Tudo sobre whey protein: o que é, qual escolher, quando e quanto tomar

Se você frequenta academia, já ouviu falar do whey protein. Ele é o suplemento mais vendido entre quem treina e também um dos mais cercados de mito. Neste guia eu explico o que ele é, os tipos, como escolher um bom produto, quando e quanto tomar, e se ele faz diferença de verdade no seu resultado.

O que é whey protein

Whey é a proteína do soro do leite, o líquido que sobra na fabricação do queijo e que por muito tempo foi descartado. Hoje ele é filtrado, seco e vira pó.

É uma proteína de alta qualidade: tem todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz, e muita leucina, o aminoácido que mais estimula a construção de músculo. Também é digerida rápido e é prática: um shake resolve uma refeição de proteína em um minuto.

Tipos de whey

• Concentrado. O mais comum e mais barato. Tem em torno de 70 a 80% de proteína; o resto é carboidrato (inclusive lactose) e gordura. Serve para a maioria das pessoas.
• Isolado. Passa por mais filtragem e chega a mais de 90% de proteína, com pouquíssima lactose e gordura. Boa escolha para quem tem intolerância leve à lactose ou quer menos calorias por dose.
• Hidrolisado. A proteína vem parcialmente “quebrada”, o que facilita a digestão para algumas pessoas. Costuma ser o mais caro, e a vantagem para o ganho de massa é pequena.
• Blends (3W, 5W). Misturam tipos de whey e às vezes outras proteínas, como caseína e albumina. Valem pelo preço e pela proteína por dose, não pelo nome.

Outras proteínas em pó

Whey não é a única opção. A caseína, também do leite, é digerida mais devagar. A albumina vem da clara do ovo. E para quem não consome leite, há as proteínas vegetais, de ervilha, arroz ou soja, que funcionam bem principalmente quando misturam fontes diferentes.

Como escolher um bom whey

O preço engana e o marketing também. Olhe o rótulo:

1. Proteína por dose. Divida os gramas de proteína pelo tamanho da dose. Um bom concentrado tem perto de 70% ou mais.
2. Lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve ser a proteína do soro do leite. Desconfie de muitos espessantes e de aminoácidos isolados no começo da lista, que podem inflar o número de proteína.
3. Laudos. Marcas sérias publicam análises de laboratório independente. Notícias de whey reprovado em teste aparecem todo ano.
4. Sabor e tolerância. O melhor whey é o que você consegue tomar sem enjoar e sem desconforto na barriga.

Quando tomar whey

A ideia de que o whey precisa ser tomado logo após o treino é um mito. O que importa é chegar à quantidade de proteína do dia; o horário pesa pouco (Schoenfeld e colaboradores, 2013). Use onde ele facilita a sua rotina: no café da manhã, no lanche da tarde, depois do treino ou antes de dormir.

Quanto tomar

Não existe dose única. Calcule a sua necessidade do dia em quantas gramas de proteína por dia. A pesquisa indica que o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento (Morton e colaboradores, 2018). O whey serve para completar o que falta na sua alimentação, não para somar por cima. Por isso a recomendação genérica de “dois scoops por dia” pode ser demais para um e pouco para outro. A conta certa para você é trabalho do nutricionista.

Whey é só para quem treina?

Não. Qualquer pessoa que não consegue chegar à proteína de que precisa pode se beneficiar: idosos que comem pouco, gente com rotina corrida, pessoas em dieta para emagrecer que querem preservar músculo. O whey é alimento, só que em pó.

Whey engorda?

Whey tem calorias como qualquer alimento. Se o total do dia passar do que você gasta, você ganha peso, com whey ou com pão. Por outro lado, a proteína é o nutriente que mais dá saciedade, e por isso o whey costuma ajudar quem está em dieta.

Whey faz mal?

Para uma pessoa saudável, em quantidade razoável, não há evidência de dano aos rins ou ao fígado. Quem já tem doença renal precisa de orientação médica para qualquer aumento de proteína. Quem tem intolerância à lactose costuma tolerar melhor o isolado ou as proteínas vegetais.

Vale a pena comprar?

Vale se você tem dificuldade de chegar à proteína do dia com comida, por rotina ou por apetite. Se a sua alimentação já tem carne, ovos, leite e feijão suficientes, o whey é conveniência, não necessidade. E cuidado com o excesso de suplementos em geral: quanto mais coisas você toma, mais difícil saber o que funciona.

Neste episódio do podcast eu falo de quais suplementos funcionam e quais são dinheiro jogado fora:

Leia também

• Creatina: benefícios, como tomar e os mitos (queda de cabelo, rins e inchaço)
• Pré-treino: Como Escolher e Utilizar para Maximizar Seus Resultados
• Suplementos que você não precisa: 10 inúteis e os poucos que funcionam

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):53.