Calculadora de TMB: quanto o seu corpo gasta em repouso

Como usar a calculadora de TMB

1. Informe sexo, peso, altura e idade.
2. Se você sabe o seu percentual de gordura, coloque no campo opcional. A calculadora mostra uma terceira equação, que usa a sua massa magra.
3. Clique em Calcular. Você vê a taxa basal pelas equações e quanto gasta no dia em cada nível de atividade.

Eu deixei as equações lado a lado de propósito. Quando você vê que elas dão números parecidos, fica claro que a TMB é uma estimativa com margem de erro, e não um número exato do seu corpo.

O que é a taxa metabólica basal

A TMB é o quanto o seu corpo gasta parado, deitado, sem digerir comida e sem se mexer. É a energia para o coração bater, o pulmão respirar, o cérebro funcionar e a temperatura ficar estável.

Na prática, ninguém passa o dia nesse estado. Por isso a TMB sozinha não diz quanto você deve comer. Ela é a base da conta: você multiplica a TMB por um fator de atividade e chega no gasto diário total, o TDEE. Esse é o número que mantém o seu peso.

TMB e TDEE: qual a diferença

• TMB: gasto em repouso.
• TDEE: a TMB mais o trabalho, o deslocamento, o treino e a digestão.

Um exemplo: um homem de 40 anos, com 80 kg e 1,78 m, tem TMB perto de 1.720 kcal. Se treina de 3 a 5 vezes por semana, o gasto do dia fica perto de 2.660 kcal. É esse segundo número que importa para montar a dieta. Quer calcular direto? Use a calculadora de gasto calórico (TDEE) ou a calculadora de calorias para emagrecer.

As três equações

Mifflin-St Jeor (1990)

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

É a que eu uso como número principal. Uma revisão sistemática comparou as equações mais usadas em adultos com e sem obesidade e a Mifflin-St Jeor foi a que acertou a taxa medida em laboratório, com erro de até 10%, no maior número de pessoas (Frankenfield e colaboradores, 2005).

Harris-Benedict revista (1984)

• Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

A Harris-Benedict original é de 1919. A versão que a calculadora usa foi revista por Roza e Shizgal em 1984. Ainda é muito usada, mas costuma dar um número um pouco acima da Mifflin-St Jeor.

Katch-McArdle

• 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Essa equação não usa sexo nem idade: usa só a massa magra, que é o peso menos a gordura. Por isso ela é interessante para quem treina e tem bastante músculo, caso em que as outras tendem a errar mais. O problema é que depende de saber o percentual de gordura, e uma medida ruim de gordura leva a uma TMB ruim.

O que muda a sua TMB

• Massa magra. Músculo gasta energia mesmo parado. É por isso que eu insisto tanto em musculação para quem quer emagrecer depois dos 35: preservar e ganhar músculo mantém o gasto do corpo mais alto.
• Peso. Quem pesa mais gasta mais. Quando você emagrece, a TMB cai junto. Por isso a dieta que funcionou nos primeiros meses precisa de ajuste depois.
• Idade. As equações tiram calorias a cada ano. Boa parte disso é a perda de músculo que vem com o tempo, e o treino de força freia essa perda.
• Sexo. Homens tendem a ter mais massa magra e por isso a TMB costuma ser maior no mesmo peso.

O que não muda a sua TMB do jeito que prometem

Termogênico, chá, água gelada, comer de 3 em 3 horas, pimenta. Alguns até aumentam um pouco o gasto por algumas horas, mas nada que apareça na balança do mês. O que move o ponteiro é déficit calórico, proteína, musculação e consistência.

Antes de começar

A TMB é uma estimativa para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de um nutricionista, que é o profissional que prescreve dieta, nem a do seu médico. Se você tem alguma doença da tireoide, diabetes ou outra condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure acompanhamento.

Referências

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005.
3. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168.
4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8ª ed. Filadélfia: Wolters Kluwer; 2015.