Receitas de panquecas proteicas para um café da manhã fortalecedor

A panqueca proteica é um dos jeitos mais fáceis de colocar uma boa dose de proteína no café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre em proteína do brasileiro: pão, café e, quando muito, uma fatia de queijo. Começar o dia com mais proteína ajuda a segurar a fome até o almoço e soma para a meta do dia de quem quer ganhar músculo ou emagrecer sem perder massa magra (Leidy e colaboradores, 2013).

Abaixo estão quatro receitas, três com whey e uma sem, com a quantidade aproximada de proteína de cada uma, as dicas para a massa dar certo e ideias de coberturas e versões salgadas.

Por que panqueca proteica

• Prática: fica pronta em 10 minutos e dá para fazer a massa na noite anterior.
• Rende proteína de verdade: de 25 a 45 gramas por receita, dependendo dos ingredientes.
• Substitui o doce do café da manhã com mais saciedade.
• Adapta-se a qualquer objetivo: mais aveia e fruta para quem treina pesado, mais clara e menos banana para quem está em déficit.

Se você ainda não sabe quanto precisa de proteína por dia, veja o guia quantas gramas de proteína por dia.

1. Panqueca proteica de banana e aveia

A mais clássica, doce sem precisar de açúcar.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 ovos
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 dose (scoop) de whey de baunilha (opcional)
• 1/4 de colher de chá de canela em pó
• 1/4 de colher de chá de fermento em pó

Preparo:

1. Amasse a banana e misture com os ovos até ficar homogêneo.
2. Junte a aveia, o whey, a canela e o fermento. Misture bem.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-baixo, unte com um fio de óleo ou azeite e despeje a massa com uma concha.
4. Quando aparecerem bolhas na superfície (cerca de 2 minutos), vire e doure o outro lado.
5. Sirva com frutas frescas, iogurte natural ou um fio de mel.

Proteína aproximada: cerca de 40 gramas com whey; perto de 18 gramas sem.

2. Panqueca proteica de espinafre

Uma versão salgada e verde, ótima também no lanche da tarde.

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre cru
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 2 ovos
• 1 dose de whey sem sabor
• Sal e pimenta a gosto
• 1/4 de colher de chá de fermento em pó

Preparo:

1. Bata o espinafre, os ovos e o whey no liquidificador até ficar homogêneo.
2. Transfira para uma tigela e junte a farinha de aveia, o fermento, o sal e a pimenta.
3. Faça as panquecas na frigideira antiaderente em fogo médio-baixo, de 2 a 3 minutos de cada lado.
4. Recheie com queijo branco, peito de peru ou frango desfiado.

Proteína aproximada: cerca de 40 gramas, sem contar o recheio.

3. Panqueca proteica de chocolate

A preferida de quem gosta de doce. O cacau dá sabor de sobremesa sem açúcar.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de cacau em pó
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 dose de whey de chocolate
• 1/4 de colher de chá de fermento em pó
• Adoçante a gosto (opcional)

Preparo:

1. Amasse a banana e misture com os ovos.
2. Junte o cacau, a farinha de aveia, o whey, o fermento e o adoçante.
3. Faça na frigideira antiaderente em fogo médio-baixo, como nas receitas anteriores.
4. Sirva com morangos, pasta de amendoim ou um fio de mel.

Proteína aproximada: cerca de 45 gramas.

4. Panqueca proteica sem whey (de claras e aveia)

Para quem não tem ou não usa whey.

Ingredientes:

• 4 claras e 1 ovo inteiro
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota
• Canela ou sal, conforme a versão doce ou salgada

Preparo:

1. Bata tudo com um garfo ou no liquidificador.
2. Faça na frigideira antiaderente untada, em fogo baixo, de 2 a 3 minutos de cada lado.
3. Sirva com fruta (versão doce) ou com tomate, orégano e queijo (versão salgada).

Proteína aproximada: cerca de 25 a 28 gramas.

Dicas para a panqueca dar certo

• Fogo médio-baixo. Fogo alto queima por fora e deixa cru por dentro.
• Frigideira antiaderente bem quente antes de pôr a massa, com um fio de óleo.
• Massa grossa demais? Junte um pouco de leite ou água. Mole demais? Mais uma colher de aveia.
• Whey cozido não perde proteína. O calor muda a estrutura da proteína, mas o corpo aproveita do mesmo jeito.
• Panquecas menores são mais fáceis de virar.
• Massa pronta dura até um dia na geladeira, em pote fechado. As panquecas prontas duram três dias na geladeira e podem ser congeladas.

Coberturas e recheios

• Doces: frutas vermelhas, banana, iogurte natural ou grego, pasta de amendoim, mel em pouca quantidade, canela.
• Salgados: queijo branco, cottage, frango desfiado, atum, peito de peru, tomate e folhas.

Quem está em déficit para emagrecer deve medir as coberturas mais calóricas, como pasta de amendoim e mel: elas somam rápido.

Perguntas frequentes

Panqueca proteica engorda? Depende do total de calorias do dia. A receita de banana, aveia, ovos e whey inteira tem perto de 500 calorias; é uma refeição completa, não um lanche extra.

Dá para fazer sem banana? Dá. Use a receita de claras e aveia ou troque a banana por 3 colheres de sopa de purê de abóbora ou de maçã.

Posso comer antes do treino? Pode, de preferência de 1 a 2 horas antes, para dar tempo de digerir.

Qual whey usar? Qualquer whey de boa procedência serve. O de baunilha ou sem sabor é o mais versátil. Veja o guia tudo sobre whey protein.

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Referência

1. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):677-688.