Treino funcional: o que é, benefícios e como tirar o máximo dele

O treino funcional treina movimentos, e não músculos isolados: empurrar, puxar, agachar, levantar coisas do chão, carregar peso, girar o tronco e se equilibrar. São os gestos da vida real e do esporte. Bem feito, ele melhora força, condicionamento, coordenação e postura de uma vez. Neste guia explico o que ele é, para quem serve e como treinar para ter resultado sem se machucar.

O que é treino funcional

É um tipo de treino baseado em exercícios que envolvem várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, muitas vezes em pé, usando o peso do corpo e equipamentos livres. Costuma ser organizado em circuitos, com pouco descanso, o que deixa o coração acelerado durante boa parte da sessão.

Ele não substitui a musculação para quem quer o máximo de hipertrofia, mas é uma ótima forma de treinar força e condicionamento juntos, e combina muito bem com a musculação na mesma semana.

Benefícios

• Força útil no dia a dia. Carregar compras, subir escada, brincar com os filhos e levantar uma mala ficam mais fáceis.
• Condicionamento. Os circuitos trabalham o coração e o pulmão ao mesmo tempo que os músculos.
• Equilíbrio, coordenação e estabilidade do tronco. Muito importantes para prevenir quedas e lesões, principalmente com a idade.
• Gasto de energia. Ajuda no emagrecimento, junto com a alimentação.
• Variedade. Para quem se entedia com a academia tradicional, o funcional costuma manter a motivação.

Equipamentos mais usados

Kettlebell, TRX (fitas de suspensão), elásticos, medicine ball, corda naval, caixas de salto, bolas suíças e o próprio peso do corpo. Nenhum deles é obrigatório: um bom treino funcional pode ser feito só com o peso do corpo e um par de halteres.

Para quem serve

Para quase todo mundo, com a dose certa. Iniciantes começam com os movimentos básicos e pouca carga. Pessoas mais velhas usam o funcional para manter força e equilíbrio. Atletas usam para potência e prevenção de lesão. O que muda é a escolha dos exercícios, a carga e o ritmo do circuito.

Neste episódio do podcast converso sobre treino funcional com o Cauê La Scala:

Dicas para tirar o máximo do treino funcional

1. Aqueça. Cinco a dez minutos de movimento leve e mobilidade preparam as articulações para o circuito.
2. Técnica antes de velocidade. Fazer rápido e errado é o caminho mais curto para a lesão. Aprenda o movimento devagar, depois acelere.
3. Varie os equipamentos, não os princípios. Agachar, empurrar, puxar e levantar do chão precisam estar na semana.
4. Use exercícios de corpo inteiro. Agachamento com desenvolvimento, kettlebell swing e afundo com carga gastam muita energia e trabalham muitos músculos.
5. Ajuste a intensidade. Começar no máximo leva a dor e desistência. Suba a carga e o ritmo aos poucos.
6. Inclua alta intensidade com moderação. Um ou dois circuitos fortes por semana bastam para a maioria.
7. Descanse. O corpo melhora na recuperação, não no treino. Dormir bem faz parte do plano.
8. Seja constante. Três vezes por semana durante meses vale mais do que todo dia por duas semanas.
9. Escute o corpo. Dor articular aguda é sinal para parar e ajustar, não para insistir.
10. Defina metas claras. Uma meta mensurável, como uma carga ou um tempo, mantém o foco.

Neste vídeo mostro como montar metas que você consegue cumprir:

Funcional ou musculação?

Os dois. A musculação é melhor para ganhar massa muscular e força máxima; o funcional é melhor para condicionamento e coordenação. Para a maioria das pessoas, combinar os dois na semana dá o melhor resultado. Veja também para que serve a musculação.

Alimentação e hidratação

Circuitos intensos gastam muita energia. Chegar ao treino alimentado e hidratado faz diferença no rendimento; ideias estão no post o que comer antes do treino.