Treino de Força vs. Cardio: O que é Melhor para Definição?

Treino de força ou cardio: qual é melhor para definição? A resposta curta: os dois, mas não com o mesmo papel. A musculação constrói e preserva o músculo que aparece; o cardio ajuda a tirar a gordura que esconde esse músculo. Quem faz só um deles chega mais devagar.

Neste post explico o que cada um faz, o que os estudos mostram e como combinar os dois sem perder massa muscular.

O que é definição muscular

Definição é ter pouca gordura por cima de um bom volume de músculo. Por isso, ela depende de duas coisas ao mesmo tempo: perder gordura e manter ou ganhar músculo. Sem músculo, a perda de gordura deixa o corpo só mais magro, não definido.

O que diz a ciência

Num estudo com adultos acima do peso, três grupos treinaram por 8 meses: só aeróbico, só musculação e os dois combinados. O aeróbico perdeu mais gordura do que a musculação; a musculação ganhou mais massa magra do que o aeróbico; e o grupo combinado teve a melhor mudança de composição corporal (Willis et al., 2012).

Esse é o resumo do post inteiro: os dois juntos dão o melhor resultado.

Treino de força: o que constrói a definição

• Constrói e preserva músculo, o que mais importa quando você está comendo menos. Sem o estímulo do treino de força, uma parte do peso perdido na dieta é músculo.
• Dá forma ao corpo: ombros, costas, braços, glúteos e pernas desenhados.
• Fortalece ossos e articulações.
• Mantém o gasto de energia do corpo, porque músculo consome energia mesmo em repouso.

Como treinar força na definição

• Mantenha as cargas altas, mesmo comendo menos. Reduzir o peso “para definir” é um erro clássico.
• Treine cada grupo muscular duas vezes por semana, com séries perto da falha.
• O volume pode cair um pouco se a recuperação piorar com a dieta.
• Descanse: músculo se recupera com sono e intervalo entre os treinos.

Cardio: o que acelera a perda de gordura

• Aumenta o gasto de energia e, com isso, o déficit calórico.
• Melhora o coração e o fôlego, o que também ajuda o rendimento na musculação.
• É acessível: caminhada, corrida, bike, natação ou escada.

Como fazer cardio sem perder músculo

• Comece pela caminhada e pelos passos do dia a dia. Gastam energia sem atrapalhar a recuperação das pernas.
• De 2 a 4 sessões por semana de cardio moderado ou intervalado costumam bastar.
• Separe cardio intenso e treino de perna, ou faça o cardio depois da musculação. Muito cardio, principalmente corrida em volume alto, pode atrapalhar os ganhos de força e massa nas pernas (Wilson et al., 2012).
• Intervalado (HIIT) é eficiente para quem tem pouco tempo, mas cansa mais. Veja vantagens do HIIT.

A parte que decide: a alimentação

Nenhum treino define o corpo sem déficit calórico. E déficit sem proteína suficiente leva músculo junto. Na definição:

• Déficit moderado, sem cortes radicais.
• Proteína em todas as refeições.
• Carboidrato principalmente em volta dos treinos, para manter o rendimento.

Mais em controle de porções na definição e em suplementos para definição: valem a pena?.

Exemplo de semana para definir

• Segunda: musculação, membros superiores.
• Terça: musculação, membros inferiores.
• Quarta: cardio moderado de 30 a 40 minutos.
• Quinta: musculação, membros superiores.
• Sexta: musculação, membros inferiores.
• Sábado: intervalado curto ou esporte.
• Domingo: descanso, com caminhada leve.

E todos os dias: de 8 a 10 mil passos e sono de 7 a 9 horas.

Perguntas frequentes

Fazer só cardio define? Ajuda a perder gordura, mas sem musculação você perde músculo junto, e o corpo fica magro sem definição.

Cardio em jejum queima mais gordura? No total do dia, não há diferença relevante. Faça no horário que você consegue manter.

Cardio antes ou depois da musculação? Para quem quer definição e massa muscular, em geral depois, ou em outro horário, para não cansar antes do treino de força.

Conclusão

Para definir, a musculação é a base e o cardio é o acelerador. Combine os dois, mantenha as cargas altas, controle a alimentação e durma bem. Um profissional de Educação Física ajuda a montar o plano para o seu objetivo e a sua rotina.

Referências

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-1837.
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307.

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