5 Exercícios para fortalecer o core e emagrecer

Fortalecer o core e emagrecer são dois objetivos diferentes que andam juntos. Os exercícios abaixo trabalham o core e, ao mesmo tempo, aumentam o gasto de energia. Mas antes, uma verdade importante: não existe exercício que queime gordura só da barriga.

Num estudo, pessoas fizeram exercícios abdominais 5 vezes por semana durante 6 semanas. O abdômen ficou mais forte, mas a gordura da barriga não diminuiu (Vispute et al., 2011). A barriga aparece quando a gordura do corpo inteiro cai, com treino completo e alimentação ajustada.

Com isso claro, vamos aos exercícios.

O que é o core

O core é o conjunto de músculos que estabiliza o tronco: abdômen, oblíquos, lombar, glúteos e diafragma. Ele transmite força entre pernas e braços e protege a coluna. Um core forte melhora o desempenho em todos os exercícios e reduz a dor lombar.

1. Prancha

A prancha fortalece o core inteiro sem movimento, que é como ele trabalha no dia a dia.

• Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares, contraindo abdômen e glúteos. Respire normalmente.
• Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais.
• Comece com: 3 séries de 20 a 40 segundos.

Mais sobre esse tipo de exercício em benefícios dos exercícios isométricos.

2. Agachamento

O agachamento trabalha pernas e glúteos, os maiores músculos do corpo, e exige que o core segure o tronco. Gasta mais energia do que qualquer abdominal.

• Como fazer: pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar numa cadeira, com o peito aberto e o peso no meio do pé. Suba empurrando o chão.
• Erro comum: joelhos entrando para dentro e calcanhar saindo do chão.
• Comece com: 3 séries de 10 a 15 repetições, só com o peso do corpo.

3. Burpee

O burpee trabalha o corpo inteiro e sobe muito a frequência cardíaca. Ótimo para treinos intervalados.

• Como fazer: de pé, agache, coloque as mãos no chão, jogue os pés para trás até a prancha, faça uma flexão, traga os pés de volta e salte.
• Versão mais fácil: sem a flexão e sem o salto, dando um passo de cada vez.
• Comece com: 3 séries de 8 a 10 repetições.

4. Mountain climber (escalador)

Trabalha o core, os ombros e o condicionamento ao mesmo tempo.

• Como fazer: na posição de prancha com os braços estendidos, traga um joelho em direção ao peito e troque rápido, como se corresse no lugar.
• Erro comum: subir o quadril.
• Comece com: 3 séries de 20 a 30 segundos.

5. Abdominal bicicleta

Um dos abdominais que mais ativam os oblíquos e o reto abdominal.

• Como fazer: deitado de costas, mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço, ombros levemente fora do chão. Leve o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna, alternando.
• Erro comum: fazer rápido demais e puxar a cabeça com as mãos.
• Comece com: 3 séries de 10 a 15 repetições para cada lado.

Treino pronto em circuito

Faça os 5 exercícios em sequência, com 30 a 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso entre eles. Descanse 1 a 2 minutos e repita de 3 a 4 vezes. Leva cerca de 15 a 20 minutos e dá para fazer em casa. Mais opções em 7 exercícios para o abdômen sem sair de casa e em 12 exercícios para treinar em casa.

O que realmente faz a barriga sumir

1. Musculação de 3 a 5 vezes por semana, com exercícios para o corpo todo.
2. Aeróbico e passos no dia a dia. Veja exercícios aeróbicos para emagrecer.
3. Déficit calórico moderado, com proteína em todas as refeições.
4. Sono de 7 a 9 horas.
5. Consistência por meses.

Um plano completo está em como perder barriga.

Dicas para treinar o core com segurança

• Aqueça antes e alongue no fim.
• Qualidade antes de quantidade: quando a postura quebra, pare a série.
• Quem tem dor lombar deve priorizar prancha e variações, e evitar abdominais com flexão repetida da coluna até ter orientação.
• Com qualquer condição de saúde, converse com o médico ou um profissional de Educação Física antes.

Perguntas frequentes

Abdominal todo dia emagrece a barriga? Não. Fortalece o abdômen, mas a gordura sai do corpo todo, com treino completo e alimentação.

Quantas vezes por semana treinar o core? De 2 a 4 vezes basta. O core também trabalha nos exercícios compostos, como agachamento e terra.

Prancha ou abdominal: qual é melhor? Os dois têm lugar. A prancha treina estabilidade e costuma ser mais segura para a lombar; o abdominal com movimento trabalha mais o encurtamento do músculo.

Conclusão

Prancha, agachamento, burpee, escalador e bicicleta formam um ótimo treino de core com gasto de energia. Mas lembre-se: o core forte você constrói com esses exercícios; a barriga sem gordura, com treino completo, alimentação e consistência.

Referências

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.

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