Vitaminas e Minerais Essenciais Para o Desempenho Físico e Saúde

Vitaminas e minerais participam de quase tudo o que o corpo faz no treino: produção de energia, contração muscular, transporte de oxigênio, recuperação e imunidade. Quem treina muito exige mais do corpo, e uma deficiência pode derrubar o desempenho antes de você perceber.

Neste post explico os nutrientes mais importantes para quem treina, onde encontrar cada um e quando faz sentido pensar em suplemento. Quantidade e suplementação são decisões do médico ou do nutricionista, com base em exames.

Vitaminas importantes para quem treina

Vitamina D

Ajuda a absorver o cálcio, participa da saúde dos ossos e da função muscular e do sistema imune. A principal fonte é o sol. Mesmo no Brasil, muita gente tem níveis baixos, principalmente quem trabalha em escritório e treina em ambiente fechado (Owens et al., 2018).

Fontes: exposição ao sol, peixes gordos como salmão e sardinha, gema de ovo e alimentos enriquecidos.

Vitaminas do complexo B

Ajudam a transformar a comida em energia e participam da formação das células do sangue. A B12 só existe em alimentos de origem animal, então vegetarianos e veganos precisam de atenção. Veja suplementos para vegetarianos.

Fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais, feijão e folhas verdes.

Vitamina C

Participa da formação do colágeno, da cicatrização, da imunidade e aumenta a absorção do ferro dos vegetais.

Fontes: acerola, laranja, limão, goiaba, kiwi, morango e pimentão. Mais em benefícios do morango.

Vitamina E

Antioxidante que protege as membranas das células.

Fontes: castanhas, amêndoas, sementes, azeite e abacate.

Minerais importantes para quem treina

Cálcio

Essencial para os ossos e para a contração muscular.

Fontes: leite, iogurte, queijo, sardinha com espinha, brócolis, couve e tofu.

Ferro

Transporta oxigênio até os músculos. Ferro baixo dá cansaço, falta de ar e queda de rendimento. Mulheres, vegetarianos e atletas de resistência têm mais risco de deficiência.

Fontes: carne vermelha, fígado, feijão, lentilha e folhas verdes escuras. Combine os vegetais com vitamina C para absorver melhor.

Magnésio

Participa de centenas de reações no corpo, incluindo a produção de energia e a contração muscular.

Fontes: castanhas, sementes, feijão, grãos integrais, cacau e folhas verdes.

Potássio

Importante para a função muscular e o equilíbrio de líquidos.

Fontes: banana, batata, feijão, abacate, laranja e água de coco.

Sódio

A maioria das pessoas come sódio demais. Mas quem treina muito e sua bastante, principalmente em provas longas e no calor, pode precisar repor durante o exercício. Veja hidratação no esporte e no exercício físico.

Zinco

Participa da imunidade, da cicatrização e da produção de hormônios.

Fontes: carnes, frutos do mar, ovos, castanhas e feijão.

Como garantir vitaminas e minerais suficientes

1. Coma comida de verdade e variada: carnes, ovos, leite, feijão, grãos, frutas, verduras e legumes.
2. Varie as cores no prato: cada cor tem nutrientes diferentes.
3. Coma o suficiente: dietas muito restritivas por muito tempo são a principal causa de deficiência em quem treina.
4. Pegue sol em horários seguros.
5. Faça exames periodicamente, principalmente ferro, vitamina D e B12.

As diretrizes de nutrição esportiva apontam que quem come o suficiente e de forma variada raramente precisa de suplemento de vitaminas e minerais (Thomas et al., 2016). Um passo a passo de alimentação está no guia de alimentação saudável.

Quanto por dia: as doses de referência

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Vitamina D: a ingestão recomendada para adultos é de 600 UI (15 mcg) por dia até os 70 anos e 800 UI depois, e o limite seguro sem acompanhamento é de 4.000 UI por dia (Ross et al., 2011). Quem tem deficiência no exame de sangue usa doses maiores por um período, definidas pelo médico. O sol continua sendo a principal fonte.
• Cálcio: a ingestão recomendada é de 1.000 mg por dia para adultos e de 1.200 mg para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 (Ross et al., 2011). Três porções de laticínios por dia chegam perto disso. O suplemento só completa o que falta na comida, e acima de 2.000 mg por dia aumenta o risco de pedra nos rins.
• Magnésio: a ingestão recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 310 a 320 mg para mulheres, somando comida e suplemento. O limite para o magnésio vindo de suplemento é de 350 mg por dia; acima disso, diarreia é comum (Institute of Medicine, 2006).
• Ferro e zinco: a ingestão recomendada de ferro é de 8 mg por dia para homens e de 18 mg para mulheres em idade fértil; a de zinco, 11 mg para homens e 8 mg para mulheres (Institute of Medicine, 2006). Ferro só se suplementa com exame, porque o excesso faz mal.

Quando o suplemento faz sentido

Suplemento é para corrigir deficiência comprovada ou risco claro, como vitamina D baixa no exame, ferro baixo, B12 em veganos ou gestação. Tomar multivitamínico “por garantia” raramente melhora o desempenho, e algumas vitaminas em excesso fazem mal, como a A, a D e o ferro.

Por isso, a regra é: exame primeiro, orientação profissional depois.

Perguntas frequentes

Polivitamínico melhora o treino? Para quem come bem, não há evidência de melhora. Pode ajudar quem tem uma dieta muito limitada.

Cãibra é falta de potássio? Nem sempre. Cansaço muscular, desidratação e falta de sódio também causam cãibra.

Vitamina C evita gripe? Ela participa da imunidade, mas tomar doses altas não impede a gripe na maioria das pessoas. Sono, treino e alimentação ajudam mais.

Conclusão

Vitaminas e minerais são a base silenciosa do desempenho. Uma alimentação variada, com quantidade suficiente de comida, resolve a maior parte das necessidades. Faça exames, cuide do sol, e deixe a suplementação para quando houver indicação profissional.

Referências

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3-16.
3. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington (DC): National Academies Press; 2006.

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