Treino full body 3 vezes por semana: o treino de quem tem pouco tempo
Se você consegue treinar três vezes por semana, e não cinco, o treino full body provavelmente é o melhor que você pode fazer. É o treino de corpo inteiro: em cada sessão você trabalha pernas, peito, costas e ombros, em vez de separar um dia para cada grupo muscular.
Muita gente acha que é “treino de iniciante”. Não é. Bem montado, dá o mesmo resultado em massa muscular e força que as divisões tradicionais, e cabe muito melhor na agenda de quem trabalha, viaja e tem família. Neste post eu explico por que, para quem ele é a melhor escolha, e deixo um treino pronto de 3 dias, uma versão de 40 minutos e como fazer o treino evoluir.
O que é o treino full body
No full body, cada treino tem pelo menos um exercício para cada movimento grande do corpo: agachar, dobrar o quadril, empurrar e puxar. Treinando três vezes por semana, cada músculo é trabalhado três vezes, com menos séries por dia do que numa divisão por grupo muscular.
Na divisão tradicional (o ABC, por exemplo), é o contrário: muitas séries de um mesmo músculo num dia só, e ele só volta a ser treinado dali a vários dias.
Funciona para ganhar massa muscular?
Funciona, e os estudos são claros nisso:
- Full body e divisão dão o mesmo resultado quando o volume é igual. Uma revisão de 14 estudos, com 392 pessoas, comparou os dois tipos de treino e não encontrou diferença no ganho de força nem no crescimento muscular, quando o número total de séries na semana era o mesmo (1). A conclusão dos autores: dá para escolher pelo que cabe na sua rotina.
- Em homens que já treinavam, o full body foi igual ou melhor. Num estudo, um grupo treinou cada músculo uma vez por semana numa divisão por grupo muscular. O outro treinou o corpo inteiro três vezes por semana. A força subiu igual nos dois, e um dos músculos medidos cresceu mais no grupo do full body (2).
- Dividir as séries em mais dias ajuda a fazer mais séries bem feitas. Com o mesmo número de séries na semana, treinar o músculo uma ou três vezes dá resultado parecido, mas quando a frequência maior permite fazer mais séries de qualidade, ela leva vantagem (3). O full body faz isso naturalmente.
O que manda no resultado é o volume da semana (quantas séries você faz para cada músculo), séries que chegam perto da falha e a progressão de carga. A divisão é só o jeito de organizar isso.
Para quem o full body é a melhor escolha
- Quem treina 2 ou 3 vezes por semana. É a divisão que garante que cada músculo seja treinado mais de uma vez.
- Quem tem rotina imprevisível. Perdeu um treino? Nenhum músculo fica uma semana inteira sem estímulo, como aconteceria se você pulasse o “dia de perna” do ABC.
- Quem quer perder gordura. Exercícios grandes em todas as sessões gastam mais energia e protegem o músculo durante a dieta.
- Quem está começando ou voltando, porque repete os movimentos principais várias vezes na semana e aprende a técnica mais rápido.
Com 4 dias ou mais por semana, dividir em superiores e inferiores costuma funcionar melhor, porque o treino de cada dia fica menos longo.
Treino full body pronto: 3 dias (A, B e C)
Para quem já conhece os exercícios principais. Faça A, B e C em dias alternados, por exemplo segunda, quarta e sexta. Cada treino leva de 50 a 60 minutos. Descanse de 2 minutos nos exercícios grandes e de 1 minuto a 1 minuto e meio nos menores.
Treino A
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Agachamento livre | 3 x 6 a 10 |
| Supino reto com barra | 3 x 6 a 10 |
| Remada curvada ou remada baixa | 3 x 8 a 12 |
| Cadeira flexora | 2 x 10 a 15 |
| Elevação lateral | 2 x 12 a 15 |
| Prancha | 2 x 30 a 45 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Levantamento terra romeno (stiff) | 3 x 8 a 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 8 a 12 |
| Puxada na frente ou barra fixa | 3 x 6 a 12 |
| Afundo ou passada | 2 x 10 cada perna |
| Rosca direta | 2 x 10 a 12 |
| Tríceps na polia | 2 x 10 a 12 |
Treino C
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Leg press | 3 x 10 a 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 x 8 a 12 |
| Remada unilateral com halter | 3 x 8 a 12 |
| Mesa ou cadeira flexora | 2 x 10 a 15 |
| Panturrilha em pé | 2 x 12 a 15 |
| Abdominal na polia ou elevação de pernas | 2 x 10 a 15 |
Em cada série, termine sentindo que daria para fazer mais uma ou duas repetições, no máximo. Na semana seguinte, comece pelo treino que vem depois do último que você fez, sem pular nenhum.
