Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Uma sequência intensa de treinos, com exercícios de alta intensidade ajuda a definir os músculos, mas sozinha não é o suficiente para conseguir o corpo desejado. Para alcançar o físico dos sonhos é preciso montar uma dieta com alimentos para ganhar massa muscular.

Segundo nutricionistas, um cardápio diário rico em proteínas, carboidratos, gorduras (sempre as boas), água, vitaminas e minerais ajudam a conquistar esse objetivo. Você sabe como combinar esses alimentos e montar o cardápio ideal? Não tem a menor ideia? Fique tranquilo.

Para ajudar quem não sabe quais opções escolher ou quem tem um pouco de conhecimento, mas deseja conhecer outros alimentos para ganhar massa muscular, fiz um texto com boas alternativas para você incluir em suas refeições do dia a dia e colher os resultados do seu treino.

Frango

Primeira opção quando começamos uma dieta, o frango é uma das melhores proteínas de origem animal, para quem está em busca de alimentos para ganhar massa muscular, principalmente os cortes sem pele e gorduras.

Feijão com arroz

A dupla mais amada dos brasileiros é uma excelente alternativa dentre os alimentos para ganhar massa muscular. Os aminoácidos do feijão e do arroz se unem formando proteínas, ajudando a reparar os músculos.

O arroz é uma grande fonte de carboidrato que ajuda no fornecimento de energia, fundamental para que os músculos se recuperem da série de exercícios.

Para aproveitar os benefícios desse casal perfeito, a recomendação é consumir uma concha de feijão e duas colheres de arroz de três a quatro vezes por semana.

Tofu

Embora muitas pessoas ainda torçam o nariz quando se trata de queijos de soja, o tofu é uma excelente fonte de proteína e cálcio, que protegem os músculos e os ossos.

Para aproveitar seus efeitos benéficos, deve-se consumir uma fatia média de tofu por dia.

Quinoa

Com alta quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, a quinoa é um grande trunfo para quem busca alimentos para ganhar massa muscular.

As proteínas contidas no vegetal ajudam no ganho da massa magra, além de evitar o aumento do colesterol e equilibrar a taxa de glicose no sangue, por conter pouco açúcar.

Para aproveitar ainda mais os benefícios da quinoa, acrescente duas a três colheres do vegetal em flocos batido no suco de frutas e beba cerca de meia hora antes do treino. A bebida pode ser consumida também no pós-treino.

Ovos

Antes considerado um vilão e apontado como um dos principais causadores do aumento do colesterol no sangue, o ovo se converteu em excelente alternativa para quem procura alimentos para ganhar massa muscular.

A clara tem muita albumina, proteína de fácil absorção que ajuda a formar os músculos.

A gema é gordura boa, contém ômega 3 e ajuda a interromper os processos inflamatórios e recuperar o corpo após os treinos.

Abacate

Sim, o abacate é um alimento bastante calórico e com alto índice de gordura, mas é gordura de qualidade.

Rico em acido fólico e potássio ele é excelente para ajudar na recuperação pós treino e aumento da testosterona.

Carne vermelha

Fornecedora de proteínas de alto valor biológica, a carne vermelha é um excelente alimento para o ganho de massa magra. Possui alta quantidade de ferro e creatina, que vão ajudar muito nesse processo.

Oleaginosas

Amêndoas, castanhas de caju, castanhas do Pará, nozes, avelãs, amendoins e macadâmias podem te ajudar no processo de ganho de massa magra. Possuem gorduras boas e minerais, só não exagere na quantidade.

Rafael Figueiredo – Cref 099379-G/SP

Profissional de Educação Física – Personal trainer e Consultor esportivo.

Especialista em Treinamento desportivo, Biomecânica e Treinamento funcional.

Quanto de proteína por dia

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.
• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

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