Calculadora de água: quanto beber por dia pelo seu peso

Como usar a calculadora de água

1. Escolha o sexo e informe o seu peso, a idade, o nível de atividade e se você é atleta e treina para competir.
2. Se quiser, informe o clima de onde você mora: temperatura média, umidade e altitude. Em branco, a conta usa a temperatura média do Brasil, 24 °C, segundo o INMET.
3. Se quiser saber quanto repor depois de treinar, faça o teste do suor: pese-se antes e logo depois do treino e anote quanto bebeu no meio.
4. Clique em Calcular. Você vê quanto beber no dia, quanto isso dá por quilo do seu peso e, com o teste, quanto repor depois do treino.

De onde vem a conta

A base da calculadora é o maior estudo já feito sobre quanta água as pessoas usam por dia. Yamada e colaboradores, num artigo publicado na Science em 2022, mediram a troca de água de 5.604 pessoas de 23 países com água marcada, o método de referência para isso: a pessoa bebe uma dose de água com marcadores, e a urina dos dias seguintes mostra quanta água passou pelo corpo.

Com esses dados, eles montaram uma equação que leva em conta o que muda de verdade de uma pessoa para outra:

• Peso: mais massa, mais água.
• Nível de atividade: quem se mexe mais gasta e sua mais.
• Sexo: homens têm mais massa magra, que guarda mais água.
• Idade: a necessidade sobe até a vida adulta e cai depois.
• Atleta: quem treina para competir troca perto de 1 litro a mais de água por dia, o que dá uns 700 ml a mais para beber.
• Temperatura, umidade e altitude: calor, ar úmido e lugar alto aumentam a perda.

O resultado da equação é a água total que entra e sai do corpo no dia. Nem toda ela vem do copo: cerca de 10% o corpo fabrica sozinho ao queimar comida, e um pouco entra pelo ar. Da água que vem de bebida e comida, a calculadora considera que 20% vem da comida, como a EFSA, a agência europeia de segurança alimentar. O que sobra é o que você precisa beber.

Quanto dá na prática

Alguns exemplos na temperatura média do Brasil (24 °C):

• Homem de 85 kg, 35 anos, ativo: perto de 2,9 litros por dia (34 ml por quilo).
• O mesmo homem, pouco ativo: perto de 2,6 litros (31 ml por quilo).
• O mesmo homem, ativo, num lugar com média de 32 °C: perto de 3,3 litros (39 ml por quilo).
• Mulher de 60 kg, 35 anos, pouco ativa: perto de 2,1 litros (36 ml por quilo).

Repare que os ml por quilo mudam. Uma regra fixa de 35 ml por quilo acerta para algumas pessoas e erra para outras: dá água de menos no calor e de mais para quem pesa muito e se mexe pouco.

As referências oficiais ficam na mesma faixa. A EFSA indica 2,5 litros de água total por dia para homens e 2,0 litros para mulheres. Nos Estados Unidos, as Academias Nacionais de Ciência indicam 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres. As duas são médias da população e não mudam com o peso, o treino ou o clima. Por isso a calculadora usa a equação de Yamada.

O teste do suor: quanto repor depois do treino

O nível de atividade já entra na conta do dia. Mas o suor varia muito de uma pessoa para outra: o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) mostra que ele vai de menos de meio litro a mais de 2 litros por hora, dependendo do treino, do calor e do corpo de cada um. Por isso o próprio ACSM recomenda medir pela balança. É simples:

1. Pese-se de short antes do treino, sem ter comido muito na última hora.
2. Treine e anote quanto você bebeu.
3. Seque o suor e pese-se de novo, sem ir ao banheiro no meio.

Cada quilo perdido é perto de um litro de suor. Some o que você bebeu e divida pelas horas de treino: esse é o seu suor por hora. Para repor depois, o ACSM indica beber 1,5 litro para cada quilo perdido, aos poucos nas horas seguintes, porque parte da água sai pela urina.

Se você perdeu mais de 2% do peso no treino (1,6 kg para quem pesa 80 kg), o desempenho já caiu. Na próxima vez, beba mais durante o treino.

Como saber se está bem hidratado

A cor da urina é um bom guia do dia a dia. Um estudo comparou a cor da urina com medidas de laboratório e viu que ela acompanha bem o estado de hidratação (Armstrong e colaboradores, 1994). Amarelo bem claro: está bom. Amarelo escuro: beba mais. Urina sem cor nenhuma o tempo todo pode ser exagero.

Água e emagrecimento

Água não queima gordura. Mas trocar refrigerante, suco e bebida alcoólica por água tira calorias do dia sem você perceber, e isso faz diferença no fim do mês. Quem emagrece faz isso pelo déficit calórico, com proteína e treino. Para saber quanto comer, use a calculadora de calorias para emagrecer.

Um cuidado: o peso da balança muda de um dia para o outro com a água. Treino forte, comida salgada e mais carboidrato seguram água e sobem o peso por um ou dois dias. Não é gordura.

Antes de começar

A calculadora é para adultos saudáveis. Quem tem doença nos rins ou no coração, ou toma remédio que mexe com a água do corpo, precisa da orientação do médico, porque às vezes o certo é beber menos. Grávidas e mulheres que amamentam também têm necessidade diferente.

Referências

1. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, Sagayama H, Pontzer H, et al.; IAEA DLW Database Consortium. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668.
2. Instituto Nacional de Meteorologia (INMET). Normais Climatológicas do Brasil 1991-2020. Brasília: INMET; 2022.
3. FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome: FAO; 2004. (Food and Nutrition Technical Report Series, 1).
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925.
6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
7. Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition. 1994;4(3):265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265.
8. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154.