Versão de 40 minutos
Nos dias de agenda apertada, faça os exercícios em dupla: uma série do primeiro, uma série do segundo e só então descanse. Juntar exercícios de músculos diferentes assim corta o tempo do treino quase pela metade sem diminuir o número de séries (4).
Por exemplo, no treino A:
- Agachamento e prancha, alternados.
- Supino reto e remada, alternados, com 1 minuto e meio de descanso depois de cada dupla.
- Cadeira flexora e elevação lateral, alternadas.
Se o tempo for ainda menor, a revisão sobre treino com pouco tempo recomenda no mínimo um exercício de perna, um de puxar e um de empurrar por sessão, com pelo menos 4 séries por músculo na semana (4). É o mínimo para manter e ganhar algum músculo. Mais séries dão mais resultado.
Para os dias de muita pressa, este circuito de 20 minutos trabalha o corpo inteiro:
Como fazer o treino evoluir
O jeito mais simples é a progressão dupla:
- Escolha uma carga que você consiga levantar no começo da faixa de repetições (por exemplo, 6 repetições numa faixa de 6 a 10).
- Treino após treino, tente fazer mais repetições com a mesma carga.
- Quando chegar ao topo da faixa em todas as séries, suba a carga um pouco e volte para o começo da faixa.
Anote as cargas. Quem não anota acha que está evoluindo e repete o mesmo treino por meses.
Os erros que mais atrapalham
Encher o treino de exercícios. Full body com 12 exercícios vira um treino de duas horas que ninguém mantém. Seis exercícios bem feitos bastam.
Ir até a falha em tudo. Com o corpo inteiro em cada sessão, quem esgota todas as séries chega destruído no treino seguinte. Pare uma ou duas repetições antes.
Fugir das pernas e treinar só o que gosta. O braço não cresce mais porque você treina bíceps todo dia: o músculo precisa de estímulo e de descanso para crescer.
Pernas e costas são os maiores músculos do corpo e os que mais gastam energia. Um corpo forte é um corpo proporcional, e o full body garante isso em toda sessão.
Esquecer a alimentação. Sem proteína suficiente o músculo não cresce, seja qual for a divisão. Veja quantas gramas de proteína por dia você precisa.
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Um full body feito para a sua agenda
Eu monto o treino para os dias e o tempo que você tem, ajusto a progressão a cada mês e corrijo a execução pelos vídeos que você manda, direto comigo pelo WhatsApp.
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Perguntas frequentes
Posso fazer full body todos os dias? Não é o ideal. O músculo precisa de 48 a 72 horas para se recuperar de um treino forte. Três vezes por semana, em dias alternados, é o ponto de equilíbrio para a maioria.
Full body ou ABC: qual é melhor? Com o mesmo número de séries na semana, o resultado é parecido. O full body é melhor para quem treina 2 ou 3 vezes. O ABC faz mais sentido para quem vai à academia 5 ou 6 vezes e quer mais volume por sessão.
Full body serve para hipertrofia? Serve. Os estudos mostram o mesmo crescimento muscular que a divisão por grupo muscular, quando o volume semanal é igual.
Posso fazer aeróbico no mesmo dia? Pode. Faça depois da musculação, ou em outro horário, para não chegar cansado aos exercícios principais. Nos dias sem musculação, caminhada ou bicicleta ajudam muito.
Quanto tempo até ver resultado? A força sobe nas primeiras semanas. A mudança no espelho costuma aparecer de 2 a 3 meses de treino consistente, com alimentação em dia.
Referências
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095.
