Efeitos dos antioxidantes no treinamento

Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar alguns tipos de danos às células, causados pelos radicais livres, moléculas produzidas quando seu corpo quebra alimentos ou quando você está exposto ao tabaco ou à radiação.

A ideia de que os antioxidantes, como as vitaminas C e E, betacaroteno e outros, podem contribuir para a saúde física e prevenir doenças levou muitos a supor que eles também possam melhorar o desempenho no treinamento, ajudando na recuperação muscular e na prevenção de lesões. No entanto, a relação entre antioxidantes e exercício físico é complexa.

Benefícios dos Antioxidantes no Treinamento

1. Redução da Fadiga Muscular: Os antioxidantes podem ajudar a reduzir a fadiga muscular durante e após o exercício, permitindo treinos mais longos e intensos.
2. Recuperação Muscular: Eles podem acelerar a recuperação muscular ao reduzir o dano causado aos músculos durante o exercício intenso.
3. Proteção contra Lesões: Ao neutralizar os radicais livres, os antioxidantes podem proteger contra lesões nos tecidos musculares.
4. Melhora da Função Imunológica: O exercício intenso pode temporariamente suprimir o sistema imunológico, e os antioxidantes podem ajudar na sua recuperação.

Possíveis Desvantagens

No entanto, estudos recentes sugerem que a suplementação com altas doses de antioxidantes pode ter efeitos negativos sobre os benefícios do treinamento:

1. Interferência na Adaptação Muscular: O estresse oxidativo, em certo nível, é necessário para a adaptação muscular ao exercício. Suplementos antioxidantes em excesso podem reduzir essa adaptação, interferindo no fortalecimento muscular e na melhoria da resistência.
2. Efeitos Negativos na Performance: Algumas pesquisas indicam que altas doses de antioxidantes podem até diminuir a performance em certos tipos de exercícios.
3. Risco de Suplementação Excessiva: Há um risco de consumir antioxidantes em quantidades que ultrapassem a recomendação diária, o que pode ser prejudicial à saúde.

Quanto de antioxidante é demais

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Vitaminas C e E em dose alta: 1.000 mg de vitamina C com cerca de 235 mg de vitamina E por dia atrapalharam as adaptações ao treino num estudo controlado (Paulsen et al., 2014), e as megadoses também diminuíram o efeito do exercício na sensibilidade à insulina (Ristow et al., 2009). Fique na ingestão recomendada, que é de 90 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E por dia para homens, e obtenha isso da comida: uma laranja e um punhado de castanhas resolvem (Institute of Medicine, 2006).

Conclusão

A chave parece ser o equilíbrio. Uma dieta rica em frutas, legumes e grãos integrais, fontes naturais de antioxidantes, é geralmente recomendada para quem pratica exercícios físicos regularmente. A suplementação pode ser benéfica em certas circunstâncias, mas é importante não exceder as doses recomendadas e, idealmente, fazer isso sob orientação de um profissional de saúde. Ainda há muito a ser aprendido sobre como os antioxidantes afetam o treinamento e a performance, e a abordagem mais segura é adotar uma dieta equilibrada e consultar um nutricionista ou um médico esportivo antes de iniciar a suplementação.

Referências

1. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901.
2. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(21):8665-8670.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): National Academies Press; 2006.

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