Dicas para lanches noturnos saudáveis

Bateu fome à noite? Comer antes de dormir não engorda por causa do horário: o que pesa é o que você come e quanto. Um lanche noturno bem escolhido mata a fome, ajuda a recuperação do treino e não atrapalha o sono.

O problema costuma ser a escolha: biscoito, pão com requeijão, doce ou o resto da pizza. Abaixo estão 10 lanches noturnos saudáveis e como montar o seu.

Comer à noite engorda?

O que engorda é o total de calorias do dia, não o horário. Uma revisão sobre alimentação noturna mostrou que lanches pequenos, ricos em proteína e com poucas calorias, não prejudicam e podem até ajudar na recuperação muscular e na saciedade, enquanto refeições grandes e calóricas à noite pioram o quadro (Kinsey e Ormsbee, 2015).

Mais sobre isso em carboidrato à noite engorda?.

Como montar um bom lanche noturno

• Proteína: dá saciedade e ajuda o músculo a se recuperar durante a noite.
• Leve: algo entre 150 e 300 calorias, para não pesar.
• Pouca gordura e pouca pimenta, se você tem refluxo.
• Sem cafeína: nada de café, chá preto, chá verde, mate ou chocolate amargo perto da hora de dormir.

10 lanches noturnos saudáveis

1. Iogurte natural com frutas

Iogurte natural ou grego sem açúcar com morango, banana ou maçã picados, e uma colher de aveia ou granola sem açúcar. Proteína, fibras e um doce natural.

2. Castanhas e sementes

Um punhado pequeno de amêndoas, castanhas ou nozes, com sementes de abóbora ou chia. Gordura boa e saciedade. Atenção à porção: são calóricas.

3. Pipoca feita sem óleo

Feita na pipoqueira de ar ou no micro-ondas em saco de papel, com pouco sal. Muito volume e poucas calorias. Ótima para quem gosta de beliscar vendo televisão.

4. Palitos de legumes com homus

Cenoura, pepino, salsão ou pimentão em palitos, com homus de grão-de-bico. Fibras e um pouco de proteína.

5. Vitamina ou smoothie

Leite ou bebida vegetal batida com banana ou morango e um punhado de espinafre. Para mais proteína, some iogurte ou whey. Receitas em 5 receitas de smoothie.

6. Queijo cottage com tomate-cereja

Rico em proteína de digestão lenta, a caseína, que libera aminoácidos aos poucos durante a noite. O tomate adiciona sabor e licopeno.

7. Ovos cozidos

Simples, baratos e cheios de proteína de alta qualidade. Dá para deixar prontos na geladeira.

8. Torrada integral com abacate

Uma fatia de pão integral com abacate amassado, limão e pimenta-do-reino. Fibra e gordura boa. Para mais proteína, some um ovo.

9. Barrinha caseira

Feita com aveia, castanhas, sementes e frutas secas. Prefira a caseira, porque muitas industrializadas têm tanto açúcar quanto um doce.

10. Chá de ervas com algo leve

Camomila, erva-cidreira ou melissa ajudam a relaxar. Acompanhe de uma fruta ou um iogurte.

Lanches para evitar à noite

• Doces, biscoitos recheados e sorvete.
• Frituras e lanches gordurosos, que atrapalham a digestão e o sono.
• Álcool, que piora a qualidade do sono. Veja sono e perda de peso.
• Qualquer coisa com cafeína.

Fome à noite toda noite? Olhe o resto do dia

Fome forte à noite costuma ser sinal de que você comeu pouco durante o dia, principalmente pouca proteína, ou de que está cansado e estressado. Às vezes não é fome, é vontade de comer. Entenda a diferença em fome ou vontade de comer.

Perguntas frequentes

Posso comer carboidrato à noite? Pode. O total do dia importa mais do que o horário.

Whey à noite é bom? Pode ser uma opção prática para fechar a proteína do dia. A caseína, presente no leite, no iogurte e no queijo cottage, tem digestão mais lenta.

Quanto tempo antes de dormir posso comer? Para a maioria, de 1 a 2 horas antes é confortável. Quem tem refluxo precisa de mais tempo.

Conclusão

Um lanche noturno saudável é leve, tem proteína e não tem cafeína. Iogurte, ovos, cottage, frutas, castanhas ou pipoca sem óleo resolvem a fome sem atrapalhar o resultado nem o sono. E se a fome à noite for grande todo dia, ajuste o que você come durante o dia.

Referências

1. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662.

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