboidrato para repor energia.

Como voltar

• Primeira semana com carga e volume reduzidos, algo como 60% a 70% do que você fazia.
• Comece pelos exercícios básicos e pela técnica.
• Aumente aos poucos: na segunda semana você costuma estar de volta ao normal.
• Respeite a dor muscular, que tende a ser maior nos primeiros treinos.
• Inclua aeróbico leve, como caminhada ou bicicleta, para recuperar o fôlego.

O que não fazer

• Treinar “dobrado” para compensar a semana parada.
• Fazer dieta radical para “desinchar”.
• Treinar de ressaca ou sem dormir.
• Pular o aquecimento.

E depois de meses parado?

Pausas longas pedem um retorno mais gradual. Depois de algumas semanas sem treinar, a força e o condicionamento caem de forma mais clara, e o condicionamento aeróbico é o que cai mais rápido (Mujika e Padilla, 2000). A boa notícia é que quem já treinou recupera bem mais rápido do que levou para construir da primeira vez.

• Até 3 semanas parado: primeira semana com cerca de 70% da carga, normal na segunda.
• De 1 a 3 meses: duas a três semanas de readaptação, com cargas moderadas e menos séries.
• Mais de 3 meses: recomece como um intermediário, com treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana e progressão ao longo de um mês ou mais.

Se a pausa foi por lesão ou doença, a volta deve ser combinada com o médico ou o fisioterapeuta.

Para a próxima pausa

Se der, mantenha o mínimo: dois treinos curtos ou caminhadas durante a folia ou a viagem. Manter o hábito é mais fácil do que reconstruir. Veja como não desistir da academia e os treinos prontos para fazer em casa.

Perguntas frequentes

Perco massa muscular em uma semana sem treinar? Não de forma relevante. Força e músculo se mantêm bem por duas a três semanas.

Por que fico tão dolorido quando volto a treinar? A dor tardia aparece quando o músculo recebe um estímulo que ele não está fazendo há um tempo. Voltar com carga reduzida diminui bastante essa dor.

Volto direto para o treino que eu fazia? Depois de poucos dias, quase. Depois de semanas ou meses, reduza a carga e o volume e aumente aos poucos.

Como voltar a treinar sem perder a motivação? Marque horário, comece com treinos mais curtos e fáceis do que você acha que aguenta e foque em não faltar, não em compensar.

Referência

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87.