Calculadora de gordura corporal: o seu percentual com uma fita métrica

Como usar a calculadora de gordura corporal

1. Escolha o sexo e informe peso e altura.
2. Meça o pescoço logo abaixo do pomo de Adão e a cintura. Homens medem a cintura na altura do umbigo. Mulheres medem na parte mais fina da cintura e também o quadril, na parte mais larga.
3. Clique em Calcular. Você vê o percentual de gordura, a sua faixa, a massa gorda e a massa magra.

Dica de quem mede aluno há mais de 16 anos: fita reta, encostada na pele, sem apertar. Barriga relaxada, sem encolher. Meça duas vezes e use a média.

Por que o percentual de gordura importa mais que o peso

A balança mostra o peso total. Ela não diz se você perdeu gordura ou músculo. Eu vejo isso direto: o aluno começa a treinar, a dieta entra no lugar, e a balança mal se mexe no primeiro mês. Só que a calça fica mais folgada e o espelho muda. Ele perdeu gordura e ganhou músculo ao mesmo tempo.

O percentual de gordura mostra essa troca. É por isso que, para quem treina, ele é um número muito melhor para acompanhar do que o peso ou o IMC.

O método da Marinha dos Estados Unidos

A Marinha americana precisava de um jeito simples de estimar a gordura de milhares de militares sem laboratório. Em 1984, Hodgdon e Beckett criaram equações com medidas de circunferência e altura, comparadas com a pesagem hidrostática, que era o padrão da época.

A versão em centímetros que a calculadora usa:

• Homens: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − pescoço) + 0,15456 × log(altura)) − 450
• Mulheres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log(altura)) − 450

A lógica faz sentido: a cintura é onde o homem acumula mais gordura, e o pescoço ajuda a descontar o tamanho do corpo. Nas mulheres o quadril entra porque é onde elas acumulam mais.

Faixas de percentual de gordura

Faixa	Homens	Mulheres
Gordura essencial	2% a 5%	10% a 13%
Atleta	6% a 13%	14% a 20%
Boa forma	14% a 17%	21% a 24%
Média	18% a 24%	25% a 31%
Acima da média	25% ou mais	32% ou mais

Tabela do American Council on Exercise (ACE).

Para o homem que quer perder a barriga e ficar definido, o que eu vejo com aluno é o abdômen começar a aparecer abaixo de uns 15%. Isso varia de pessoa para pessoa, porque a genética decide onde a gordura sai primeiro e onde sai por último.

Massa gorda e massa magra

Com o percentual, a calculadora divide o seu peso em duas partes:

• Massa gorda: quanto do peso é gordura.
• Massa magra: todo o resto. Músculo, osso, órgãos e água.

Esse segundo número é o que você quer manter ou aumentar. Se você souber a sua massa magra, a calculadora de TMB usa uma equação feita para ela, a Katch-McArdle.

Como baixar o percentual

• Déficit calórico para tirar gordura. A calculadora de calorias mostra quanto comer por dia.
• Proteína alta, para não perder músculo na dieta.
• Musculação, para segurar e ganhar massa magra.

Não existe abdominal que queima a gordura da barriga. A gordura sai do corpo todo, e no homem a barriga costuma ser das últimas a ir embora. Consistência é o que resolve. Pensa nisso.

Antes de começar

O percentual de gordura por medidas é uma estimativa e não faz diagnóstico. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou amamentando, converse com o seu médico antes de mudar a alimentação ou o treino.

Referências

1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Report No. 84-11. San Diego: Naval Health Research Center; 1984.
2. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Report No. 84-29. San Diego: Naval Health Research Center; 1984.
3. American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual. 5ª ed. San Diego: American Council on Exercise; 2014.