Calculadora de calorias: quanto comer por dia para emagrecer

Como usar a calculadora de calorias

1. Informe sexo, peso, altura, idade e o seu nível de atividade. Na dúvida, escolha o nível mais baixo: as pessoas costumam superestimar o quanto se mexem.
2. Escolha o ritmo. O recomendado é um déficit de 15% do seu gasto diário.
3. Se quiser, coloque o peso que você quer chegar. A calculadora mostra uma faixa de semanas até lá.
4. Siga o número por 2 a 3 semanas, pesando-se sempre no mesmo horário. Se o peso não andar no ritmo esperado, tire mais 100 a 200 kcal por dia.

Quantas calorias comer para emagrecer

A conta tem dois passos. Primeiro a calculadora estima o seu gasto diário total (TDEE): a taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. Depois tira o déficit.

Um exemplo: homem de 40 anos, 80 kg, 1,78 m, que treina de 3 a 5 vezes por semana. Ele gasta cerca de 2.660 kcal por dia. No ritmo recomendado, a meta fica em 2.260 kcal, um déficit de 400 kcal por dia, com 160 g de proteína. O ritmo esperado é perder de 0,4 a 0,8 kg por semana.

Esse é o número que eu uso como ponto de partida com aluno. Não é o número final: o corpo responde, o gasto muda quando você emagrece, e a balança das primeiras semanas mostra se precisa de ajuste.

Déficit calórico: o que realmente faz emagrecer

Déficit calórico é comer menos do que o corpo gasta. Ponto. Low carb, jejum intermitente, dieta do ovo, cetogênica: todas funcionam quando fazem você comer menos calorias no fim do dia, e nenhuma funciona sem isso.

O que muda de uma estratégia para outra é o quanto ela é fácil de seguir para você. Por isso eu prefiro um déficit moderado com comida de verdade, proteína em toda refeição e espaço para a vida social. A dieta que você consegue manter por seis meses ganha da dieta perfeita que você larga em três semanas.

O passo a passo completo, com o que fazer quando o peso trava, está no post sobre déficit calórico.

Por que 15% e não 30%

Aí vai ter gente que vai falar: “Ah, Rafa, mas se eu cortar mais, emagreço mais rápido”. Na balança, no começo, sim. Só que um déficit grande traz junto:

• Mais fome, que derruba a dieta no fim de semana.
• Treino pior, porque falta energia para progredir carga.
• Mais músculo perdido, e músculo é o que mantém o seu gasto alto.
• Mais chance de recuperar o peso quando a dieta acaba.

Perder de 0,5% a 1% do peso por semana ajuda a preservar a massa muscular (Helms e colaboradores, 2014). O déficit de 15% costuma cair nessa faixa. O de 30% fica na calculadora para quem precisa de um corte curto e sabe o que está fazendo.

Proteína: o que protege o músculo na dieta

Em déficit, o corpo tende a usar mais músculo como energia, e a proteína alta ajuda a segurar isso. A calculadora usa 2,0 g por kg de peso por dia no ritmo recomendado e 2,2 g no agressivo. Para quem tem IMC acima de 30, a conta usa o peso que daria IMC 30, para não exagerar.

Se você quer o número fino, com a divisão por refeição, use a calculadora de macros. Para entender de onde vem cada faixa, leia o post sobre quantas gramas de proteína por dia.

Quanto tempo até a minha meta

Quando você coloca o peso que quer chegar, a calculadora divide a diferença pelo ritmo de 0,5% a 1% do seu peso por semana. O resultado é uma faixa, e não uma data, por três motivos:

• O peso não cai em linha reta. Tem semana que trava e semana que cai mais.
• Quanto mais você emagrece, menor o gasto, e a dieta precisa de ajuste.
• Retenção de líquido, sal, sono ruim e estresse mexem na balança de um dia para o outro.

Por isso eu olho a média de duas a três semanas, e não o número de um dia.

E o treino?

Dá para emagrecer só com dieta. Só que, sem musculação, uma parte do peso perdido é músculo, e o resultado é aquele corpo mais magro, mas sem forma. Com musculação, a dieta tira gordura e o treino segura o músculo. Esse é o caminho para quem quer perder a barriga e ficar definido, e não só ver o número da balança cair. Bora treinar.

Antes de começar

Os números são estimativas para adultos saudáveis. Não substituem a avaliação de um nutricionista, que é o profissional que prescreve dieta, nem a do seu médico. Se você tem diabetes, doença renal, doença cardíaca ou qualquer outra condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure acompanhamento antes de mudar a alimentação.

Referências

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.