Benefícios do CrossFit: 9 motivos para praticar (e os cuidados)

O CrossFit mistura levantamento de peso, ginástica e exercícios de condicionamento em treinos curtos, intensos e variados, quase sempre em grupo. É um dos jeitos mais completos de treinar o corpo, e também um dos que mais exigem cuidado com a técnica. Eu treino CrossFit e vejo de perto o que ele faz pelo corpo e pela cabeça de quem pratica.

Neste post explico os nove principais benefícios do CrossFit, o que a ciência já mostrou sobre ele, para quem é indicado e os cuidados para treinar sem se machucar. Se você ainda não sabe bem como funciona, comece pelo guia o que é CrossFit.

O que a ciência diz sobre o CrossFit

O CrossFit é uma marca de um tipo de treino que os pesquisadores chamam de treinamento funcional de alta intensidade: movimentos que usam o corpo todo, feitos em ritmo forte e com muita variação (Feito e colaboradores, 2018). Uma revisão com meta-análise dos estudos disponíveis mostrou melhora consistente do condicionamento aeróbico e sinais de melhora da composição corporal, com a ressalva de que ainda faltam estudos de longo prazo (Claudino e colaboradores, 2018). Sobre lesões, o risco no CrossFit é parecido com o de modalidades como levantamento de peso e ginástica (Klimek e colaboradores, 2018). Ou seja: funciona, e o cuidado com a técnica faz toda a diferença.

1. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Os treinos do dia (os famosos WODs) combinam movimentos que aceleram muito os batimentos, como remo, corrida, bicicleta e burpees. Em poucas semanas, o fôlego melhora visivelmente: subir escada, correr atrás do ônibus e brincar com os filhos ficam mais fáceis. É o benefício mais bem documentado nos estudos.

2. Ajuda a perder gordura e mudar o corpo

A alta intensidade gasta bastante energia e o trabalho de força ajuda a manter e ganhar músculo. O resultado é um corpo mais firme e definido. Como em qualquer treino, a alimentação decide boa parte do resultado no peso; veja exercícios para emagrecer.

3. Aumenta a força e a potência

Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e os levantamentos olímpicos desenvolvem força no corpo todo. Os movimentos explosivos treinam a potência, que é a força aplicada rápido, útil no esporte e no dia a dia.

4. Melhora a mobilidade e a coordenação

Para fazer um agachamento completo, um arranco ou uma barra, é preciso amplitude de movimento e controle. Os treinos incluem trabalho de mobilidade e de ginástica, que melhoram a coordenação, o equilíbrio e a consciência corporal.

5. Desenvolve um condicionamento completo

O CrossFit busca ser bom em tudo um pouco: força, resistência, velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação e precisão. Não forma o maratonista mais rápido nem o levantador mais forte, mas forma alguém preparado para quase qualquer desafio físico.

6. Varia o treino e acaba com a monotonia

Cada dia tem um treino diferente. Para quem enjoa da rotina da musculação, essa variedade é o que mantém a motivação em alta. Os treinos clássicos, como os benchmarks do CrossFit, ainda servem para medir a evolução ao longo dos meses.

7. Faz bem para a cabeça

Terminar um treino difícil dá uma sensação de conquista que vai para o resto do dia. O exercício intenso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, e superar desafios no treino fortalece a confiança. Veja exercício contra ansiedade e depressão.

8. Cria comunidade e compromisso

O treino em grupo, o professor chamando pelo nome e os colegas torcendo até o último segundo criam um compromisso que poucas academias conseguem. Para muita gente, é isso que garante a regularidade, e regularidade é o que traz resultado.

9. Adapta-se a qualquer nível

Todo treino pode ser adaptado: menos carga, menos repetições, movimentos mais simples. Iniciantes, pessoas mais velhas e atletas podem fazer o mesmo treino, cada um na sua versão. Um bom box faz essa adaptação com cuidado.

Para quem o CrossFit é indicado

• Quem quer condicionamento e força ao mesmo tempo.
• Quem treina melhor em grupo e com desafio.
• Quem enjoa da musculação tradicional.
• Atletas que querem complementar a preparação física.

Pode não ser a melhor primeira opção para quem tem lesão ativa, dor que ainda não foi avaliada ou nunca treinou nada; nesses casos, vale começar pela musculação com acompanhamento e depois migrar. Compare as duas modalidades em musculação ou CrossFit.

Cuidados para treinar sem se machucar

1. Técnica antes de carga e de velocidade. O relógio não pode valer mais do que a execução.
2. Escolha bem o box: turmas pequenas, professores atentos e aulas de iniciação. Veja como escolher um box de CrossFit.
3. Comece com três treinos por semana e aumente aos poucos.
4. Adapte sem vergonha. Fazer a versão mais leve é o que permite treinar por anos.
5. Faça musculação ou trabalho de força de base, principalmente nos primeiros meses.
6. Durma e coma bem: treino intenso pede recuperação.

O tema lesões tem um post só para ele: CrossFit lesiona mais que outros esportes?.

Perguntas frequentes

CrossFit emagrece? Ajuda bastante, gastando muita energia e mantendo o músculo. O resultado no peso depende da alimentação.

CrossFit é perigoso? O risco de lesão é parecido com o de outras modalidades com peso. Com técnica, progressão e um box sério, é um treino seguro.

Iniciante pode fazer CrossFit? Pode, com aulas de iniciação e treinos adaptados. Veja CrossFit para iniciantes.

Quantas vezes por semana fazer CrossFit? Três vezes por semana é um bom começo. Quem já tem experiência treina de quatro a cinco vezes, com dias de descanso.

CrossFit ganha massa muscular? Ganha, principalmente em quem está começando. Para quem tem a hipertrofia como objetivo principal, a musculação costuma ser mais eficiente.

Leia também

• Glossário de CrossFit: 60 Termos Essenciais para Entusiastas e Atletas
• O que é CrossFit? Um Guia Completo
• Os 11 Exercícios Mais Desafiadores do Crossfit

Referências

1. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, et al. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open. 2018;4(1):11.
2. Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-intensity functional training (HIFT): definition and research implications for improved fitness. Sports. 2018;6(3):76.
3. Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise? Journal of Sport Rehabilitation. 2018;27(3):295-299.