O que é CrossFit? Um Guia Completo

O CrossFit é um método de treino que mistura levantamento de peso, ginástica e exercícios aeróbicos em treinos curtos, intensos e variados. Criado nos Estados Unidos por Greg Glassman no começo dos anos 2000, se espalhou pelo mundo graças aos resultados e, principalmente, à comunidade que forma em cada academia, os boxes.

Neste guia explico como o CrossFit funciona, os benefícios, os riscos, como é uma aula e para quem ele é indicado.

Os três princípios do CrossFit

O método se apoia em três ideias: movimentos funcionais, intensidade e variação.

• Movimentos funcionais: agachar, levantar algo do chão, empurrar, puxar, correr, saltar e carregar. São padrões que usamos na vida e que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
• Intensidade: os treinos são feitos em ritmo forte, mas a intensidade é relativa a cada pessoa. O iniciante faz a versão adaptada.
• Variação: quase nenhum treino se repete. Isso desenvolve várias capacidades ao mesmo tempo e evita a monotonia.

Benefícios do CrossFit

• Condicionamento: o fôlego melhora rápido, porque a maioria dos treinos funciona como um intervalado.
• Força e potência: o levantamento de peso faz parte de quase toda aula.
• Várias capacidades ao mesmo tempo: resistência, força, coordenação, agilidade, equilíbrio e mobilidade.
• Gasto de energia alto, o que ajuda na perda de gordura junto com a alimentação ajustada.
• Consistência: a turma, o professor e o clima de equipe fazem muita gente treinar com mais frequência do que treinava sozinha.

Uma limitação: para quem tem como objetivo principal a hipertrofia, a musculação costuma ser mais eficiente, porque permite controlar melhor o volume de cada grupo muscular.

O box: como é a academia de CrossFit

O box é bem diferente de uma academia comum. Em vez de máquinas, tem espaço aberto, barras olímpicas, anilhas, kettlebells, argolas, cordas, caixas de salto, remo, bikes e barras fixas. Os treinos são em turma, com horário marcado e um professor, o coach, conduzindo.

Na hora de escolher, veja a formação dos coaches, o tamanho das turmas e se há aulas de fundamentos para iniciantes. Tem um checklist completo em como escolher um box de CrossFit.

O WOD: o treino do dia

O centro da aula é o WOD (workout of the day), o treino do dia. Uma aula de cerca de uma hora costuma ter aquecimento, uma parte de técnica ou força, o WOD em si, que dura de 5 a 25 minutos na maioria das vezes, e a volta à calma.

Todo WOD pode ser escalado: menos carga, menos repetições ou uma versão mais simples do movimento. Alguns treinos são padronizados para medir a evolução, os benchmarks, como Fran, Murph e Cindy. Conheço os principais em 12 benchmarks do CrossFit. E os termos que você vai ouvir no box estão no glossário de CrossFit.

A comunidade

Um dos pontos mais fortes do CrossFit é o senso de comunidade. Os alunos treinam juntos, se incentivam e comemoram as conquistas uns dos outros. Para muita gente, é isso que transforma o treino em hábito.

Competições

O CrossFit também é um esporte. Os CrossFit Games, nos Estados Unidos, reúnem os melhores atletas do mundo, e o Open, uma etapa online, permite que qualquer pessoa participe de casa ou do seu box. Há também muitas competições regionais e para iniciantes.

Segurança e lesões

O CrossFit tem fama de lesionar, mas os estudos mostram um risco parecido com o de outras modalidades de força, como levantamento de peso e powerlifting. As lesões mais comuns são no ombro, na lombar e no joelho, e o risco é maior em iniciantes sem supervisão. Detalho em CrossFit lesiona mais que outros esportes?

O que mais protege: técnica antes da carga, treinos escalados, coaches preparados e descanso.

Como começar

1. Faça uma aula experimental para conhecer o box e os coaches.
2. Faça as aulas de fundamentos, quando o box oferecer, antes de entrar na turma regular.
3. Comece com 2 ou 3 aulas por semana e aumente com o tempo.
4. Escale os treinos sem vergonha. Técnica bem feita vale mais do que carga alta.
5. Se tiver alguma condição de saúde, faça uma avaliação médica antes.

Busque sempre deixar o ego do lado de fora do box e focar na técnica dos movimentos acima da carga. O passo a passo completo está em CrossFit para iniciantes.

Vídeos para conhecer melhor o CrossFit

No primeiro vídeo, explico o que realmente machuca no CrossFit. Spoiler: não é o treino em si, é o ego, a pressa para pegar carga e a técnica ruim, coisas que dá para controlar.

No segundo, comparo musculação e CrossFit: o que cada um entrega, para quem cada um é melhor e como combinar os dois na mesma semana para ter força, fôlego e massa muscular.

Perguntas frequentes

CrossFit é para qualquer idade? É, com os treinos adaptados. Há boxes com turmas para adolescentes e para pessoas acima de 60 anos.

CrossFit emagrece? Ajuda bastante, pelo gasto de energia alto. O resultado depende também da alimentação.

Preciso estar em forma para começar? Não. O condicionamento vem com os treinos, que são escalados para o seu nível.

CrossFit ou musculação? Depende do objetivo. Para hipertrofia, musculação; para condicionamento geral, CrossFit. Muita gente faz os dois.

Conclusão

O CrossFit é um método de treino completo, que desenvolve força, fôlego e várias capacidades ao mesmo tempo, com uma comunidade que ajuda a manter a consistência. Escolha um bom box, comece pelos fundamentos, escale os treinos e respeite o corpo. Assim, ele pode ser um dos melhores treinos da sua vida.

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