Musculação com peso corporal dá resultado? - Ciência no Treino #01
Musculação com peso corporal dá resultado?
A maioria das pessoas acredita que só é possível ter resultados treinando com altas cargas, será que isso é verdade?
Existem vários estudos mostrando que com utilização de cargas de 20% de 1 RM (carga máxima para 1 repetição num exercício) por exemplo, conseguimos gerar bons resultados na hipertrofia, mas alguns estudos foram ainda mais longe.
Treinar utilizando apenas a contração muscular, sem nenhuma resistência externa
Num estudo no qual foram realizados testes nos quais os voluntários realizavam 4 séries de 8 a 12 repetições máximas com um braço e 4 séries de 20 repetições sem carga no outro (Counts et al., 2016), mas contraindo o músculo ao máximo, foram obtidos resultados muito próximos, sem diferenças significativas no ganho de massa muscular nas duas metodologias.
Outro estudo (Gentil et al., 2017) aprofundou esses dados, realizando os testes parecidos, com um grupo de pessoas treinadas, mudando variáveis como velocidade de execução, analisando a necessidade de feedback por eletromiografia e se a dominância lateral influenciaria em exercícios bilaterais, mostrou resultados igualmente animadores para os exercícios sem carga.
Pouca carga não que dizer baixa intensidade
Mas uma coisa tem tem que ser deixada clara, exercícios com cargas baixas não são fáceis de executar, os níveis de percepção de esforço dos participantes dos testes foram muito elevados, ou seja, mesmo treinando com carga baixa ou até sem nenhuma carga, a intensidade dos treinos é alta.
Então pra ter bons resultados, usando uma escala de percepção de esforço de 0 a 10, em que zero é sem nenhum esforço de treino e 10 é um treino pesadíssimo, mesmo num treino com peso corporal tente sempre se manter acima de 7.
Treinos na quarentena
Esses dados provam que treinos com cargas baixas e utilizando apenas o peso corporal podem ser muito eficientes e mesmo em tempos de isolamento, nos quais não temos uma academia para treinar se manter ativo é valido e vai trazer tantos ganhos para a saúde quanto de performance.
O mais importante é a técnica nos exercícios e intensidade do treino e não a carga utilizada, então dá pra ter resultados expressivos no ganho de massa magra mesmo sem utilizar cargas altas ou equipamentos sofisticados.
Foque nisso e bora treinar!
CREF 099379-G/SP
Profissional de Educação Física – Personal trainer e consultor esportivo.
Pós graduações/Especializações: Medicina do esporte, treinamento desportivo, treinamento funcional e biomecânica da atividade física e saúde. Cursando: Nutrição esportiva.
Mas uma coisa tem tem que ser deixada clara, exercícios com cargas baixas não são fáceis de executar, os níveis de percepção de esforço dos participantes dos testes foram muito elevados, ou seja, mesmo treinando com carga baixa ou até sem nenhuma carga, a intensidade dos treinos é alta.
Então pra ter bons resultados, usando uma escala de percepção de esforço de 0 a 10, em que zero é sem nenhum esforço de treino e 10 é um treino pesadíssimo, mesmo num treino com peso corporal tente sempre se manter acima de 7.
