Nunca Faça Esses Exercícios

Alguns exercícios são populares na academia, mas cobram um preço alto das articulações para entregar o mesmo resultado que opções mais seguras. Para a maioria das pessoas, principalmente quem treina sem acompanhamento ou já tem alguma dor, não vale a pena insistir neles.

Neste post mostro quais são, por que são arriscados e o que fazer no lugar. Não é que o exercício seja proibido para todo mundo: é que o risco raramente compensa quando existe uma troca com ganho igual.

Por que alguns exercícios lesionam mais

Lesão no treino de força costuma vir de três coisas: posição extrema da articulação com carga, técnica ruim e carga maior do que você controla. O ombro é a articulação que mais sofre na musculação, e boa parte das lesões aparece em exercícios que colocam o braço atrás do corpo com peso (Kolber et al., 2010).

Puxada na nuca (pulldown atrás do pescoço)

Puxar a barra para trás da cabeça obriga o ombro a ficar em rotação externa e abdução máximas, com carga. Quem não tem mobilidade de sobra compensa jogando a cabeça para frente e forçando o pescoço. O risco recai sobre o manguito rotador e a parte da frente da cápsula do ombro.

O que fazer no lugar: puxada pela frente, até a parte de cima do peito, com o tronco levemente inclinado para trás. Trabalha as mesmas costas, com mais carga e menos risco.

Desenvolvimento atrás da cabeça

É o mesmo problema da puxada na nuca, só que empurrando. A barra descendo atrás do pescoço deixa o ombro numa posição vulnerável exatamente quando a carga é maior.

O que fazer no lugar: desenvolvimento com halteres, com os cotovelos um pouco à frente do corpo, ou desenvolvimento com barra pela frente. O deltoide trabalha do mesmo jeito.

Sissy squat

O sissy squat isola bem o quadríceps, mas joga o corpo para trás com os joelhos muito à frente dos pés, o que coloca muita tensão na frente do joelho. Para quem tem dor patelar, condromalácia ou técnica ainda instável, o custo é alto.

O que fazer no lugar: cadeira extensora, agachamento búlgaro, agachamento com halter à frente do peito (goblet) ou leg press com os pés mais baixos na plataforma. Todos trabalham o quadríceps com mais controle.

Qualquer exercício com carga acima do que você controla

O leg press é um ótimo exercício para as pernas. O problema aparece quando a carga é tanta que a técnica vai embora: o quadril sai do banco, a lombar arredonda, os joelhos entram e o peso vai para a ponta dos pés.

Na foto, o peso está todo na ponta dos pés. O certo é apoiar o pé inteiro, com o calcanhar e a lateral do pé firmes na plataforma. Com carga exagerada, a pessoa precisa compensar para fazer o movimento, e é aí que mora a lesão.

O mesmo vale para supino, terra, agachamento e rosca: se você precisa de impulso, de meia amplitude ou de “roubar” para completar a repetição, a carga está alta demais.

Sinais de que o exercício não está servindo para você

• Dor na articulação (não confundir com a queimação do músculo).
• Estalo acompanhado de dor.
• Você não consegue manter a mesma técnica da primeira à última repetição.
• Sente mais o pescoço, a lombar ou o joelho do que o músculo-alvo.

Se a dor persiste, pare o exercício e procure avaliação. Falo de quando parar em lesões no treino.

Técnica e bom senso vêm antes da carga

1. Aprenda o movimento com carga leve antes de progredir.
2. Progrida aos poucos, em carga ou em repetições, semana a semana.
3. Adapte o exercício ao seu corpo: histórico de lesão, mobilidade e objetivo mudam a escolha.
4. Aqueça as articulações que vão trabalhar.
5. Tenha orientação de um profissional de Educação Física, principalmente no começo.

Quem treina a vida inteira sem lesão é quem escolhe bem os exercícios e respeita a técnica. Se está começando, veja como começar a treinar.

Perguntas frequentes

Ninguém pode fazer puxada ou desenvolvimento na nuca? Atletas com ótima mobilidade de ombro e técnica apurada conseguem fazer. Para a maioria das pessoas, o ganho é o mesmo das versões pela frente, com mais risco.

Agachamento faz mal para o joelho? Não. Bem executado e com carga adequada, o agachamento fortalece o joelho. O problema é técnica ruim e carga demais.

Sentir dor depois do treino é normal? Dor muscular tardia, um ou dois dias depois, é comum. Dor na articulação durante o exercício não é.

Conclusão

Puxada na nuca, desenvolvimento atrás da cabeça, sissy squat e qualquer exercício com carga acima do seu controle têm uma relação ruim entre risco e benefício. Existem trocas com o mesmo ganho e muito menos chance de lesão. Treinar bem é treinar por muitos anos.

Referências

1. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1696-1704.

Leia também

• Como a Dopamina Melhora Seu Bem-Estar Através dos Exercícios Físicos
• 10 Exercícios para Melhorar a Circulação Sanguínea e Reduzir os Riscos de Saúde
• Exercícios e Asma: Como Manter uma Rotina de Treinos Segura e Efetiva