27 de setembro de 2025
Nutrição Esportiva
Muita gente acredita que “caloria é caloria”. Ou seja, se você comer 2.000 calorias de arroz, feijão e legumes ou 2.000 calorias de fast-food, o efeito seria o mesmo. Mas a ciência mostrou que não é bem assim.
Um estudo publicado na revista Cell Metabolism (Hall et al., 2019) comparou dietas ultraprocessadas e não processadas, com as mesmas calorias oferecidas, e descobriu algo impressionante: quem comia ultraprocessados consumia em média 508 calorias a mais por dia e, em apenas duas semanas, ganhou quase 1 kg de peso, enquanto quem comia comida de verdade perdeu quase 1 kg.
Ou seja: não é só sobre calorias. O tipo de comida muda completamente a forma como seu corpo e sua mente reagem.
No estudo, os participantes ficaram em ambiente controlado durante quatro semanas. Em duas delas, comeram só alimentos ultraprocessados (como nuggets, pães de forma industrializados, cereais açucarados, etc.). Nas outras duas, só alimentos não processados (como frutas, carnes, legumes e arroz).
Mesmo quando os dois cardápios tinham as mesmas calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e sódio, o resultado foi bem diferente:
Dieta ultraprocessada → +508 calorias por dia consumidas.
Ganho de peso médio: +0,9 kg em 2 semanas.
Dieta não processada → -0,9 kg em 2 semanas.
O mais curioso: os participantes relataram sentir o mesmo nível de saciedade nas duas dietas. Ou seja, eles nem perceberam que estavam comendo mais.
A ciência ainda está investigando os detalhes, mas já temos algumas pistas:
Velocidade ao comer: ultraprocessados são macios, fáceis de mastigar e engolir. Resultado: você come mais rápido e ultrapassa o ponto de saciedade.
Recompensa alimentar: a mistura de sal, gordura, açúcar e aromas artificiais ativa os circuitos de prazer do cérebro, fazendo você querer repetir a dose.
Estrutura física dos alimentos: enquanto uma maçã exige mastigação, um biscoito recheado praticamente derrete na boca. Essa diferença altera como o corpo percebe a quantidade de comida.
Autocontrole sabotado: ultraprocessados são feitos para serem convenientes e irresistíveis, dificultando parar de comer.
Em resumo: os ultraprocessados não só oferecem calorias, mas enganam os mecanismos naturais de saciedade.
A mensagem é clara: não é só contar calorias, é olhar a qualidade delas. Na vida real, isso pode ser aplicado assim:
Base da dieta: alimentos minimamente processados — arroz, feijão, carnes magras, ovos, verduras, frutas, batata, mandioca.
Ultraprocessados ocasionais: não precisa cortar 100%, mas quanto menos, melhor. Pense neles como exceção, não regra.
Atenção ao ambiente: se a sua dispensa está cheia de salgadinhos, biscoitos e refrigerantes, vai ser mais difícil resistir.
Ritmo da refeição: comer devagar e mastigar bem ajuda a controlar a quantidade.
Planejamento: refeições simples e preparadas em casa tendem a ajudar na saciedade e no controle de calorias sem sofrimento.
Calorias, no papel, são iguais. Mas na prática do dia a dia, não são.
Esse estudo mostrou que duas dietas com os mesmos números “na teoria” geraram resultados completamente diferentes em apenas duas semanas. A diferença foi justamente o grau de processamento dos alimentos.
Se você quer emagrecer ou manter o peso, não adianta só olhar para o número de calorias no rótulo. A qualidade da comida que você escolhe é fundamental para não cair na armadilha de comer sem perceber.
Se o seu objetivo é emagrecer, ter mais saúde e manter os resultados a longo prazo, a estratégia não é ficar escravo da calculadora de calorias. O segredo está em escolher alimentos que naturalmente ajudam o corpo a se autorregular.
Trocar o ultraprocessado pelo simples arroz com feijão, carne e salada pode ser a diferença entre ganhar peso sem perceber ou conquistar um corpo mais saudável.
Quer uma estratégia personalizada, que encaixe na sua rotina e nos seus objetivos? Eu ajudo você com a minha consultoria online. Vamos montar juntos um plano de treino que funciona na prática, onde quer que você esteja.
Tecnicamente sim, mas na prática é mais difícil, porque eles aumentam a ingestão sem você perceber.
Não. Congelados simples (como frango cru, vegetais congelados) e enlatados básicos (como atum, milho, ervilha) não entram na mesma categoria que salgadinhos e bolachas recheadas.
Não. O problema é quando eles viram a base da alimentação. Usar ocasionalmente não tem o mesmo impacto.
Além do ganho de peso, estudos ligam ultraprocessados a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.
Troque refrigerante por água ou suco natural, salgadinho por castanhas ou frutas, pão branco por pão integral de qualidade, e refeições prontas por versões caseiras simples.
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. ScienceDirect
Erratum: Hall, K. D., et al. (2020). Cell Metabolism, 32(4), 690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014.
