Como não desistir da academia: 9 estratégias para manter a consistência

Janeiro, academia cheia. Março, vazia de novo. Desistir nos primeiros meses é a regra, não a exceção, e quase nunca é falta de caráter. Costuma ser expectativa errada, treino errado ou rotina que não comporta o plano. Neste post explico por que as pessoas desistem e as estratégias que mais ajudam a ficar.

Por que as pessoas desistem

• esperam resultado rápido demais e se frustram
• começam com treino pesado demais e ficam doloridas ou se machucam
• treinam sem saber o que estão fazendo e se sentem perdidas
• dependem só da motivação, que acaba
• montam um plano que não cabe na rotina real.

9 estratégias para não desistir

1. Tenha um motivo claro. Não “ficar em forma”, mas “subir a escada do escritório sem cansar” ou “brincar com os meus filhos sem dor nas costas”.
2. Defina metas de processo. “Treinar três vezes por semana” está no seu controle. “Perder 10 kg” não está totalmente.
3. Comece menor do que você acha que aguenta. A primeira meta é criar o hábito, não ter o melhor treino.
4. Marque horário fixo. Treino com hora marcada vira compromisso.
5. Tenha companhia. Parceiro de treino, turma ou personal: faltar passa a ter custo. A pesquisa mostra que a qualidade das relações de apoio pesa muito na prática de atividade física. Veja como mudar hábitos.
6. Siga um treino planejado. Saber o que fazer em cada sessão tira a dúvida e mostra evolução.
7. Registre o progresso. Cargas, medidas e fotos mostram o que a balança esconde.
8. Varie sem perder o foco. Mudar exercícios a cada poucas semanas ajuda a manter o interesse.
9. Planeje a volta. Faltar uma semana não é desistir. Volte na seguinte, sem tentar compensar.

Quanto tempo leva para virar hábito

Num estudo que acompanhou pessoas criando hábitos novos, a mediana foi de 66 dias (Lally e colaboradores, 2010) até o comportamento ficar automático, com variação de 18 a 254 dias. Ou seja, os dois primeiros meses são os mais difíceis, e depois fica mais fácil. Se a preguiça aparece com frequência, veja o post sobre preguiça de treinar.

Quanto tempo leva para ver resultado

A disposição e o sono melhoram nas primeiras semanas. A força sobe em um a dois meses. A diferença no espelho costuma aparecer entre dois e três meses de treino e alimentação regulares. Quem desiste no primeiro mês desiste antes do resultado aparecer.

Motivação para treinar: o que realmente funciona

Motivação vai e vem. Quem espera estar motivado para treinar acaba treinando pouco. O que sustenta o treino nos dias sem vontade são três coisas:

• Hábito: mesmo horário, mesma bolsa pronta, mesmo trajeto. Quanto menos decisões, menos chance de desistir.
• Compromisso com alguém: um parceiro, uma turma ou um profissional esperando por você.
• Ver o progresso: anotar cargas, medidas e fotos mostra que o esforço está dando resultado, e isso gera mais vontade.

Nos dias ruins, combine com você mesmo fazer só 15 minutos. Na maioria das vezes, depois de começar, você termina o treino. E quando não terminar, 15 minutos ainda mantêm o hábito vivo.

Perguntas frequentes

Como ter motivação para treinar todos os dias? Não dependa dela. Monte uma rotina com horário fixo, comece pequeno e tenha alguém esperando por você. A motivação vem com o resultado, não antes.

É normal ter preguiça de ir à academia? É muito normal, principalmente nos primeiros meses. A preguiça diminui quando o treino vira hábito, o que leva em média dois meses.

Treinar em casa ajuda a não desistir? Para quem tem pouco tempo, ajuda, porque elimina o deslocamento. Mas exige ainda mais disciplina de horário. Veja treinar em casa: treinos prontos.

Personal trainer ajuda a não desistir? Ajuda muito: o horário marcado, o treino planejado e alguém acompanhando a evolução são três das estratégias mais fortes contra a desistência.

Referência

1. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.