7 exercícios para transformar o seu abdômen sem sair de casa

Dá para ter um abdômen forte treinando só em casa, sem aparelho nenhum. O tronco é um dos grupos musculares que mais respondem ao treino com o peso do corpo, e um abdômen forte protege a coluna, melhora a postura e ajuda em praticamente todos os outros exercícios.

Neste guia mostro sete exercícios abdominais para fazer em casa, com a execução certa e os erros mais comuns, dois treinos prontos (iniciante e intermediário) e a verdade sobre abdominal e gordura da barriga, que é onde muita gente se frustra.

Os músculos do abdômen

• Reto abdominal: o “tanquinho”, que flexiona o tronco.
• Oblíquos: nas laterais, giram e inclinam o tronco.
• Transverso do abdômen: o mais profundo, funciona como um cinto que estabiliza a coluna.

Um bom treino trabalha os três: exercícios que dobram o tronco, que giram e, principalmente, que resistem ao movimento, como a prancha.

1. Prancha

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, com os cotovelos embaixo dos ombros, e mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen e os glúteos como se fosse levar um soco na barriga.

Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais. Se a lombar começar a doer, a prancha acabou: pare e descanse.

2. Abdominal crunch

Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, suba só a parte de cima do tronco, aproximando as costelas do quadril. As mãos ficam no peito ou ao lado da cabeça, sem puxar o pescoço.

Erro comum: puxar a cabeça com as mãos e subir o tronco inteiro com impulso. O movimento é curto e controlado.

3. Bicicleta no ar

Deitado, com as mãos ao lado da cabeça, leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estica a perna direita, e alterne, como se pedalasse. Ótimo para os oblíquos.

Erro comum: fazer rápido demais. Devagar, girando de verdade o tronco, o exercício rende muito mais.

4. Elevação de pernas

Deitado de costas, com as mãos embaixo do quadril, suba as pernas até ficarem perpendiculares ao chão e desça devagar, sem encostar.

Erro comum: deixar a lombar sair do chão na descida. Se isso acontecer, dobre os joelhos ou desça menos.

5. Torção russa

Sentado, com os joelhos dobrados e o tronco inclinado para trás, gire o tronco de um lado para o outro, levando as mãos (ou uma garrafa de água) ao lado do quadril.

Erro comum: mexer só os braços. Quem gira é o tronco inteiro.

6. Prancha lateral

Deitado de lado, apoie o antebraço embaixo do ombro e suba o quadril, formando uma linha reta do pé à cabeça. Iniciantes podem apoiar o joelho de baixo.

Erro comum: deixar o quadril cair para trás ou para o chão.

7. Escalador (mountain climber)

Em posição de prancha alta, com as mãos no chão, traga os joelhos em direção ao peito, alternando, como se escalasse. Trabalha o abdômen e acelera o coração.

Erro comum: subir o quadril. O tronco fica parado; só as pernas se mexem.

Treino de abdômen em casa: iniciante e intermediário

Faça duas a três vezes por semana, em dias alternados, de preferência no fim de um treino de corpo inteiro.

Iniciante: 3 voltas, 30 segundos de descanso entre os exercícios e 1 minuto entre as voltas.

Exercício	Tempo ou repetições
Prancha	20 a 30 segundos
Abdominal crunch	12 a 15
Prancha lateral com o joelho apoiado	15 a 20 segundos de cada lado
Elevação de pernas com os joelhos dobrados	10 a 12

Intermediário: 3 a 4 voltas, 20 segundos de descanso entre os exercícios e 1 minuto entre as voltas.

Exercício	Tempo ou repetições
Prancha	45 a 60 segundos
Bicicleta no ar	20 (10 de cada lado)
Elevação de pernas estendidas	12 a 15
Torção russa com garrafa de água	20 (10 de cada lado)
Prancha lateral	30 a 40 segundos de cada lado
Escalador	30 segundos

Como progredir

Quando o treino ficar fácil, aumente a dificuldade antes de aumentar a duração:

• Mais devagar: três segundos para descer em cada repetição.
• Alavanca maior: braços estendidos acima da cabeça no crunch, pernas estendidas na elevação.
• Carga: uma garrafa de água ou uma mochila com livros.
• Instabilidade: prancha com um pé ou uma mão fora do chão por alguns segundos.

Abdominal não queima a gordura da barriga

Essa é a parte que pouca gente conta. Fazer abdominal fortalece o músculo, mas não queima a gordura que está em cima dele. Num estudo, seis semanas de exercícios abdominais todos os dias não reduziram a gordura da barriga em comparação com quem não fez (Vispute e colaboradores, 2011). Para o tanquinho aparecer, é preciso baixar o percentual de gordura do corpo todo, com alimentação ajustada, musculação e movimento no dia. Veja como perder barriga e como ter definição muscular.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana treinar abdômen? De duas a três vezes por semana, em dias alternados, já é suficiente. O abdômen também trabalha nos exercícios de corpo inteiro, como agachamento e levantamento terra.

Abdominal todo dia faz mal? Não faz mal, mas também não acelera o resultado. O músculo cresce no descanso.

Quem tem dor nas costas pode fazer abdominal? Prancha, prancha lateral e exercícios de estabilidade costumam ajudar. Abdominais que dobram muito a coluna podem incomodar alguns; se doer, troque o exercício e procure orientação.

Em quanto tempo o abdômen aparece? Depende do percentual de gordura de partida. O músculo fica mais forte em semanas; ficar visível depende de perder gordura, o que leva meses.

Prancha ou abdominal: qual é melhor? Os dois. A prancha treina a estabilidade e protege a coluna; o abdominal treina a flexão do tronco. Um treino completo tem os dois tipos.

Para montar o resto do treino em casa, veja treinar em casa: exercícios e treinos prontos.

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Referência

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564.