Suplementos para perda de peso: Funcionam mesmo?

A eficácia dos suplementos para perda de peso é um tema complexo e varia bastante dependendo do tipo de suplemento, da composição do produto, da dieta do indivíduo, do nível de atividade física e de outros fatores de estilo de vida.

Além disso, a segurança e a eficácia de muitos desses produtos não são sempre claramente estabelecidas, o que torna importante analisar as evidências disponíveis com cuidado.

Eficácia dos Suplementos para Perda de Peso

1. Suplementos Termogênicos: Produtos que prometem aumentar o metabolismo e a queima de gordura, frequentemente contêm cafeína ou extrato de chá verde. Algumas pesquisas sugerem que eles podem oferecer uma modesta ajuda na perda de peso, mas os efeitos são geralmente pequenos e podem não ser relevantes para todos.
2. Fibras: Suplementos que contêm fibras, como o glucomanano, podem ajudar na perda de peso ao aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão calórica. No entanto, os efeitos podem variar e são frequentemente modestos.
3. Suplementos de Proteína: Consumir proteínas suficientes é importante para a manutenção da massa muscular durante a perda de peso. Os suplementos de proteína podem ser úteis como parte de uma dieta equilibrada, especialmente para pessoas que têm dificuldade em obter proteína suficiente através da alimentação.
4. Ácidos Graxos Ômega-3: Embora sejam conhecidos por seus benefícios à saúde do coração, não há evidências suficientes que suportem a eficácia dos ômega-3 na perda de peso por si só.
5. Conjugated Linoleic Acid (CLA): Alguns estudos sugerem que o CLA pode ajudar na perda de gordura corporal, mas os resultados são inconsistentes, e alguns estudos não encontraram benefícios significativos.

Quanto tomar: as doses dos estudos

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Cafeína: de 3 a 6 mg por quilo de peso, de 30 a 60 minutos antes do treino (Guest et al., 2021). Para um homem de 80 kg, de 240 a 480 mg, algo entre duas e quatro xícaras de café coado. Comece pela dose mais baixa e evite tomar perto da hora de dormir. O limite considerado seguro para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg por dia.
• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.

Segurança e Considerações Sobre Suplementos para Perda de Peso

• Efeitos Colaterais: Muitos suplementos para perda de peso podem ter efeitos colaterais, variando de leves a graves. É importante estar ciente desses riscos e conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.
• Regulação: Em muitos lugares, os suplementos não são regulamentados da mesma forma que medicamentos, o que significa que a segurança e a eficácia não precisam ser comprovadas antes de serem comercializados. Isso pode levar à presença de produtos no mercado que não funcionam ou que são potencialmente perigosos.
• Abordagem Holística: A perda de peso sustentável geralmente requer uma abordagem holística, incluindo mudanças na dieta, aumento da atividade física e, possivelmente, alterações no comportamento e no estilo de vida. Suplementos podem desempenhar um papel em alguns casos, mas não devem ser vistos como soluções milagrosas.

Em resumo, enquanto alguns suplementos podem oferecer um pequeno benefício na perda de peso, eles não são substitutos para uma dieta saudável e exercícios regulares. É crucial abordar a perda de peso de maneira integrada e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tem condições de saúde existentes ou está tomando outros medicamentos.

Referências

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Leia também

• 8 Benefícios da água para a perda de peso
• Como emagrecer com saúde: o que funciona e o que é perda de tempo
• Como Emagrecer: Segredos e Estratégias para Começar Sua Jornada de Perda de Peso