Suplementos e saúde óssea: O que você precisa saber.

A saúde óssea é fundamental para um estilo de vida saudável e ativo, especialmente à medida que envelhecemos. Além de uma dieta equilibrada e exercícios físicos, os suplementos podem desempenhar um papel importante na manutenção da saúde óssea. Aqui está o que você precisa saber sobre suplementos e saúde óssea:

Cálcio

O cálcio é vital para o desenvolvimento e manutenção dos ossos. A falta de cálcio pode levar à diminuição da densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas.

Fontes: Além dos laticínios, o cálcio pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, peixes de ossos moles e alimentos fortificados. Suplementos de cálcio estão disponíveis em várias formas, como carbonato de cálcio e citrato de cálcio.

Recomendação: A quantidade diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo, mas geralmente fica entre 1.000 e 1.200 mg para adultos.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio no organismo. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode absorver o cálcio da dieta, o que é prejudicial à saúde óssea.

Fontes: A exposição solar é uma das melhores maneiras de obter vitamina D. Ela também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gemas de ovos e produtos fortificados. Suplementos de vitamina D podem ser necessários para pessoas que têm exposição solar limitada ou deficiência detectada.

Recomendação: A quantidade recomendada de vitamina D varia de acordo com diversos fatores, incluindo idade, localização geográfica e saúde da pele. A dose diária recomendada costuma ser de 600 a 800 UI, mas algumas condições podem exigir doses maiores, conforme orientação médica.

Magnésio

O magnésio é importante para a saúde óssea porque ajuda na formação de ossos e na regulação dos níveis de cálcio no corpo.

Fontes: O magnésio pode ser encontrado em nozes, sementes, legumes, folhas verdes e cereais integrais. Suplementos de magnésio estão disponíveis para aqueles que não conseguem obter o suficiente através da dieta.

Recomendação: A quantidade diária recomendada de magnésio varia de 310 a 420 mg para adultos, dependendo da idade e do sexo.

Vitamina K

A vitamina K desempenha um papel crítico na saúde óssea ao ajudar na formação de proteínas necessárias para a manutenção do osso.

Fontes: Vegetais de folhas verdes escuras, como couve e espinafre, são excelentes fontes de vitamina K. Suplementos podem ser considerados para pessoas que têm dificuldade em atingir a ingestão recomendada através da dieta.

Recomendação: A ingestão diária recomendada de vitamina K é de 90 mcg para mulheres adultas e 120 mcg para homens adultos.

Quanto tomar: as doses de referência

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Cálcio: a ingestão recomendada é de 1.000 mg por dia para adultos e de 1.200 mg para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 (Ross et al., 2011). Três porções de laticínios por dia chegam perto disso. O suplemento só completa o que falta na comida, e acima de 2.000 mg por dia aumenta o risco de pedra nos rins.
• Vitamina D: a ingestão recomendada para adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia até os 70 anos e 800 UI depois, e o limite seguro sem acompanhamento é de 4.000 UI por dia (Ross et al., 2011). Quem tem deficiência no exame de sangue usa doses maiores por um período, definidas pelo médico. O sol continua sendo a principal fonte.
• Magnésio: a ingestão recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg para mulheres, somando comida e suplemento. O limite para o magnésio vindo de suplemento é de 350 mg por dia; acima disso, diarreia é comum (Institute of Medicine, 2006).
• Vitamina K: a ingestão adequada é de 120 mcg por dia para homens e 90 mcg para mulheres, fácil de atingir com folhas verdes (Institute of Medicine, 2006). Quem usa anticoagulante não deve suplementar sem o médico.

Considerações Finais: Saúde Óssea

Antes de iniciar qualquer suplementação, é importante conversar com um profissional de saúde para avaliar suas necessidades individuais e evitar possíveis interações com outros medicamentos. Uma abordagem holística que inclui dieta, exercícios e estilo de vida saudável, além de suplementos, é a melhor maneira de promover a saúde óssea a longo prazo.

Referências

1. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): National Academies Press; 2006.

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