Fortaleça seu Abdômen com Estes 9 Exercícios Eficazes!

Quer um abdômen forte e definido? Os exercícios abaixo fortalecem toda a região, do reto abdominal aos oblíquos e aos músculos profundos do core. Mas vale saber desde já: abdominal fortalece o abdômen, não tira a gordura de cima dele. Para a barriga aparecer, o treino do corpo inteiro e a alimentação fazem a maior parte do trabalho.

Num estudo, pessoas fizeram exercícios abdominais 5 vezes por semana durante 6 semanas. O abdômen ficou mais forte, mas a gordura da barriga não diminuiu (Vispute et al., 2011). Por isso, use esta lista para construir um core forte e combine com musculação, aeróbico e dieta para revelar o resultado.

Como montar o treino de abdômen

• Frequência: de 2 a 4 vezes por semana, no fim do treino ou num dia separado.
• Escolha: de 3 a 4 exercícios por treino, misturando um de estabilidade (prancha), um de flexão (abdominal), um de rotação ou lateral (oblíquos) e um de pernas (inferior do abdômen).
• Volume: de 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições, ou de 20 a 60 segundos nos isométricos.
• Progressão: quando ficar fácil, aumente repetições, tempo ou coloque carga.

1. Prancha

O exercício que treina o core a fazer o que ele mais faz no dia a dia: segurar o tronco firme. Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Contraia abdômen e glúteos e respire normalmente.

Comece com 3 séries de 20 a 40 segundos. O erro mais comum é deixar o quadril cair ou subir demais. Mais sobre esse tipo de exercício em benefícios dos exercícios isométricos.

2. Abdominal tradicional (crunch)

Deitado de costas, joelhos dobrados e pés no chão, mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça sem puxar o pescoço. Suba só até tirar as escápulas do chão, contraindo o abdômen, e desça devagar. Não precisa sentar: a parte que trabalha o abdômen é o começo do movimento.

Faça de 10 a 20 repetições, com a lombar próxima do chão. Para dificultar, segure um anilha no peito.

3. Abdominal bicicleta

Um dos que mais ativam o reto abdominal e os oblíquos. Deitado, ombros levemente fora do chão, leve o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna, alternando como se pedalasse.

Faça devagar e com controle, de 10 a 15 repetições para cada lado. Rápido demais vira balanço, e o abdômen trabalha menos.

4. Russian twist

Sentado, tronco inclinado para trás uns 45 graus e pés no chão ou elevados. Gire o tronco de um lado para o outro, levando as mãos (com ou sem peso) até perto do quadril. Trabalha bastante os oblíquos.

Mantenha as costas retas: o giro vem do tronco, não só dos braços. Quem tem dor lombar deve começar com os pés no chão e sem carga.

5. Elevação de pernas

Deitado de costas, mãos ao lado do corpo ou sob o quadril. Suba as pernas estendidas até a vertical e desça devagar, sem deixar a lombar sair do chão. Trabalha muito a parte de baixo do abdômen e os flexores do quadril.

Se a lombar arquear, dobre um pouco os joelhos ou não desça as pernas até o fim. Quem já tem força pode fazer pendurado na barra fixa.

6. Prancha lateral

Deitado de lado, apoie o antebraço no chão com o cotovelo embaixo do ombro e eleve o quadril, formando uma linha reta. É um dos melhores exercícios para os oblíquos e para a estabilidade da coluna.

Comece com 20 a 30 segundos de cada lado. Para facilitar, apoie o joelho de baixo no chão.

7. Mountain climber (escalador)

Na posição de prancha com os braços estendidos, traga um joelho em direção ao peito e troque rápido, como se corresse no lugar. Além do abdômen, sobe a frequência cardíaca, o que ajuda no gasto de energia.

Faça séries de 20 a 40 segundos, sem deixar o quadril subir.

8. Abdominal em V (V-up)

Deitado, braços estendidos atrás da cabeça. Suba tronco e pernas ao mesmo tempo, tentando tocar os pés com as mãos e formando um “V”. É um exercício avançado, que exige força e coordenação.

Para começar, faça com os joelhos dobrados ou subindo uma perna de cada vez.

9. Tesoura (scissor kicks)

Deitado, mãos sob o quadril, tire as pernas um pouco do chão e cruze uma sobre a outra, alternando. Mantenha a lombar colada no chão o tempo todo. Faça séries de 20 a 30 segundos.

Benefícios de treinar o abdômen

Um abdômen forte vai muito além da estética:

1. Coluna mais protegida: o core estabiliza a coluna nos exercícios pesados, como agachamento e terra, e nas tarefas do dia a dia.
2. Melhor postura: quem passa o dia sentado ganha muito com o core forte.
3. Mais força e desempenho: a força das pernas chega aos braços passando pelo tronco. Em esportes e na musculação, core fraco é energia perdida.
4. Equilíbrio e estabilidade: importante em qualquer idade, e ainda mais para evitar quedas com o passar dos anos.
5. Menos dor lombar: o fortalecimento do core costuma fazer parte do tratamento e da prevenção da dor nas costas.

E para a barriga aparecer de verdade, veja como perder barriga e gordura visceral.

Perguntas frequentes

Quantos abdominais devo fazer por dia? Não precisa ser todo dia. De 2 a 4 treinos por semana, com 3 a 4 exercícios bem feitos, bastam.

Abdominal faz mal para a coluna? Bem executado e na quantidade certa, não. Quem tem dor lombar deve priorizar prancha e prancha lateral e procurar orientação.

Dá para treinar abdômen em casa? Dá. Todos os exercícios desta lista podem ser feitos só com o peso do corpo.

Conclusão

Prancha, abdominal, bicicleta, russian twist, elevação de pernas, prancha lateral, escalador, V-up e tesoura formam um treino completo de abdômen. Faça com técnica e progressão, de 2 a 4 vezes por semana, e lembre que o abdômen definido é resultado do treino inteiro e da alimentação. Se quiser um plano feito para você, um profissional de Educação Física ajuda a acertar a técnica e a dose.

Referências

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.

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