Sopa fit: 5 receitas leves e nutritivas (e como deixar mais proteica)

Sopa é uma das melhores aliadas de quem quer comer bem e emagrecer: aquece, sacia, leva muita verdura e legume e tem poucas calorias por prato. Estudos mostram que começar a refeição com uma sopa de legumes faz a pessoa comer menos no total, porque o volume e a água enchem o estômago antes (Flood e Rolls, 2007). O cuidado é que muita sopa “leve” é pobre em proteína e deixa fome duas horas depois.

Abaixo estão cinco receitas de sopa fit e, para cada uma, como deixar mais proteica para virar uma refeição completa. No fim, as dicas para engrossar sem creme de leite, temperar com menos sal e congelar.

Como transformar a sopa em refeição completa

Uma sopa só de legumes funciona bem como entrada. Para ser o jantar, ela precisa de proteína. Algumas formas fáceis:

• Frango desfiado: 100 g somam cerca de 30 g de proteína.
• Ovo: um ovo pochê ou cozido por cima soma cerca de 6 g.
• Lentilha, grão-de-bico ou feijão: meia xícara cozida soma de 7 a 9 g, além de fibra.
• Carne moída magra ou patinho em cubos: 100 g somam cerca de 26 g.
• Tofu em cubos: 100 g somam cerca de 8 a 10 g.
• Queijo branco ralado por cima: uma colher de sopa soma 3 a 4 g.

Se você ainda não sabe quanto precisa por dia, veja quantas gramas de proteína por dia.

1. Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes (4 porções):

• 500 g de abóbora descascada em cubos
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado
• 1 litro de caldo de legumes caseiro ou água
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Aqueça o azeite numa panela e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes.
2. Junte a abóbora e o gengibre e mexa por dois minutos.
3. Acrescente o caldo e cozinhe em fogo baixo até a abóbora ficar macia, cerca de 20 minutos.
4. Bata no liquidificador até ficar cremosa e acerte o sal e a pimenta.

Versão proteica: sirva com frango desfiado e sementes de abóbora tostadas por cima.

2. Sopa de espinafre e quinoa

Ingredientes (4 porções):

• 200 g de espinafre fresco
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
2. Junte o espinafre e mexa até murchar.
3. Acrescente a quinoa e o caldo e deixe ferver por cerca de 10 minutos.
4. Tempere e sirva com um fio de azeite.

Versão proteica: junte grão-de-bico cozido e um ovo pochê por prato.

3. Sopa de cenoura e laranja

Ingredientes (4 porções):

• 500 g de cenoura em rodelas
• Suco de 2 laranjas
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite.
2. Junte as cenouras e o suco de laranja e cozinhe até amaciar.
3. Acrescente o caldo e cozinhe por mais 10 minutos.
4. Bata até ficar cremosa, tempere e sirva com raspas de laranja.

Versão proteica: cozinhe meia xícara de lentilha vermelha junto com a cenoura; ela desmancha e deixa a sopa mais cremosa.

4. Sopa de beterraba e maçã

Ingredientes (4 porções):

• 3 beterrabas médias em cubos
• 1 maçã grande em cubos
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta e vinagre balsâmico a gosto

Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
2. Junte a beterraba e a maçã e cozinhe até começarem a amolecer.
3. Acrescente o caldo e cozinhe até tudo ficar macio.
4. Bata até ficar lisa e tempere com sal, pimenta e um pouco de vinagre balsâmico.

Versão proteica: sirva com uma colher de iogurte natural e cubos de queijo branco, ou com frango desfiado.

5. Sopa de feijão branco com espinafre

A mais completa da lista: o feijão já traz proteína e fibra.

Ingredientes (4 porções):

• 2 xícaras de feijão branco cozido
• 200 g de espinafre fresco
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite.
2. Junte o feijão e o caldo e cozinhe por cerca de 20 minutos em fogo baixo.
3. Amasse parte do feijão com uma colher para engrossar.
4. Junte o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere e sirva.

Versão proteica: acrescente linguiça de frango em rodelas ou cubos de patinho.

Dicas para a sopa ficar boa e saudável

• Engrosse sem creme de leite: bata parte dos legumes, use batata, abóbora, mandioquinha, grão-de-bico ou lentilha.
• Caldo caseiro: caldo em cubo e em pó tem muito sódio. Cozinhe cascas e talos de legumes com cebola e ervas e congele em porções.
• Tempero com menos sal: alho, cebola, gengibre, cheiro-verde, cominho, páprica e limão dão sabor sem pesar no sódio.
• Azeite no fim: um fio no prato dá sabor e gordura boa sem exagero.
• Congelamento: sopas sem batata congelam por até três meses em potes fechados. Descongele na geladeira de um dia para o outro.

Sopa emagrece?

A sopa ajuda porque sacia com poucas calorias, mas ela não “queima gordura” nem desincha por mágica. Sopa detox, sopa milagrosa e dietas só de sopa não se sustentam e costumam terminar em fome e reganho de peso. O que funciona é a sopa dentro de uma alimentação organizada, com proteína suficiente. Veja como emagrecer sem passar fome.

Perguntas frequentes

Sopa à noite emagrece? Pode ajudar, porque é um jantar leve e que sacia. O que emagrece é o total de calorias do dia, não o horário.

Quantas calorias tem uma sopa fit? Uma porção de sopa só de legumes tem de 80 a 150 calorias. Com proteína e leguminosas, a porção fica entre 250 e 400 calorias, o que é uma refeição completa.

Posso comer sopa todos os dias? Pode, variando os legumes e a fonte de proteína.

Sopa de pacote serve? Para emergência, sim, mas costuma ter muito sódio e pouca proteína. Vale reforçar com frango, ovo ou leguminosa.

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Referência

1. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634.