Rabanada fit: a receita perfeita para o seu Natal

Rabanada é a cara do Natal, e também uma das sobremesas mais calóricas da ceia: pão encharcado de leite condensado, frito em óleo e passado no açúcar. Uma fatia tradicional costuma passar de 250 calorias. A rabanada fit mantém o sabor de canela e o miolo macio, mas troca a fritura pelo forno ou pela airfryer e o leite condensado por uma mistura de ovos e leite. Fica uma delícia e cabe na ceia sem culpa.

Abaixo está a receita, com a versão no forno e na airfryer, uma versão mais proteica, as calorias aproximadas e as dicas para dar certo.

Ingredientes (8 fatias)

• 8 fatias grossas de pão integral ou pão francês amanhecido (de 2 a 3 cm)
• 3 ovos
• 1 xícara (240 ml) de leite desnatado ou bebida vegetal
• Adoçante culinário a gosto (o equivalente a 2 colheres de sopa de açúcar)
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• Canela em pó a gosto, para a mistura e para polvilhar
• Óleo ou azeite em spray, para untar

Modo de preparo no forno

1. Preaqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga untado.
2. Bata os ovos com o leite, o adoçante, a baunilha e uma colher de chá de canela.
3. Passe cada fatia de pão rapidamente na mistura, dos dois lados. O pão amanhecido absorve sem desmanchar.
4. Arrume as fatias na assadeira, sem encostar uma na outra, e borrife um pouco de óleo por cima.
5. Asse por 12 a 15 minutos, vire e asse mais 8 a 10 minutos, até dourar.
6. Ainda quente, polvilhe a mistura de canela com um pouco de adoçante.

Modo de preparo na airfryer

Siga os passos 2 e 3, coloque as fatias no cesto sem amontoar e asse a 180 °C por 6 a 8 minutos de cada lado. Fica ainda mais crocante por fora.

Versão proteica

Para transformar a rabanada num lanche com mais proteína, use 4 claras e 2 ovos inteiros na mistura e acrescente uma dose (30 g) de whey de baunilha batida com o leite. Cada fatia ganha perto de 4 gramas de proteína a mais. Sirva com iogurte natural ou grego por cima.

Quantas calorias tem a rabanada fit

Com pão integral, ovos, leite desnatado e adoçante, cada fatia grossa tem por volta de 140 a 170 calorias, dependendo do tamanho e do pão. É bem menos que uma fatia tradicional, frita e passada no açúcar, que costuma passar de 250. Se usar mel ou cobertura de doce de leite, some essas calorias.

Dicas para a rabanada dar certo

• Pão amanhecido: pão fresco desmancha na mistura.
• Fatias grossas: ficam macias por dentro e crocantes por fora.
• Molhar rápido: deixar o pão de molho demais faz a fatia rachar no forno.
• Papel-manteiga untado: evita que grude.
• Canela por último: polvilhada na rabanada quente, perfuma mais.

Coberturas e acompanhamentos

• Frutas vermelhas, banana em rodelas ou manga.
• Iogurte natural ou grego com canela.
• Um fio de mel ou de pasta de amendoim, em pouca quantidade.
• Raspas de laranja na mistura, para um toque natalino.

Ceia equilibrada sem neura

Uma rabanada a mais ou a menos não muda o seu resultado; o que muda é transformar a semana do Natal em três semanas de exagero. Aproveite a ceia, coma com calma, volte à rotina no dia seguinte e mantenha o treino. Veja o que fazer depois de exagerar nas festas e como equilibrar vida social e dieta.

Perguntas frequentes

Dá para fazer rabanada fit sem ovo? Dá. Bata 1 xícara de leite com 2 colheres de sopa de amido de milho e uma banana madura; a mistura engrossa e dá liga.

Posso usar pão francês? Pode. O pão integral tem mais fibra, mas o pão francês amanhecido fica muito parecido com a rabanada tradicional.

Pode congelar? Pode. Congele as fatias assadas separadas por papel-manteiga e aqueça na airfryer ou no forno.

Rabanada fit engorda? Engorda o que passar das calorias do dia. Uma ou duas fatias dentro de uma ceia equilibrada não atrapalham.

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