Café e treino: quanto café beber por dia e como a cafeína ajuda no desempenho

O café é o pré-treino mais antigo, barato e estudado que existe. A cafeína tem boa evidência de melhorar força, resistência e disposição. Mas tem limite, e não serve para todo mundo do mesmo jeito. Neste post explico quanto café é seguro, como usar a favor do treino e quando evitar.

Quanto café é seguro por dia

Para adultos saudáveis, as agências de saúde dos Estados Unidos e da Europa consideram seguro até cerca de 400 mg de cafeína por dia, algo como três a quatro xícaras de café coado (uma xícara de 150 ml tem em torno de 80 a 100 mg). Gestantes devem ficar abaixo de 200 mg. A sensibilidade varia muito de pessoa para pessoa: tem gente que dorme depois de um expresso e gente que fica acordada com um café às 14h.

Como a cafeína ajuda no treino

A cafeína atua no sistema nervoso: diminui a sensação de cansaço e de esforço, melhora o foco e a disposição. Na prática, você aguenta um pouco mais, com um pouco mais de força. A posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva conclui que a cafeína melhora o desempenho em exercícios de resistência e de força, com efeito mais claro nos de resistência (Guest e colaboradores, 2021).

Benefícios que aparecem nos estudos:

• mais resistência em corrida, bicicleta e treinos longos;
• pequeno ganho de força e potência;
• menor percepção de esforço;
• mais foco e atenção.

Quando tomar

O efeito começa em 30 a 60 minutos. Um café uma hora antes do treino funciona para a maioria. Quem treina à noite deve tomar cuidado: a cafeína fica horas no corpo e pode atrapalhar o sono, que é quando a recuperação acontece. Uma regra prática é não tomar café depois do meio da tarde.

Café desidrata?

Não do jeito que se diz. O efeito diurético é leve, e o líquido do próprio café compensa. Café conta na hidratação do dia, embora não substitua a água. Veja o guia de hidratação para quem treina.

Café faz bem à saúde?

Em consumo moderado, estudos populacionais associam o café a menor risco de diabetes tipo 2, de algumas doenças do fígado e de mortalidade em geral. São associações, não provas de causa, mas o recado é que o café não é vilão para a maioria das pessoas.

Quem deve evitar ou reduzir

• quem tem insônia ou ansiedade que piora com cafeína;
• quem tem arritmia, pressão alta descontrolada ou refluxo, sem orientação médica;
• gestantes acima de 200 mg por dia;
• crianças e adolescentes.

E o suplemento pré-treino?

A maioria dos pré-treinos se apoia na cafeína, às vezes em dose alta e misturada com outros estimulantes. Um café dá o mesmo efeito com muito menos risco e custo. Veja os suplementos que você não precisa.

Perguntas frequentes

Café com leite funciona igual antes do treino? Sim. O que importa é a cafeína. O leite só deixa a digestão um pouco mais lenta.

Tomo café todo dia: perco o efeito no treino? O corpo se acostuma em parte, mas o efeito no desempenho continua aparecendo nos estudos.

Referência

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1.