Calculadora de 1RM: a sua carga máxima sem testar o máximo

Como usar a calculadora de 1RM

1. Escolha uma carga que você consegue levantar de 3 a 10 vezes.
2. Depois de aquecer, faça a série até não conseguir mais nenhuma repetição com a técnica certa.
3. Coloque a carga e as repetições e clique em Calcular. Você vê o seu 1RM estimado e a carga para cada faixa de repetições.

A carga é o total levantado: a barra mais as anilhas, ou o que marca a máquina. Se quiser, escreva o nome do exercício, para guardar o resultado do supino, do agachamento ou do terra separado.

O que é 1RM e para que serve

1RM é a maior carga que você levanta uma vez, com a técnica certa. Ela serve de régua: quando o treino diz “4 séries de 8 a 80%”, é 80% do seu 1RM naquele exercício.

O problema é que testar o máximo de verdade cansa, exige técnica e tem risco. Por isso, na prática do dia a dia, eu estimo o 1RM a partir de uma série com mais repetições. É o que a calculadora faz.

As equações

Epley (1985)

• 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)

Brzycki (1993)

• 1RM = carga ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições)

Até umas 10 repetições as duas dão números muito próximos. A calculadora mostra as duas e usa a média como número principal.

Um exemplo: 80 kg no supino por 8 repetições dá perto de 100 kg de 1RM.

Até quantas repetições a conta funciona

Quanto mais repetições, mais a conta erra, porque a resistência de cada um entra no jogo. Um estudo testou 1, 5, 10 e 20 repetições no supino e no leg press em 70 pessoas e viu que a série de 5 foi a que melhor previu o máximo. Os autores concluíram que não se deve usar mais de 10 repetições nesse tipo de equação (Reynolds e colaboradores, 2006).

Por isso a calculadora avisa quando você coloca mais de 10. O número sai, mas com margem de erro maior.

A carga para cada faixa de repetições

A tabela do resultado mostra quanto você deve conseguir levantar em cada número de repetições, a partir do seu 1RM. Ela usa as mesmas equações ao contrário.

• 1 a 5 repetições (perto de 85% a 100%): força máxima.
• 6 a 12 repetições (perto de 70% a 85%): a faixa mais usada para hipertrofia.
• Mais de 12 repetições: também dá hipertrofia, desde que a série chegue perto da falha.

Hipertrofia não depende só de carga alta

Uma meta-análise com 21 estudos comparou treino com carga baixa (até 60% do 1RM) e com carga alta, sempre com as séries até a falha. O ganho de massa muscular foi parecido nos dois. A força máxima, medida no 1RM, cresceu mais com carga alta (Schoenfeld e colaboradores, 2017).

O que isso quer dizer na prática: para ganhar músculo, o que importa é a série ser difícil de verdade, perto da falha, com qualquer carga dentro de uma faixa larga. Para ficar mais forte no máximo, carga alta faz diferença. Eu uso as duas coisas no treino dos meus alunos, e a escolha depende do objetivo, do exercício e das articulações de cada um.

Antes de começar

Faça a série de teste depois de aquecer, com a técnica certa e, nos exercícios livres, com alguém ajudando. Se você está começando ou voltando de lesão, não precisa ir até a falha nos exercícios de risco: use a calculadora com uma série difícil e ajuste depois. O número é uma estimativa e não substitui a avaliação de um profissional de educação física.

Referências

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
2. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684.
3. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200.