As 12 Benchmarks Mais Desafiadoras do CrossFit: Domine Seus WODs

O CrossFit é conhecido pelos treinos intensos do dia, os WODs (workout of the day). Entre eles existem os benchmarks: treinos padronizados, sempre iguais, que servem para medir a evolução. Você faz hoje, registra o tempo, e repete daqui a alguns meses para ver quanto melhorou.

A maioria dos benchmarks clássicos tem nome de mulher (as “girls”), e alguns são homenagens a militares mortos em combate (os “heroes”). Abaixo estão 12 dos mais conhecidos, com o que cada um testa, as cargas originais convertidas para quilos e como adaptar.

Antes de começar

• Escale sempre que precisar. Toda carga e todo movimento pode ser adaptado: menos peso, barra com elástico, flexão com joelhos no chão. Fazer o treino escalado com boa técnica vale mais do que fazer o original quebrando o movimento.
• Registre tudo: data, tempo, carga e adaptações. É isso que transforma o benchmark em medida de evolução.
• Aqueça bem: são treinos de intensidade máxima.

Se você está começando, leia antes CrossFit para iniciantes.

1. Fran

21, 15 e 9 repetições de thrusters (cerca de 43 kg para homens e 30 kg para mulheres) e barra fixa, por tempo. É curto e brutal: atletas avançados terminam em menos de 3 minutos; para a maioria, entre 5 e 10. Testa potência, resistência muscular e fôlego.

Dica: tente fazer a série de 21 thrusters sem largar a barra, ou dividida em poucos blocos. É ali que o tempo é decidido. Veja um exemplo:

2. Murph

Homenagem ao tenente Michael Murphy: corrida de 1 milha (1,6 km), 100 barras, 200 flexões, 300 agachamentos e mais 1 milha de corrida, com colete de cerca de 9 kg (homens) ou 6 kg (mulheres). Tradicionalmente feito no Memorial Day, nos Estados Unidos.

A forma mais comum de dividir é em 20 rodadas de 5 barras, 10 flexões e 15 agachamentos. Iniciantes devem fazer sem colete e com metade das repetições. Testa resistência e força geral, e costuma levar de 40 minutos a mais de uma hora.

3. Helen

Três rodadas, por tempo, de corrida de 400 metros, 21 kettlebell swings (24 kg homens, 16 kg mulheres) e 12 barras. Mistura corrida com força e pegada, e costuma durar entre 8 e 15 minutos.

Dica: não saia correndo no máximo na primeira volta. O swing e a barra cobram o fôlego que sobrar.

4. Grace

30 clean and jerks (arremessos) por tempo, com cerca de 61 kg para homens e 43 kg para mulheres. Testa força, potência e técnica de levantamento olímpico sob cansaço.

A técnica precisa estar sólida antes de buscar tempo. Faça repetições únicas, largando a barra entre elas, e diminua a carga se a técnica cair.

5. Angie

100 barras, 100 flexões, 100 abdominais e 100 agachamentos, um movimento de cada vez, por tempo. Só passa para o próximo quando terminar as 100 repetições do anterior. Testa resistência muscular e capacidade de recuperação entre séries curtas.

6. Cindy

AMRAP de 20 minutos (o máximo de rodadas possível) de 5 barras, 10 flexões e 15 agachamentos. É o mesmo padrão do Murph, sem a corrida. Avalia resistência e consistência: o objetivo é manter um ritmo que dê para sustentar até o fim.

Iniciantes ficam perto de 8 a 12 rodadas; atletas avançados passam de 20.

7. Diane

21, 15 e 9 repetições de levantamento terra (cerca de 102 kg homens, 70 kg mulheres) e flexão de braços invertida na parede (handstand push-up), por tempo. Testa força e habilidade de ginástica.

Escala comum: desenvolvimento com halteres ou flexão com os pés elevados no lugar da parada de mão. No terra, a coluna neutra vem antes do tempo.

8. Elizabeth

21, 15 e 9 repetições de clean (cerca de 61 kg homens, 43 kg mulheres) e mergulho nas argolas, por tempo. Mede força e técnica sob fadiga.

O mergulho nas argolas é exigente para o ombro: escale para mergulho no banco ou nas paralelas se ainda não tiver estabilidade.

9. Karen

150 wall balls (bola de cerca de 9 kg para homens e 6 kg para mulheres, no alvo a 3 m e 2,7 m), por tempo. Parece simples e não é: pernas, ombros e fôlego são testados até o fim.

Dica: divida em blocos fixos desde o começo, como 10 séries de 15, com pausas curtas.

10. Isabel

30 snatches (arranques) por tempo, com cerca de 61 kg para homens e 43 kg para mulheres. É o irmão da Grace, com o movimento mais técnico do levantamento olímpico.

Só faça com a carga original se o arranque já estiver bem treinado. Muitos boxes usam power snatch e carga reduzida como escala.

11. Jackie

Por tempo: 1.000 metros no remo, 50 thrusters com barra vazia (20 kg homens, 15 kg mulheres) e 30 barras. Começa no aeróbico e termina na força, e costuma durar entre 7 e 12 minutos.

12. Amanda

9, 7 e 5 repetições de muscle-up nas argolas e snatch (cerca de 61 kg homens, 43 kg mulheres), por tempo. É um dos mais avançados, porque exige dois movimentos de alta habilidade.

Escala comum: barra com puxada até o peito e mergulho no lugar do muscle-up, e power snatch com carga leve.

Como usar os benchmarks no seu treino

1. Escolha 3 ou 4 que combinem com o seu nível e faça a cada 3 a 6 meses.
2. Repita sempre com as mesmas cargas e adaptações para comparar de forma justa.
3. Não transforme todo treino em benchmark. Eles são testes; o progresso vem do treino do dia a dia.
4. Técnica primeiro. Quebrar o movimento para ganhar segundos é o caminho mais curto para a lesão. Veja CrossFit lesiona mais que outros esportes?

Conclusão

Os benchmarks são a régua do CrossFit: Fran, Murph, Helen, Grace, Angie, Cindy, Diane, Elizabeth, Karen, Isabel, Jackie e Amanda testam força, potência, fôlego e habilidade. Registre seus tempos, escale sem vergonha e repita de tempos em tempos para ver a evolução. A jornada do CrossFit é sobre ficar um pouco melhor a cada ciclo.

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