Benefícios das lutas e artes marciais

Trabalhar o corpo e a mente ao mesmo tempo é, de longe, o principal benefício das lutas e artes marciais. Somam-se a isso o condicionamento, a perda de gordura, a defesa pessoal e a confiança de saber se proteger.

Neste post mostro os benefícios físicos e mentais, comparo boxe, muay thai e jiu-jitsu e explico como encaixar a luta junto com a musculação.

Benefícios físicos das lutas

• Condicionamento: os treinos alternam momentos muito intensos com pausas curtas, como um treino intervalado. O fôlego melhora rápido.
• Gasto de energia alto: no compêndio de atividades físicas usado pelos pesquisadores, as artes marciais em ritmo moderado estão entre as atividades de maior gasto (Ainsworth et al., 2011). Um homem de 80 kg pode gastar de 400 a 800 calorias numa hora de treino, dependendo da intensidade.
• Força e resistência muscular, principalmente de pernas, core, ombros e pegada.
• Coordenação, equilíbrio e agilidade, que fazem falta no dia a dia e no envelhecimento.
• Consciência corporal: você aprende a dosar força e a controlar o próprio corpo.

Benefícios mentais das artes marciais

• Menos estresse: durante o treino, a atenção está toda no que acontece no tatame ou no ringue. Não sobra espaço para os problemas de fora.
• Disciplina e consistência, que a rotina das aulas e a graduação reforçam.
• Autoconfiança e autoestima, conquistadas a cada técnica aprendida. Um estudo com adolescentes encontrou melhora de indicadores de bem-estar mental com aulas de artes marciais (Moore et al., 2019).
• Convivência: a turma de treino vira uma rede de apoio.

Falo mais da relação entre exercício e saúde mental em exercícios físicos na prevenção da ansiedade e em fitness e autoestima.

Boxe

O boxe usa só os punhos, mas trabalha o corpo inteiro: as pernas dão a base e a rotação do quadril gera a força do soco. É excelente para condicionamento, velocidade e coordenação. Quem não quer contato pode treinar só no saco, na manopla e na corda, sem lutar.

Para quem é: quem quer muito gasto de energia, fôlego e um treino que alivia o estresse.

Muay thai

Usa socos, chutes, joelhadas e cotoveladas. Exige mais das pernas e do core do que o boxe e desenvolve bastante mobilidade de quadril.

Para quem é: quem quer um treino completo e intenso, com bastante trabalho de perna.

Jiu-jitsu

Luta de solo, com quedas, imobilizações, chaves e estrangulamentos. Pede força de pegada e de core, resistência e muita estratégia. É chamado de “xadrez humano” porque o raciocínio conta tanto quanto a força.

Além do condicionamento e da defesa pessoal, o jiu-jitsu tem um ambiente social forte: os treinos são em dupla e a troca entre os alunos é constante.

Para quem é: quem gosta de técnica, de resolver problemas e de defesa pessoal realista.

Cuidados para começar

1. Escolha uma academia com professor graduado e aula para iniciantes.
2. Comece devagar: duas aulas por semana nas primeiras semanas.
3. Use proteção: bandagem e luva no boxe e no muay thai, protetor bucal quando houver contato.
4. Aqueça e respeite os limites: lesão de ombro, joelho e pescoço é a mais comum.
5. Converse com o médico se tem problema cardíaco, pressão alta descontrolada ou lesão anterior.

Luta e musculação juntas

As duas combinam muito bem. A musculação deixa o corpo mais forte e resistente a lesões, e a luta traz o condicionamento e o gasto de energia.

• Faça de 2 a 3 treinos de musculação e de 2 a 3 aulas de luta por semana.
• Evite treino pesado de pernas no dia anterior a uma aula intensa.
• Priorize exercícios de força como agachamento, terra, remada e desenvolvimento, e trabalhe bem o core.
• Durma bem e coma o suficiente: o gasto somado é alto. Veja descanso e resultados no treino.

Perguntas frequentes

Luta emagrece? Sim. O gasto de energia é alto e, junto com alimentação ajustada, ajuda bastante a perder gordura.

Preciso estar em forma para começar? Não. A aula de iniciante já é adaptada, e o condicionamento vem com o tempo.

Qual luta é melhor para defesa pessoal? Depende da situação. O jiu-jitsu é muito eficaz para controlar alguém no chão; o boxe e o muay thai ensinam a manter distância e a se defender em pé.

Conclusão

Boxe, muay thai, jiu-jitsu ou qualquer outra arte marcial: escolha a que mais combina com você e mantenha a consistência. Seja luta, corrida, musculação, crossfit ou treino funcional, o importante é colocar o corpo e a mente em movimento.

Referências

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
2. Moore B, Dudley D, Woodcock S. The effects of martial arts participation on mental and psychosocial health outcomes: a randomised controlled trial of a secondary school-based mental health promotion program. BMC Psychol. 2019;7(1):60.

Leia também

• Fortalecendo o Posterior da Coxa (Isquiotibiais): 8 Exercícios Essenciais e Seus Benefícios
• Benefícios do ciclismo para a saúde e perda de peso
• Os benefícios dos exercícios isométricos