O que comer antes do treino: lanches, horários e o que evitar

Chegar ao treino com fome derruba o rendimento. Chegar empanturrado também. O que você come antes de treinar não precisa ser complicado, mas faz diferença na energia, na força e no conforto durante a sessão. Neste guia explico quanto tempo antes comer, dou cinco lanches práticos e mostro o que costuma atrapalhar.

Por que comer antes do treino

O carboidrato é o combustível principal do treino intenso, seja musculação, corrida ou HIIT. Uma refeição antes do treino deixa esse estoque cheio e evita a sensação de fraqueza no meio da sessão. A proteína junto ajuda a reduzir a quebra de músculo e a começar a recuperação.

Quanto tempo antes comer

• De 2 a 3 horas antes: uma refeição completa, como almoço ou jantar normais, com carboidrato, proteína e legumes.
• De 30 a 60 minutos antes: um lanche leve, com carboidrato fácil de digerir e um pouco de proteína.
• Menos de 30 minutos: se for comer, algo pequeno e simples, como uma banana.

Cada pessoa tem a sua tolerância. Teste em dias de treino leve antes de mudar a rotina de um treino importante.

Cinco lanches pré-treino práticos

1. Banana com pasta de amendoim. Carboidrato rápido com um pouco de proteína e gordura. Cabe na bolsa.
2. Iogurte natural com frutas e aveia. Proteína do iogurte, carboidrato da fruta e da aveia.
3. Pão com ovos ou queijo. Clássico, barato e funciona.
4. Smoothie de fruta com leite ou whey. Bom para quem não gosta de mastigar perto do treino.
5. Tapioca ou cuscuz com frango desfiado. Boa saída para quem treina no fim da tarde e chega com fome.

O que evitar antes do treino

Nenhum alimento é proibido, mas alguns costumam pesar perto do treino:

• Muita gordura. Frituras e preparações gordurosas demoram a sair do estômago.
• Muita fibra. Grandes porções de feijão, folhas cruas e integrais podem dar gases e desconforto.
• Refeições volumosas. Um prato cheio meia hora antes vai voltar no primeiro agachamento.
• Doce sozinho. Um refrigerante ou doce isolado dá um pico rápido de energia que pode cair no meio do treino.
• Álcool. Piora coordenação, força e recuperação. Explico melhor no post sobre álcool e hipertrofia.
• Alimentos que você já sabe que não caem bem. Lactose, pimenta e café em excesso, para quem é sensível.

E o café?

A cafeína tem boa evidência de melhorar o desempenho e a percepção de esforço. Um café uma hora antes do treino ajuda muita gente. O cuidado é com quem treina à noite, porque pode atrapalhar o sono, e com quem tem pressão alta ou arritmia, que deve falar com o médico.

Dá para treinar em jejum?

Dá. Para quem treina cedo e não se sente bem comendo, um treino leve ou moderado em jejum não traz prejuízo. Para treinos longos ou muito intensos, o rendimento costuma ser melhor com algo no estômago. E treinar em jejum não emagrece mais no fim do dia; o que decide é o total que você come e gasta.

Hidratação

Desidratação derruba o desempenho antes da fome. Beba água ao longo do dia e chegue ao treino hidratado. Em dias quentes ou treinos acima de uma hora, mais água ainda.

E depois do treino?

Uma refeição com proteína e carboidrato nas horas seguintes resolve. O detalhe está no post de alimentação para hipertrofia. As quantidades certas para você, considerando a sua rotina e o seu objetivo, são trabalho do nutricionista.

Perguntas frequentes

Posso tomar só café antes do treino? Pode, se você se sente bem e o treino é curto. Para treino pesado, junte algum carboidrato.

Suplemento pré-treino é necessário? Não. A maioria deles se apoia na cafeína. Um café faz o mesmo efeito por muito menos.

O que comer antes do treino da manhã? Algo leve e rápido: banana, iogurte, pão com ovo ou um smoothie, de 30 a 60 minutos antes.