Todo mundo que treina há algum tempo já deve ter passado por uma fase em que o corpo não responde mais aos estímulos e todo o esforço só serve para fazer manutenção do que já foi alcançado, então, vou ensinar 10 passos para te ajudar a sair dessa "fase platô" e voltar a ter resultado com o treino de musculação.
Respeite os intervalos
Dependendo do estímulo que você quer dar ao seu músculo na atual fase da periodização, os intervalos podem ir desde 10 segundos até 5 min.
Treinos com mais carga com foco em força máxima precisam de tempos de descanso maiores, mas se esse não é o seu caso é melhor apostar em intervalos mais curtos.
Objetivos e tempo de intervalo:
Resistência: Entre 0 e 40 segundos. (0 no caso de treinos circuitados)
Hipertrofia: entre 40 e 90 segundos
Potência: entre 1 e 3 min.
Força: entre 2 e 5 min.
Mesmo dentro de um objetivo especifico existem varias possibilidades de intervalo entre as séries. Peça para o seu professor te passar em detalhes os tempos de intervalo para a sua atual fase de periodização e respeite esse tempo.
O ideal é treinar com um cronometro para não ultrapassar os limites de descanso.
Descanse e durma Bem
Dependendo do estimulo nos treinos e seu corpo pode levar de 24 à 240 horas (as vezes até mais do que isso) para se recuperar. Então o descanso entre os treinos é muito importante para que você tenha bons resultados. Lembre-se que é no descanso que os seus músculos se desenvolvem.
Se você pretende treinar todos os dias, não deve treinar os mesmos músculos na sequencia, o ideal é dividir a sua periodização para otimizar os resultados.
Cuidado com os músculos pequenos, deltoides (ombro) e tríceps, por exemplo, já tem uma carga acentuada no treino de peito, então nem sempre é boa ideia treinar esses músculos em dias sequenciais.
Enquanto você dorme o seu corpo se recupera para o próximo treino e durante esse período são liberados hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular, então, durma bem.
Invista em Bi-sets, super séries, Drop-sets...
Para tirar os seus músculos da mesmice invista em treinos diferentes, adicionar Drop-sets ou séries com mais de um exercício para o mesmo músculo na sequencia podem te ajudar a dar a intensidade que você está precisando para sair da estagnação.
Controle os movimentos
O tempo que o seu músculo fica tensionado é mais importante do que a quantidade de movimentos que você faz em uma série. Preste atenção na cadencia de execução dos movimentos.
Foco nos músculos trabalhados no exercício
Mentalizar qual músculo está em ação em determinado exercício vai ajudar o seu sistema nervoso a aciona-lo de forma mais eficiente.
Se você está fazendo bíceps por exemplo, foque nessa musculatura, concentre a sua força onde ela deve estar.
Trabalhe a respiração
Quando estiver na fase concêntrica (contração dos principais músculos envolvidos no treino), inspire. Na excêntrica (volta do movimento), expire. Isso vai te ajudar a executar os exercícios e a contração do abdômen ajuda a proteger sua coluna.
Adicione treinos aeróbicos a sua periodização
O nosso corpo é uma maquina que trabalha em conjunto, não adianta ter só uma parte desenvolvida. Mesmo que esse não seja o seu objetivo principal adicione treinos aeróbicos a sua periodização.
Isso ajuda os seus músculos a trabalhar e se recuperarem melhor, dando melhores resultados.
Foco na intensidade do treino
Não adianta ficar 4 horas na sala de musculação batendo papo, treinos bem montados e executados tem em média 50 minutos.
Invista na intensidade e não no volume de treino. Obviamente a intensidade é relativa, cada pessoa tem um condicionamento e suporta uma intensidade de treino especifica, mas a ideia é chegar sempre próximo ao máximo de cada um.
Dê prioridade aos exercícios com peso livre
Pesos livres são melhores em muitos aspectos, mas principalmente em fazer com que você treino com mais intensidade, vários músculos são ativados ao mesmo tempo, fazendo com que o seu esforço seja melhor aproveitado.
Investindo nesse tipo de exercício você terá melhores resultados e ainda vai otimizar o seu tempo.
Não pense em repetições, pense na ação dos seus músculos
Os seus músculos não sabem contar, não vão se desenvolver só porque você fez 4 séries de 8. O importante é causar stress muscular, aí é que vão ocorrer as micro lesões que farão com que os seus músculos se desenvolvam.
Ou seja, não pense em numero de movimentos, trabalhe com intensidade.
Se alimente corretamente
Não importa se você quer crescer ou emagrecer, sem comer corretamente você não vai chegar a lugar nenhum. Tire dos seus hábitos os alimentos que não te ajudam a chegar aos seus objetivos e tenha o acompanhamento de um nutricionista esportivo.
Qualquer dúvida a respeito de treinos é só me falar.
Rafael Figueiredo – Cref 099379-G/SP
Profissional de Educação Física – Personal trainer e Consultor esportivo.
Especialista em Treinamento desportivo, Biomecânica e Treinamento funcional.
