Tudo sobre celulite: causas, tratamentos e exercícios

A celulite é uma das queixas mais comuns de quem treina, e uma das mais cercadas de mito. A primeira coisa que vale saber é que ela é extremamente comum: atinge a grande maioria das mulheres depois da puberdade, inclusive as magras e as atletas (Rossi e Vergnanini, 2000). Não é doença, não é sujeira, não é “toxina” e não é falta de força de vontade.

Neste post explico o que é a celulite de verdade, o que é mito, o que o exercício e a perda de gordura fazem por ela, os tratamentos que têm evidência e um treino para pernas e glúteos que ajuda a melhorar o aspecto da pele.

O que é a celulite

Embaixo da pele existe uma camada de gordura dividida em pequenos compartimentos por faixas de tecido fibroso, como os gomos de uma laranja. Quando a gordura desses compartimentos empurra a pele para cima e as faixas puxam a pele para baixo, aparecem as ondulações e os “furinhos”.

Nas mulheres, essas faixas ficam na vertical, como colunas, o que favorece as ondulações. Nos homens, ficam cruzadas, como uma rede, que segura melhor a gordura. Por isso a celulite é tão mais comum nelas, e por isso não é sinal de descuido.

O que influencia a celulite

• Hormônios e genética: o principal fator. Por isso mulheres da mesma família costumam ter celulite parecida.
• Quantidade de gordura: mais gordura nos compartimentos deixa as ondulações mais visíveis.
• Pouco músculo: coxas e glúteos com pouco músculo deixam a pele com aspecto mais flácido.
• Pele mais fina e menos colágeno: a pele perde firmeza com a idade, o sol e o cigarro.
• Retenção de líquido e circulação: podem piorar o aspecto em alguns períodos, como antes da menstruação.

Mitos sobre a celulite

• “Celulite é acúmulo de toxinas.” Não existe essa “toxina”. A celulite é estrutural: gordura, faixas de tecido e pele.
• “Água elimina a celulite.” Beber água é ótimo para a saúde, mas não desfaz as faixas de tecido nem a gordura.
• “Creme acaba com a celulite.” Os cremes têm efeito pequeno e passageiro, quando têm.
• “Só quem está acima do peso tem.” Mulheres magras e atletas também têm.
• “Exercício localizado queima a celulite da coxa.” O exercício fortalece o músculo da região, mas a gordura sai do corpo todo, não só de onde você treina.

O que o exercício faz pela celulite

O exercício não apaga a celulite, mas pode melhorar bastante o aspecto da pele de dois jeitos:

1. Menos gordura: a perda de gordura, com alimentação ajustada e treino, diminui o volume dos compartimentos. Num estudo com mulheres que emagreceram, a maioria teve melhora da celulite, mas em algumas o aspecto piorou, principalmente quando a pele ficou mais flácida (Smalls e colaboradores, 2006). Por isso o ideal é perder gordura sem perder músculo.
2. Mais músculo: glúteos e coxas mais fortes e volumosos deixam a região mais firme e a pele mais lisa por cima.

A musculação é a peça mais importante, e o aeróbico ajuda no gasto de energia e na circulação.

Treino para pernas e glúteos

Duas a três vezes por semana, em dias alternados, com a carga subindo aos poucos:

Exercício	Séries x repetições
Agachamento	3 x 10 a 12
Elevação pélvica	3 x 12 a 15
Afundo ou agachamento búlgaro	3 x 10 de cada lado
Levantamento terra romeno ou stiff	3 x 10 a 12
Abdução de quadril (máquina ou elástico)	3 x 15
Panturrilha em pé	3 x 15

Some de 2 a 3 sessões de aeróbico por semana, como caminhada rápida, bicicleta ou escada. Para treinar em casa, veja os exercícios para treinar em casa e o treino de glúteos.

Alimentação

Não existe alimento que acabe com a celulite. O que ajuda é o conjunto: alimentação que permita perder gordura sem perder músculo, proteína suficiente, menos ultraprocessados e menos sal, que piora a retenção de líquido. Veja o guia de alimentação saudável.

Tratamentos estéticos

Existem tratamentos em consultório com graus diferentes de evidência, de procedimentos que cortam as faixas de tecido a tecnologias de radiofrequência e ondas de choque. Os resultados variam muito, costumam exigir várias sessões e manutenção, e devem ser indicados por um dermatologista, que avalia o grau da celulite e o tipo de pele. Desconfie de promessas de “acabar com a celulite” em poucas sessões.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor exercício para celulite? A musculação para pernas e glúteos, como agachamento, elevação pélvica e afundo, somada a aeróbico e alimentação ajustada.

Dá para acabar com a celulite de vez? Na maioria das mulheres, não dá para eliminar totalmente, mas dá para melhorar bastante o aspecto com perda de gordura e ganho de músculo.

Em quanto tempo o treino melhora a celulite? A firmeza do músculo melhora em algumas semanas; a mudança na pele costuma aparecer em dois a três meses de treino e alimentação consistentes.

Homem tem celulite? Pode ter, mas é bem menos comum, por causa da estrutura diferente do tecido embaixo da pele.

Drenagem linfática resolve? Pode reduzir o inchaço por alguns dias, mas não muda a estrutura da celulite.

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Referências

1. Rossi AB, Vergnanini AL. Cellulite: a review. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. 2000;14(4):251-262.
2. Smalls LK, Hicks M, Passeretti D, et al. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lipodystrophy. Plastic and Reconstructive Surgery. 2006;118(2):510-516.