Focando em ter os melhores resultados no seu treino em relação a perda de gordura, ganho de massa magra e de força, será que vale mais a pena trabalhar com muita carga e uma menor amplitude nos movimentos ou tirar um pouco da carga da barra e fazer movimentos mais amplos? Bora conversar um pouco sobre isso.
Com certeza você já viu uma galera na academia colocando carga até não aguentar mais e depois não conseguem descer nem até a metade do movimento. E eu realmente espero que você não seja essa pessoa.
O que a ciência diz que é melhor, carga ou amplitude de movimento?
Hoje eu vou analisar os resultados desse estudo "IMPACT OF RANGE OF MOTION DURING ECOLOGICALLY VALID RESISTANCE TRAINING PROTOCOLS ON MUSCLE SIZE, SUBCUTANEOUS FAT, AND STRENGTH", que buscou analisar os impactos de diferentes amplitudes de movimento no tamanho do músculo ou seja na hipertrofia, diminuição da gordura subcutânea e aumento de força.
Estudo:
Pra realizar o estudo os cientistas pegaram um 1 grupo de homens que não estava treinando há pelo menos 1 ano, e dividiram em 3 subgrupos. 1 grupo treinou com uma carga maior, mais peso nos exercícios, mas em compensação com uma menor amplitude de movimento, o segundo grupo treinou com menos carga e mais amplitude e o terceiro grupo não fez nada, só foi utilizado como grupo de controle e como esperado esse último grupo não teve nenhuma mudança ou evolução nesse período.
Resultados:
E os resultados foram os seguintes:
O grupo de maior carga teve uma diminuição de gordura de 4%, ganho muscular de 16% e ganho de força de 5%.
Já o grupo de maior amplitude e menor carga teve uma diminuição de gordura de 12%, ganho muscular de 59% e ganho de força de 30%.
Pra analisar esses números é importante prestar atenção em alguns pontos no estudo.
A hipertrofia muscular foi analisada através do aumento da secção transversa do vasto lateral, então se você se assustou com o ganho de massa magra nos participantes do estudo, isso é importante por que mostra que não houve um aumento de 59% no volume total da coxa dos participantes, se fosse isso eu também iria querer esse milagre, já pensou? 8 semanas de treino e voilà, uma tora de perna... Mas falando sério, o dado importante aqui é que no grupo que trabalhou com maior amplitude de movimento teve aproximadamente 3.7x mais ganhos nos números referentes a hipertrofia, em relação ao grupo de mais carga e menor amplitude, o que é um resultado muito relevante.
Outro ponto é que a gordura corporal foi analisada através de ultrassonografia, que é uma excelente forma de avaliação com alto grau de precisão.
E o nível de força foi analisada no ângulo de 50 para o grupo de baixa amplitude e 90 para o grupo de alta amplitude.
Conclusão, priorizar carga ou amplitude?
Avaliando tudo isso percebemos que o grupo que trabalhou com maior amplitude de movimento teve um resultado melhor em todas as variáveis analisadas no estudo, o que não quer dizer que trabalhar com carga seja inútil, pelo contrário, a progressão de carga é um dos fatores fundamentais na evolução do treinamento, porém se o aumento da carga prejudicar a amplitude do movimento, você pode acabar afetando negativamente os seus resultados.
Espero que isso te ajude nos seus treinos, bora lá galera, bora trabalhar com uma boa amplitude de movimento, bora treinar, até a próxima.
Referência:
McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.
