Criança pode fazer musculação? O que a ciência diz – Bate Papo Personal

Criança pode fazer musculação? Essa é uma das dúvidas que mais ouço de pais, e uma das mais cercadas de mito. Neste episódio do Bate Papo Personal, conversei sobre o tema com os personal trainers Heitor Menoito e Eduardo Marques. Abaixo do vídeo, resumo o que a ciência diz: a partir de que idade, os benefícios, o mito de que atrapalha o crescimento e como deve ser o treino.

A resposta curta: pode, e faz bem

As principais entidades de medicina do esporte e de treinamento do mundo concordam: treino de força supervisionado e adequado à idade é seguro e traz benefícios para crianças e adolescentes (Faigenbaum e colaboradores, 2009; Lloyd e colaboradores, 2014). O que muda em relação ao adulto não é “pode ou não pode”, é como o treino é feito.

Musculação atrapalha o crescimento?

Não. Esse é o mito mais comum, e não tem base científica. Não há evidência de que o treino de força bem supervisionado prejudique o crescimento ou as placas de crescimento dos ossos. Pelo contrário: o estímulo da carga ajuda a formar ossos mais fortes na fase da vida em que o corpo mais constrói massa óssea. As lesões que aparecem nos relatos costumam vir de equipamento usado sem supervisão, técnica ruim ou carga excessiva, não do treino em si.

A partir de que idade

Não existe uma idade mínima fixa. A referência das entidades é a maturidade para seguir instruções e respeitar a técnica, o que costuma acontecer por volta dos 7 ou 8 anos. Antes disso, brincar, correr, pular, subir e escalar já são o “treino de força” da criança.

Benefícios do treino de força na infância e adolescência

• Força e coordenação motora, que melhoram o desempenho em todos os esportes.
• Menos lesões no esporte, porque músculos e tendões mais fortes aguentam melhor os impactos.
• Ossos mais fortes para a vida inteira.
• Composição corporal melhor e ajuda no controle do peso.
• Autoestima e confiança, ao ver a própria evolução.
• Gosto pelo movimento, que aumenta a chance de a criança virar um adulto ativo.

Quanto de atividade física por dia

A Organização Mundial da Saúde recomenda que crianças e adolescentes de 5 a 17 anos façam, em média, 60 minutos por dia de atividade física moderada a intensa, com atividades que fortaleçam músculos e ossos pelo menos três vezes por semana, e que passem menos tempo em frente às telas (Bull e colaboradores, 2020). Esporte, brincadeira, educação física na escola e treino de força entram nessa conta.

Como deve ser o treino de força para crianças

1. Supervisão sempre, de um profissional de educação física com experiência com crianças.
2. Técnica antes de carga. Primeiro aprender os movimentos: agachar, empurrar, puxar, saltar e aterrissar.
3. Peso do corpo, elásticos, bolas e cargas leves no começo, com progressão lenta.
4. Repetições moderadas, de 8 a 15, longe da falha total nas primeiras fases, sem testes de carga máxima no início.
5. Duas a três sessões por semana, de 30 a 60 minutos, com dias de descanso.
6. Lúdico: circuitos, desafios e jogos mantêm o interesse. A criança precisa gostar.
7. Aquecimento e volta à calma em todas as sessões.

Sedentarismo na era das telas

Com o tempo de tela cada vez maior, muitas crianças passam a maior parte do dia sentadas. Incentivar o movimento é uma das maiores heranças que os pais podem deixar: crianças ativas tendem a ser adultos ativos, com menos risco de obesidade, diabetes e pressão alta.

Escolha a atividade pela afinidade

Esporte coletivo, natação, lutas, dança, ginástica, corrida: a melhor atividade é a que a criança gosta e quer repetir. O treino de força entra como complemento, deixando a criança mais preparada para o esporte que ela escolheu.

O papel dos pais

Crianças copiam o que veem. Pais ativos, que fazem atividades em família, que levam aos treinos e que valorizam o esforço mais do que o resultado, são o melhor incentivo.

Perguntas frequentes

Com quantos anos a criança pode começar a musculação? Quando tiver maturidade para seguir instruções e respeitar a técnica, geralmente por volta dos 7 ou 8 anos, sempre com supervisão.

Musculação deixa a criança baixa? Não. Não há evidência de que o treino de força supervisionado prejudique o crescimento.

Adolescente pode treinar pesado? Com técnica dominada e progressão bem feita, o adolescente pode treinar com cargas maiores, de forma gradual e supervisionada.

Criança pode tomar suplemento? Não é necessário. Alimentação equilibrada cobre as necessidades; qualquer suplemento deve passar pelo pediatra.

E as crianças com sobrepeso? O treino de força costuma ser uma ótima porta de entrada, porque elas se saem bem e ganham confiança. Combinado com brincadeiras ativas e alimentação ajustada, ajuda muito.

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Referências

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
2. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJR, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.
3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505.