Qual o melhor abdominal pra perder barriga? Melhor suplemento pra musculação? Personal Responde #06

Repostas para as suas perguntas sobre treinos, academia, alimentação saudável e saúde.

00:00 – Inicio

00:43 – Melhor divisão de treinos para hipertrofia

01:56 – Qual o melhor abdominal para perder barriga?

02:28 – Qual o melhor suplemento para musculação?

03:22 – Adolescente pode treinar musculação pesado?

05:02 – Treino leve dá resultado?

Para hipertrofia qual é a melhor divisão de treinos?

Pensando só na hipertrofia e usando a ciência como base, e a referência está aqui: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Os dados mostram que a diferença nos resultados é insignificante se você treinar Full body, A/B, ABC, ABCDE ou qualquer divisão que você escolha, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo, ou seja, se você vai fazer 20 séries para perna, não faz diferença se você vai fazer isso tudo na segunda, segunda e quinta ou segunda quarta e sexta… Mas, eu não indico séries do tipo ABCDE, nas quais você “esfola o musculo até o talo” só uma vez por semana para quem é iniciante ou mesmo intermediário nos treinos, por que o desgaste agudo desse tipo de treino é muito maior e o tempo de recuperação também, sendo assim o risco de lesões é aumentado se você não tiver experiencia e o corpo preparado pra esse tipo de estimulo.

Qual o melhor abdominal para perder barriga?

Na verdade, fazer abdominais não vai te fazer perder barriga, o que vai te fazer barriga é diminuir o seu percentual de gordura total e ai a gordura que está na barriga vai embora junto, pra isso você precisa ter uma rotina de treinos e dieta estruturada, com foco em diminuir o seu percentual de gordura.

Qual o melhor suplemento para quem faz musculação?

Falando de forma genérica o suplemento que mais se encaixa nos objetivos de quem faz musculação é a Creatina, que é um suplemento que comprovadamente te auxilia a treinar melhor e consequentemente desenvolver o seu corpo, além de ser um nutriente que a gente não consegue consumir as quantidades necessárias para quem treina só com a alimentação.

Então, suplementar com creatina faz sentido para grande parte das pessoas que faz musculação.

Em relação a outros suplementos, como a suplementação deveria ser usada como um complemento para a sua alimentação, o ideal é analisar a sua alimentação como um todo para saber se tomar mais algum suplemento faz sentido e vai te trazer benefícios ou não.

Quanto tomar de creatina e de proteína

As doses abaixo são as usadas nos estudos, com o exemplo de um homem de 80 kg. Para fazer a conta com o seu peso, veja o guia de como calcular proteína, creatina e cafeína. Quem tem doença nos rins, no fígado ou no coração, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes.

• Creatina: de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive sem treino, o que dá cerca de 0,03 a 0,07 g por quilo de peso; alguns protocolos calculam 0,07 g por quilo de massa magra. Para um homem de 80 kg, de 3 a 5 g. Para acelerar o efeito, dá para fazer saturação com 0,3 g por quilo por dia, cerca de 20 a 25 g divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias (Kreider et al., 2017). Calcule a sua dose em como tomar creatina. Prefira a monoidratada. Calcule a sua dose em como tomar creatina.
• Proteína (whey, albumina, caseína ou comida): o ganho de massa com o treino aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, e alguns estudos vão até 2,2 g (Morton et al., 2018). Para um homem de 80 kg, de 128 a 176 g por dia, divididos em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada. O whey só completa o que a comida não deu: uma dose tem de 20 a 30 g de proteína. A conta exata depende do seu objetivo e do resto da alimentação: use a calculadora em quantas gramas de proteína por dia.

Sou adolescente, posso treinar musculação pesado ou isso vai atrapalhar o meu crescimento?

O único risco relacionado ao crescimento é que nós temos uma parte do osso que se chama epífise, que fica nas extremidades dos ossos longos e quando a gente está crescendo, na infância e adolescência, vai existir aqui uma estrutura que se chama placa de crescimento que ainda não está consolidada, ela funciona exatamente pra expandir os ossos conseguir gerar o crescimento, e se você sofre uma fratura ou lesão que compromete essa placa de crescimento, você pode ter um problema com o crescimento desse osso em especifico que sofreu a lesão.

Não quer dizer que você não vá crescer no corpo inteiro, mas esse tipo de lesão é sim problema sério que pode levar a alguma deformação, ou ter um membro mais curto que o outro.

Mas desde que o adolescente treino com a supervisão de um profissional competente e preparado para atender esse público, ele pode treinar musculação com intensidade sem nenhum problema.

Eu mesmo já tive e tenho até hoje vários alunos crianças e adolescentes que treinam com intensidade sem nunca terem sofrido nenhuma lesão.

Existe uma lenda urbana que treinar musculação atrapalharia o crescimento, porque os músculos mais fortes não iriam tracionar os ossos e não deixar o corpo crescer, mas isso é lenda mesmo, não tem nenhum embasamento científico para essa afirmação.

Tem como fazer exercícios leves e ter resultado?

Exercícios como caminhadas ou treinos com baixa intensidade tem efeitos positivos para a saúde, mas exercícios de moderados a intensos vão oferecer maiores benefícios para estética, para performance física e até mesmo para alguns parâmetros de saúde mesmo, como a força e manutenção ou ganho de massa muscular, que são coisas importantes para o funcionamento do nosso corpo.

Mas quando eu falo de exercícios de moderados a intensos, não quero dizer com isso que você precisa trabalhar com cargas extremas, nem nada do tipo, a gente consegue trabalhar com intensidade até com o próprio peso corporal, e é importante lembrar que o nível de intensidade de um exercício é individual, e o que é leve para você pode ser pesado para mim, então o melhor caminho é aquele que eu sempre bato na tecla, ter um treino personalizado para o seu condicionamento, estado de saúde e objetivos.

Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

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