Suplementos para melhorar o sono e recuperação

Para melhorar a qualidade do sono e a recuperação, diversos suplementos podem ser considerados, dependendo das necessidades individuais e possíveis deficiências nutricionais.

É importante mencionar que, antes de começar a tomar qualquer suplemento, você deve consultar um profissional de saúde para garantir que seja seguro e adequado para o seu caso específico. Aqui estão alguns dos suplementos mais comuns associados à melhoria do sono e recuperação:

Magnésio:

Este mineral desempenha um papel vital em várias funções do corpo, incluindo a regulação do sono. O magnésio pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia, ao regular a produção de melatonina e promover relaxamento muscular.

Melatonina:

Conhecida como o “hormônio do sono”, a melatonina é produzida naturalmente pelo corpo em resposta à escuridão e ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A suplementação pode ser útil para pessoas com dificuldades para dormir, como aqueles que enfrentam jet lag ou trabalham em turnos noturnos.

Valeriana:

Esta erva é frequentemente usada como um remédio natural para ansiedade, estresse e insônia. Alguns estudos sugerem que a valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, embora os resultados sejam mistos.

L-teanina:

Um aminoácido encontrado no chá verde, a L-teanina pode promover relaxamento sem causar sonolência. Estudos indicam que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

5-HTP (5-hidroxitriptofano):

Este é um precursor do neurotransmissor serotonina, que pode ser convertido em melatonina no corpo. O 5-HTP é frequentemente usado para melhorar os sintomas de depressão, ansiedade e para regular o sono.

Ácido gama-aminobutírico (GABA):

GABA é um neurotransmissor que pode promover relaxamento e aliviar a ansiedade. Suplementos de GABA são usados para melhorar o sono, mas a eficácia pode variar de pessoa para pessoa.

Óleo de CBD (Canabidiol):

Embora necessite de mais pesquisa, alguns estudos sugerem que o CBD pode ajudar a melhorar o sono ao aliviar condições como ansiedade e dor, que podem interferir na qualidade do sono.

Óleo de peixe (ômega-3):

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o EPA e DHA, são conhecidos por seus benefícios anti-inflamatórios e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, além de oferecer outros benefícios à saúde.

Quanto tomar: as doses dos estudos

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Melatonina: os estudos usam de 0,5 a 5 mg, de 30 a 60 minutos antes de dormir, com efeito modesto: adormecer alguns minutos mais rápido e dormir um pouco mais (Ferracioli-Oda et al., 2013). No Brasil, o suplemento vendido sem receita tem até 0,21 mg por dose; doses maiores são remédio e pedem receita.
• Magnésio: a ingestão recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg para mulheres, somando comida e suplemento. O limite para o magnésio vindo de suplemento é de 350 mg por dia; acima disso, diarreia é comum (Institute of Medicine, 2006).
• L-teanina: 200 mg por dia foi a dose usada num estudo que encontrou menos sintomas de estresse e melhor sono em adultos saudáveis (Hidese et al., 2019).
• Ômega-3: para saúde geral, as referências apontam de 250 a 500 mg de EPA mais DHA por dia, o que duas porções de peixe gordo por semana já entregam. Doses de 2 a 4 g por dia são usadas para baixar triglicérides, com acompanhamento médico. Uma cápsula de 1 g de óleo de peixe costuma ter só 300 a 500 mg de EPA mais DHA: confira o rótulo.

Conclusão: Suplementos para melhorar o sono e recuperação

Antes de iniciar qualquer suplemento, é crucial considerar sua situação de saúde atual, possíveis interações com medicamentos e outros fatores individuais. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar quais suplementos podem ser mais benéficos para você e garantir que sua abordagem seja segura e eficaz.

Referências

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): National Academies Press; 2006.
3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.

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