Exercício e imunidade: como o treino fortalece as defesas do corpo

Quem treina com regularidade costuma ficar menos doente, e quando fica, costuma ter sintomas mais leves. O exercício é uma das formas mais acessíveis de manter o sistema imunológico em boa forma. Neste post explico o que a ciência mostra, quanto treinar e quando é melhor descansar.

O que o exercício faz pelas defesas do corpo

Cada sessão de exercício moderado mobiliza células de defesa pelo corpo. Com a regularidade, o treino reduz a inflamação crônica, ajuda a controlar o peso, melhora o sono e o humor, tudo isso favorece o sistema imunológico. Uma revisão importante sobre o tema concluiu que a atividade física regular está ligada a menos infecções e a um envelhecimento mais lento das defesas (Campbell e Turner, 2018).

Treino intenso derruba a imunidade?

Por muito tempo se falou em uma “janela aberta” para infecções depois de treinos intensos. Hoje a interpretação é outra: as células de defesa não somem, elas se deslocam para os tecidos, onde vigiam o corpo. O risco de adoecer em atletas está mais ligado a sono ruim, estresse, viagens, alimentação insuficiente e contato com muita gente do que ao treino em si. Volume excessivo sem recuperação, porém, cansa o corpo como um todo; veja overtraining.

Quanto treinar

A recomendação geral serve: 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e musculação duas vezes. Caminhada, bicicleta, musculação e treinos coletivos, tudo conta.

Posso treinar gripado?

Uma regra prática usada no esporte: se os sintomas estão só do pescoço para cima (nariz escorrendo, garganta leve), um treino leve costuma ser tolerado. Se há febre, dor no corpo, tosse forte ou sintomas abaixo do pescoço, descanse até melhorar. Treinar com febre aumenta o risco de complicações, inclusive no coração.

O resto da conta

Dormir bem, comer comida de verdade com frutas e verduras, controlar o estresse e manter a vacinação em dia completam a proteção. Veja também o post sobre descanso e recuperação.

Referência

1. Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology. 2018;9:648.