Exercícios para perder barriga: o treino que funciona na academia e em casa
Se existisse um exercício que tirasse a gordura da barriga, todo mundo já estaria fazendo. O que existe é o treino que mais ajuda o corpo inteiro a perder gordura, e a barriga vai junto. Ela costuma ser uma das últimas a sair, principalmente nos homens, e por isso tanta gente desiste achando que o treino não funciona.
Neste post eu mostro quais exercícios mais ajudam a perder barriga, por que abdominal sozinho não resolve, um treino pronto de 3 dias para a academia e outro para fazer em casa, e quanto tempo leva.
Abdominal perde barriga?
Não. Num estudo, um grupo fez exercícios abdominais 5 dias por semana durante 6 semanas. No fim, a gordura da barriga, a circunferência abdominal e a gordura do corpo não mudaram em relação ao grupo que não fez (1). O abdominal fortalece o músculo que fica embaixo da gordura, e isso é bom para a postura e para a coluna. Mas não queima a gordura que está em cima dele.
A gordura sai do corpo inteiro quando você gasta mais energia do que come. Onde ela sai primeiro é questão de genética, não do exercício que você escolhe.
Os exercícios que mais ajudam a perder barriga
Os melhores são os que usam muitos músculos ao mesmo tempo, porque gastam mais energia e constroem o músculo que protege o seu metabolismo enquanto você emagrece.
Na academia
- Agachamento ou leg press. Trabalham as pernas e o glúteo, os maiores músculos do corpo.
- Levantamento terra ou stiff. Posterior da coxa, glúteo e costas de uma vez.
- Remada. Costas e braços. Equilibra a postura de quem passa o dia sentado.
- Supino ou flexão de braço. Peito, ombro e tríceps.
- Puxada ou barra fixa. Costas, a parte que dá o formato em V.
- Aeróbico: bicicleta, esteira com inclinação, remo ou elíptico. É o que mais soma gasto de energia na semana.
Em casa
- Agachamento livre e afundo.
- Flexão de braço, com os joelhos no chão no começo.
- Remada com elástico ou com uma mochila com peso.
- Ponte de glúteo.
- Prancha, para o abdômen e a coluna.
- Caminhada rápida, bicicleta ou subir escada para o aeróbico.
O que os estudos mostram
- Musculação reduz gordura, inclusive a da barriga. Numa revisão de estudos com adultos saudáveis, a musculação reduziu o percentual de gordura, a massa de gordura e a gordura visceral, a que fica por dentro da barriga, em volta dos órgãos (2).
- O aeróbico também reduz a gordura visceral (3).
- Os dois juntos são o melhor caminho. Num estudo com pessoas fazendo dieta, quem combinou musculação e aeróbico perdeu peso, manteve mais músculo e ganhou mais capacidade física do que quem fez só um dos dois (4).
Treino para perder barriga: 3 dias na academia
Para quem já treina ou está voltando. Faça os dias A e B alternados, três vezes por semana (por exemplo, A na segunda, B na quarta, A na sexta e, na semana seguinte, começa pelo B). Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Treino A
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Agachamento ou leg press | 3 x 8 a 12 |
| Supino com halteres | 3 x 8 a 12 |
| Remada baixa | 3 x 10 a 12 |
| Afundo com halteres | 2 x 10 cada perna |
| Prancha | 3 x 30 a 45 segundos |
| Bicicleta ou esteira inclinada | 15 a 20 minutos |
Treino B
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Levantamento terra romeno (stiff) | 3 x 8 a 10 |
| Puxada na frente | 3 x 8 a 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 8 a 12 |
| Leg press ou cadeira extensora | 2 x 12 a 15 |
| Prancha lateral | 3 x 20 a 30 segundos cada lado |
| Remo ou elíptico | 15 a 20 minutos |
Em cada série, termine sentindo que daria para fazer mais uma ou duas repetições, no máximo. Quando ficar fácil, suba a carga.
Nos outros dias, caminhe. Trinta minutos de caminhada rápida somam muito no fim da semana.
Treino para perder barriga em casa
Faça em circuito: um exercício atrás do outro, com 30 segundos de descanso entre eles e 2 minutos de descanso no fim de cada volta. De 3 a 4 voltas, três vezes por semana.
- Agachamento livre: 15 repetições.
- Flexão de braço (joelhos no chão, se precisar): 8 a 12 repetições.
- Afundo alternado: 10 de cada perna.
- Remada com elástico ou mochila: 12 a 15 repetições.
- Ponte de glúteo: 15 repetições.
- Prancha: 30 a 45 segundos.
Mais exercícios e como montar o treino estão em treinar em casa.
O treino sozinho não tira a barriga
É a alimentação que decide se a gordura sai. Uma hora de treino gasta algumas centenas de calorias, e um prato a mais devolve tudo. O caminho é um déficit calórico moderado, sem passar fome, com proteína em todas as refeições para não perder músculo. Para saber quanto você gasta, use a calculadora de calorias. Para a proteína, veja quantas gramas de proteína por dia.
Sono curto e álcool frequente também seguram a barriga: os dois aumentam a fome e atrapalham a recuperação do treino.
Quanto tempo leva para perder barriga
Perder de 0,5% a 1% do peso por semana é um ritmo realista. A cintura costuma começar a diminuir nas primeiras semanas, mas a barriga dos homens costuma ser das últimas regiões a afinar. Meça a cintura na altura do umbigo a cada duas semanas e tire uma foto de frente e de lado: elas mostram a mudança antes da balança.
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Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para perder barriga? Não existe um só. A combinação de musculação com exercícios grandes (agachamento, terra, remada, supino) e aeróbico, com alimentação em déficit, é o que funciona.
Fazer abdominal todo dia ajuda a perder barriga? Não tira a gordura da barriga. Fortalece o abdômen, o que é bom, mas duas ou três vezes por semana são suficientes.
Dá para perder barriga só com caminhada? Ajuda, principalmente para quem está parado. Mas sem musculação parte do peso perdido é músculo, e o resultado fica mais lento e menos firme.
Perder barriga em uma semana é possível? Dá para desinchar e perder água, o que muda um pouco a cintura. Perder gordura de verdade leva semanas a meses.
Treino em jejum queima mais barriga? Não há vantagem relevante para perder gordura. Treine no horário em que você consegue manter a consistência.
Referências
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300.
- Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91.
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955.
