É possível perder 7 Kg em uma semana?

Dá para perder 7 kg em uma semana? Dá. Eu vou mais longe: dá para perder isso em um dia. Atletas de MMA e de outras lutas fazem isso para entrar numa categoria de peso. Mas o que eles perdem não é gordura, é água. E isso não é emagrecer.

Neste post explico o que a balança mostra quando você perde peso rápido, por que essa perda volta e qual é o ritmo que funciona de verdade.

A conta que ninguém mostra

Cada quilo de gordura corporal guarda por volta de 7.700 calorias (Hall, 2008). Para perder 7 kg de gordura em sete dias, você precisaria de um déficit de cerca de 54 mil calorias na semana, perto de 7.700 calorias por dia.

Um homem adulto ativo gasta, em média, de 2.500 a 3.000 calorias por dia. Mesmo sem comer nada a semana inteira, não chegaria lá. Ou seja: quase tudo o que sai da balança numa semana dessas é outra coisa.

Peso, água, músculo e gordura: o que a balança mede

A balança mede tudo junto: gordura, músculo, água, comida no intestino e glicogênio (a reserva de carboidrato do músculo e do fígado). Cada grama de glicogênio vem acompanhado de cerca de 3 gramas de água.

Por isso uma dieta muito restrita em carboidrato derruba de 2 a 4 kg nos primeiros dias. É glicogênio e água indo embora. Quando você volta a comer carboidrato, eles voltam.

Outras estratégias que baixam a balança sem tirar gordura:

• Correr com várias blusas ou saco plástico: a pessoa sai com 80 kg, volta com 77 kg e acha que emagreceu. Perdeu suor. Bebeu água, voltou tudo. E ainda corre risco de desidratação e mal-estar pelo calor.
• Laxante e diurético por conta própria: tiram água e sais minerais, não gordura, e podem ser perigosos.
• Dieta muito agressiva: além da água, leva junto massa muscular.

Mas isso é emagrecer? Não

Emagrecer é diminuir o percentual de gordura do corpo. Perder líquido não deixa o corpo mais bonito nem mais saudável, só mais desidratado.

E os atletas de luta? Eles fazem isso com acompanhamento, por um ou dois dias, sabendo que não faz bem ao corpo. É uma estratégia da profissão, não de saúde, e o adversário também faz a mesma coisa.

Por que a perda rápida volta: o efeito sanfona

Quem perde muito peso, muito rápido, quase sempre recupera tudo e mais um pouco. Alguns motivos:

1. A água volta assim que a alimentação normaliza.
2. Perde-se músculo, e com menos músculo o corpo gasta menos calorias por dia.
3. O corpo se adapta: com restrição grande, o gasto de energia cai mais do que o esperado. Num estudo com participantes de um reality show de emagrecimento, o metabolismo continuava mais lento seis anos depois (Fothergill et al., 2016).
4. A fome aumenta e a dieta radical não se sustenta.

Explico esse ciclo em efeito sanfona e em superar platôs de perda de peso.

Quanto peso dá para perder por semana com saúde

Uma faixa segura e sustentável é de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Para um homem de 90 kg, isso dá de 450 g a 900 g por semana. Na primeira semana costuma ser mais, por causa da água; depois o ritmo estabiliza.

Parece pouco? Em 12 semanas, são de 5 a 10 kg, quase tudo gordura, com o músculo preservado. Para metas como essa, veja como emagrecer 5 kg com saúde.

Como emagrecer de forma sustentável

Mais importante do que a velocidade é a direção. Não adianta ir rápido no caminho errado.

Treino regular

Musculação de 3 a 5 vezes por semana para manter e ganhar músculo, mais atividade aeróbica e passos no dia a dia. É o músculo que desenha o corpo depois que a gordura sai. Veja musculação e emagrecimento.

Alimentação ajustada

Um déficit moderado de calorias, com proteína em todas as refeições, sem cortar grupos inteiros de alimentos nem apelar para dieta da moda. Um nutricionista ajusta as quantidades para você.

Cabeça no lugar

Saber diferenciar fome de vontade de comer faz muita diferença. Falo disso em fome ou vontade de comer.

Sono e estilo de vida

Dormir mal aumenta a fome e atrapalha a recuperação. Veja sono e perda de peso.

Perguntas frequentes

Perdi 3 kg na primeira semana de dieta. É gordura? Uma parte, sim. A maior parte costuma ser água e glicogênio. Não se assuste se o ritmo cair na segunda semana: é normal.

Suar mais no treino emagrece mais? Não. Suor é água. O que conta é o gasto de energia e a alimentação ao longo das semanas.

Qual a forma mais rápida de emagrecer de verdade? Treino de força, aeróbico, déficit calórico moderado e sono, feitos com consistência. Não existe atalho que se sustente.

Conclusão

Perder 7 kg em uma semana é possível, mas é água, não gordura, e volta. O resultado que fica vem de treino, alimentação adequada e descanso, mantidos por meses. Faça o simples com consistência e você chega lá. Se quiser ajuda, o seu personal trainer e o seu nutricionista existem para isso: evite atitudes desesperadas que parecem ajudar hoje e te afastam do objetivo amanhã.

Referências

1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576.
2. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619.