Recomposição corporal: como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo

Durante muito tempo se disse que era preciso escolher: ou ganhar massa comendo a mais, ou perder gordura comendo a menos. Hoje se sabe que dá para fazer os dois ao mesmo tempo. O nome disso é recomposição corporal. Ela não acontece para todo mundo na mesma velocidade, mas para muita gente, principalmente quem tem barriga sobrando e está começando ou voltando a treinar, é o caminho mais inteligente.

Neste post eu explico quem consegue, como treinar e comer, quanto tempo leva e como saber se está funcionando.

O que é recomposição corporal

É perder gordura e ganhar músculo no mesmo período. Como as duas coisas acontecem juntas, o peso quase não muda, mas o corpo muda: a cintura diminui, a roupa folga, a força sobe e o contorno aparece.

Quem consegue fazer recomposição

Uma revisão sobre o tema mostrou que ela acontece com mais facilidade em alguns perfis (1):

• Iniciantes, ou quem volta depois de muito tempo parado. O corpo responde rápido ao treino.
• Quem está acima do peso. Há energia estocada de sobra para construir músculo.
• Quem treinava sem método. Um treino bem planejado destrava o resultado.

Quem já treina bem há anos e está magro também consegue, mas bem mais devagar. Para esse perfil, costuma render mais alternar fases de ganho e de perda.

O treino: força em primeiro lugar

Sem estímulo forte, o corpo não tem motivo para construir músculo, principalmente comendo menos. O treino precisa de:

• Exercícios grandes na base: agachamento ou leg press, levantamento terra ou stiff, supino, remada, desenvolvimento e puxada.
• Progressão de carga: subir o peso ou as repetições ao longo das semanas.
• Volume suficiente: cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana funciona bem para a maioria.
• Séries perto do limite, com uma ou duas repetições de folga e técnica boa.

O aeróbico é complemento

O aeróbico ajuda a gastar energia e faz bem ao coração, mas não deve tomar o lugar da musculação. Duas a três sessões moderadas por semana, mais caminhadas no dia a dia, bastam. Exagerar no cardio com dieta apertada atrapalha a recuperação e o ganho de músculo.

Alimentação: proteína alta e déficit pequeno

• Déficit pequeno. Comer um pouco menos do que gasta, de 10% a 20% abaixo, não muito menos. Dietas agressivas levam músculo junto.
• Proteína alta. Num estudo de 4 semanas com homens jovens em déficit grande e treino intenso, o grupo que comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura. O grupo com 1,2 g/kg praticamente não ganhou massa magra e perdeu menos gordura (2).
• Carboidrato suficiente para treinar bem. Cortar demais derruba o treino.
• Comida de verdade, que dá mais saciedade com menos calorias.

Na prática, os estudos sobre treino usam de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo por dia (3), e em fases de déficit vale ficar perto do topo da faixa. Para um homem de 80 kg, isso dá de 130 g a 175 g por dia, em 3 ou 4 refeições. Calcule a sua em quantas gramas de proteína por dia, e o seu gasto na calculadora. O cardápio com as quantidades certas é trabalho do nutricionista.

Sono e paciência

O músculo é construído no descanso. Dormir de 7 a 9 horas e ter uma semana mais leve de vez em quando faz parte do plano. A recomposição é mais lenta do que uma dieta pura ou um ganho de massa puro, mas o resultado é o melhor dos dois mundos: menos gordura e mais músculo.

Como medir quando a balança não mexe

1. Meça a cintura na altura do umbigo a cada duas semanas.
2. Tire fotos na mesma luz e no mesmo ângulo, de frente e de lado.
3. Anote as cargas do treino.
4. Faça uma avaliação de composição corporal a cada dois ou três meses, sempre com o mesmo método.

Cintura diminuindo com carga subindo é o sinal de que está funcionando, mesmo com o peso parado.

Quanto tempo leva

As medidas costumam mudar em quatro a oito semanas. A diferença clara no espelho, em três a seis meses. Iniciantes e quem tem mais gordura para perder veem mais rápido.

Ganhar músculo ou só perder peso?

Focar só no número da balança costuma levar a dietas muito restritivas, que tiram músculo e deixam o corpo “murcho”. Ganhar músculo enquanto perde gordura melhora o metabolismo, a força, a postura, a saúde dos ossos e a aparência, e torna o resultado mais fácil de manter.

Perguntas frequentes

Recomposição corporal funciona para quem já treina? Funciona, mas mais devagar. Para quem já é magro e treina há anos, alternar fases de ganho e de perda costuma render mais.

Preciso de suplemento para fazer recomposição? Não. Whey pode ajudar a chegar na proteína do dia e a creatina ajuda no treino, mas comida resolve na maioria dos casos.

Devo comer no déficit ou na manutenção? Com bastante gordura sobrando, um déficit pequeno. Mais perto do peso ideal, comer perto do que gasta, com proteína alta.

Por que o peso não muda se estou treinando? Porque você pode estar perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo. Olhe a cintura, as fotos e as cargas.

Referências

1. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
2. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

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