Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura por dia

Como usar a calculadora de macros

1. Informe sexo, peso, altura, idade e o seu nível de atividade.
2. Escolha o objetivo e em quantas refeições você costuma comer.
3. Clique em Calcular. Você vê as calorias do dia, os gramas de proteína, carboidrato e gordura e quanto vai em cada refeição.

Como a calculadora divide os macros

A conta segue a mesma lógica que eu uso com aluno, numa dieta equilibrada:

• Calorias: o gasto diário com um ajuste para o objetivo. 15% abaixo para emagrecer, igual para manter e 10% acima para ganhar massa.
• Proteína: em gramas por kg de peso. 2,0 g para emagrecer, 1,6 g para manter e 1,8 g para ganhar massa.
• Gordura: de 0,9 a 1,0 g por kg, e nunca abaixo de 20% das calorias.
• Carboidrato: o que sobra das calorias depois da proteína e da gordura.

Um exemplo: homem de 40 anos, 80 kg, 1,78 m, que treina de 3 a 5 vezes por semana e quer emagrecer. A meta fica em 2.260 kcal, com 160 g de proteína, 72 g de gordura e cerca de 240 g de carboidrato. Em 4 refeições, são 40 g de proteína em cada uma.

Proteína: o macro que mais importa

Se você vai acertar um número só, acerte a proteína. Ela é o que segura o músculo na dieta e o que constrói músculo quando você treina.

• Uma meta-análise com 49 estudos encontrou que, acima de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, não houve ganho extra de massa muscular (Morton e colaboradores, 2018).
• Para quem quer ganhar massa, a faixa recomendada é de 1,6 a 2,2 g por kg (Iraki e colaboradores, 2019).
• Em déficit calórico, a necessidade sobe para proteger o músculo (Helms e colaboradores, 2014).

Dá para chegar nesses números com comida de verdade: carne, frango, peixe, ovo, iogurte, queijo, feijão. Whey ajuda quando a rotina aperta, mas é comida em pó, não mágica. Se quiser só o número da proteína, use a calculadora de proteína.

Proteína por refeição

Por muito tempo se falou que o corpo só aproveita 30 g de proteína por refeição. Não é bem assim. Uma revisão de Schoenfeld e Aragon (2018) sugere cerca de 0,4 g por kg de peso por refeição, em pelo menos 4 refeições, para quem quer ganhar músculo. Para quem pesa 80 kg, umas 32 g por refeição.

Na prática, eu oriento assim: proteína em todas as refeições principais, com uma porção boa no café da manhã, que é onde quase todo mundo erra.

Carboidrato e gordura

• Carboidrato é o combustível do treino. Para quem treina musculação, a recomendação é de pelo menos 3 a 5 g por kg por dia para sustentar o treino (Iraki e colaboradores, 2019). Quando o resultado fica abaixo de 3 g por kg, a calculadora avisa.
• Gordura é importante para hormônios e para absorver vitaminas. Fica entre 0,5 e 1,5 g por kg (Iraki e colaboradores, 2019) e de 15 a 30% das calorias em fase de dieta (Helms e colaboradores, 2014).

Com as mesmas calorias e a mesma proteína, trocar um pouco de carboidrato por gordura não muda muito o resultado. A melhor divisão é a que você consegue manter. A estratégia fina, para você, deve ser montada com um nutricionista.

E o álcool?

O álcool tem 7 kcal por grama e não entra nos macros, mas as calorias dele contam. Duas latas de cerveja passam de 250 kcal. Não precisa cortar tudo, mas tem que entrar na conta. Quer saber como ele atrapalha o músculo? Leia o artigo sobre álcool e hipertrofia.

Antes de começar

Os números são estimativas para adultos saudáveis. Não substituem a avaliação de um nutricionista, que é o profissional que prescreve dieta, nem a do seu médico. Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde, está grávida ou amamentando, procure acompanhamento antes de mudar a alimentação.

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.
5. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241.