Quais Suplementos Realmente Funcionam? E os que você deve parar de comprar – Bora Treinar Podcast

A verdade que ninguém quer ouvir sobre suplementos

Você pode até ter uma prateleira cheia de potes bonitos, com rótulos chamativos e promessas milagrosas, mas se o seu treino for meia-boca e a sua alimentação for desorganizada, nenhum suplemento vai funcionar.

Essa é a realidade que muita gente evita admitir: suplemento não substitui consistência. Ele só melhora o que já está sendo bem feito.
E foi exatamente sobre isso que eu e o nutricionista André Fleury conversamos no novo episódio do Bora Treinar Podcast — um papo direto, sem enrolação, sobre o que realmente vale a pena investir e o que é puro marketing.

Neste artigo, eu vou resumir tudo que falamos, com base em ciência e experiência prática.
Você vai entender quando usar, quais suplementos realmente funcionam e por que a base ainda é treino, alimentação e sono.

O erro mais comum: começar pelo suplemento

odo mundo que começa a treinar já faz a mesma pergunta:
“Rafa, comecei a treinar… o que eu compro pra tomar?”

E quase nunca pergunta como deve treinar ou como deve organizar a alimentação.
O marketing fez as pessoas acreditarem que resultado vem num scoop, quando na verdade ele vem de meses de treino e constância.

Como eu e o André dissemos no episódio, suplemento não transforma treino ruim em treino bom, nem corrige uma dieta desequilibrada.
Ele potencializa quem já faz o básico bem feito.

Quem está começando precisa de suplemento?

Na maioria dos casos, não precisa.
Se você ainda está se adaptando ao treino, sem rotina alimentar e sem consistência, o suplemento não vai fazer diferença real.

O seu corpo responde naturalmente ao novo estímulo — e os resultados iniciais vêm do treino, não do pote.
O suplemento, nessa fase, é tipo colocar turbo num carro que ainda nem saiu da garagem.

Treine com regularidade, coma direito e durma bem.
Depois, sim, faz sentido pensar em suplementar.

Por que tanta gente quer tomar mesmo assim?

Porque comprar suplemento dá sensação de progresso.
A pessoa abre o pote, mistura com água e pensa: “Agora vai!”.

Esse efeito psicológico ajuda, sim — é o que chamamos de “placebo positivo”.
Mas o problema é achar que o suplemento é o que gera o resultado, quando na verdade ele só soma.

Os suplementos que realmente funcionam

Creatina

A creatina monohidratada é o suplemento mais estudado e comprovado da história.
Ela melhora a capacidade de produzir força e repete esforços com mais qualidade, o que se traduz em mais estímulo muscular e, com o tempo, mais resultado.

Não incha, não faz cair cabelo e não causa retenção perigosa.
Ela não te faz ganhar massa sozinha — ela faz você treinar melhor, e o treino é o que gera o ganho de massa.

Para quem treina musculação, muitas vezes a creatina é até mais importante que o whey,
porque proteína dá pra conseguir com comida.
Creatina, na dose eficaz, não.

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Proteína (whey, albumina, blends)

A proteína é um facilitador, não um atalho.
O whey serve pra complementar o que você não consegue bater na dieta.
É prático, funcional e pode ajudar muito quem tem rotina corrida.

Mas é bom lembrar: nenhum shake substitui refeição de verdade.
Comida continua sendo o melhor “suplemento” que existe.

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Cafeína

A cafeína é um dos suplementos com melhor evidência científica.
Ela melhora foco, energia e performance, e pode ajudar a treinar com mais intensidade.

Mas atenção: dose errada ou uso exagerado pode causar ansiedade, taquicardia e queda de rendimento.
Use com consciência — e de preferência, com orientação.

E as vitaminas, ômega-3 e eletrólitos?

Entram somente quando há necessidade real.
Se os exames estão normais e sua dieta é equilibrada, não há motivo pra empilhar cápsulas.

Agora, se existe deficiência comprovada (como ferro, vitamina D ou B12), aí sim faz sentido suplementar — com orientação profissional, não por conta própria.

Quanto tomar: as doses dos estudos

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.
• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
• Cafeína: de 3 a 6 mg por quilo de peso, de 30 a 60 minutos antes do treino (Guest et al., 2021). Para um homem de 80 kg, de 240 a 480 mg, algo entre duas e quatro xícaras de café coado. Comece pela dose mais baixa e evite tomar perto da hora de dormir. O limite considerado seguro para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia.

Os suplementos que são dinheiro jogado fora

Alguns produtos simplesmente não entregam o que prometem — e muitos são puro marketing.

Evite gastar com:

• “Emagrecedores” milagrosos

• “Testosterona natural” em cápsula

• Suplementos sem composição detalhada

• Glutamina e BCAA para hipertrofia

Esses produtos têm baixo impacto real e não trazem resultado mensurável na maioria dos casos.
O maior prejuízo é tirar o foco do que realmente importa: treinar certo, comer certo e dormir direito.

Quanto o suplemento realmente representa no resultado?

Durante o podcast, a gente simplificou o impacto de cada fator no ganho de massa muscular:

• 🏋️‍♂️ Treino bem feito: 60%

• 🍽️ Alimentação adequada: 20%

• 😴 Sono e recuperação: 15%

• 💊 Suplementação: 5%

Ou seja: tem muita gente brigando por 5% e ignorando os outros 95%.
Suplemento ajuda, mas não faz milagre.

E no emagrecimento?

Aqui é ainda mais direto: 90 a 95% do resultado vem da nutrição, mas o treino é o que molda o corpo.

De nada adianta apenas perder peso se, junto, você perde também massa muscular. Isso até faz o número da balança cair, mas o espelho não muda — ou pior, o corpo fica flácido, sem forma e sem definição.

O treino é o que modela o corpo, dá firmeza, curva, postura e estética.
A dieta é o que controla o percentual de gordura.
Um depende do outro.

Muita gente começa dizendo que quer “só emagrecer”, mas depois percebe que o que realmente deseja é um corpo bonito, definido e saudável. E isso não vem de restrição extrema ou de suplemento milagroso — vem da combinação entre treino de força e alimentação ajustada.

A analogia que explica tudo

Pensa no seu corpo como uma casa.
O treino, a alimentação e o sono são a estrutura: paredes, base e telhado.
O suplemento é a decoração.

Primeiro você constrói.
Depois, se quiser, decora.

O recado final

Suplementar é útil — quando há base.
Mas não adianta copiar a rotina de atleta olímpico se você treina três vezes por semana e ainda está aprendendo o agachamento.

Faz o básico bem feito, com consistência, e depois pensa em otimizar.

🎥 Quer ver eu e o André explicando tudo isso com exemplos e dados?
Assista o episódio completo do Bora Treinar Podcast — o link está logo abaixo.

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Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.

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