Bora lá galera, hora de responder as perguntas que vocês me enviam pelas redes sociais:
00:00 - Inicio
00:16 - Quanto tempo leva pra creatina fazer efeito?
01:15 - Por que sentimos dor após os treinos?
04:03 - Treinando há 2 meses sem resultados
06:32 - Alimentos para ganhar massa magra
08:52 - O que é mais fácil, ganhar massa ou emagrecer?
10:26 - Sou muito magro e não consigo ganhar massa
13:56 - Como o personal deve agir com os alunos?
Quais tipos de alimentos aumentam a massa magra?
Aumentar a massa magra (músculos) envolve uma combinação de exercícios de força e uma dieta equilibrada que forneça nutrientes e calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Alguns alimentos que podem ajudar a aumentar a massa magra incluem:
Proteínas magras: As proteínas são essenciais para o crescimento e reparação muscular. Alimentos ricos em proteínas magras incluem peito de frango, peru, peixes como salmão e atum, ovos, laticínios com baixo teor de gordura (iogurte, queijo cottage, leite), legumes e tofu.
Carboidratos: Os carboidratos fornecem energia para os exercícios e ajudam na recuperação muscular.
Gorduras saudáveis: As gorduras são importantes para a produção hormonal e a função celular geral. Inclua gorduras saudáveis na sua dieta, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos como o salmão.
Vegetais e frutas: Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que desempenham um papel crucial na saúde geral e na recuperação muscular. Inclua uma variedade de vegetais e frutas em sua dieta diariamente.
Proteína em pó: Suplementos de proteína, como whey protein ou proteína vegetal (por exemplo, ervilha, arroz ou soja), podem ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas, especialmente após os treinos.
Água: Manter-se hidratado é essencial para a saúde geral e a função muscular. Beba água regularmente ao longo do dia e durante os treinos.
É importante lembrar que, além de uma dieta equilibrada, a consistência no treinamento de força e o descanso adequado são fundamentais para o aumento da massa magra. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde para obter orientações específicas sobre a quantidade e proporção desses nutrientes, adaptadas às suas necessidades e objetivos individuais.
É mais fácil ganhar massa magra ou perder gordura?
A facilidade de ganhar massa magra ou perder gordura pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética, idade, sexo, metabolismo, nível de atividade física, dieta e estilo de vida. Algumas pessoas podem achar mais fácil ganhar massa muscular, enquanto outras podem achar mais fácil perder gordura.
Em geral, perder gordura geralmente envolve criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você queima durante o dia. Isso pode ser alcançado através de uma combinação de dieta e exercícios, incluindo atividades aeróbicas e treinamento de força.
Ganhar massa magra, por outro lado, geralmente requer um excedente calórico, ou seja, consumir mais calorias do que você queima, juntamente com um programa de treinamento de força consistente. Além disso, é importante garantir que você esteja consumindo proteínas suficientes e outros nutrientes necessários para apoiar o crescimento muscular.
Embora as abordagens sejam diferentes, é possível trabalhar tanto na perda de gordura quanto no ganho de massa magra simultaneamente, especialmente para iniciantes no treinamento de força ou aqueles que estão retomando o exercício após um longo período de inatividade. Nesses casos, é possível experimentar o chamado "ganho de novato", onde o corpo se adapta rapidamente ao treinamento, levando à perda de gordura e ganho de massa magra concomitante.
No entanto, à medida que você progride em seu treinamento, pode se tornar mais difícil continuar a perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo, e pode ser necessário ajustar sua abordagem, concentrando-se em um objetivo de cada vez.
Independentemente do objetivo, é importante lembrar que a consistência, paciência e uma abordagem equilibrada são fundamentais para alcançar resultados a longo prazo, seja na perda de gordura ou no ganho de massa magra. Consultar um profissional de saúde, nutricionista ou treinador pessoal pode ajudá-lo a desenvolver um plano adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.
Sou muito magra, não consigo ganhar músculos de jeito nenhum, me ajuda!
Se você está com dificuldade para ganhar músculos, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos:
Aumente a ingestão calórica: Consuma mais calorias do que você queima durante o dia. Adicione lanches saudáveis e calóricos à sua dieta, como frutas secas, nozes, barras energéticas, smoothies e sanduíches integrais com proteínas magras e vegetais.
Consuma proteínas suficientes: A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. Certifique-se de consumir proteínas de alta qualidade em todas as refeições e lanches. Boas fontes de proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, tofu e proteína em pó.
Treinamento de força: Concentre-se em exercícios de treinamento de força, como musculação e exercícios com o peso corporal.
Aumente a intensidade do treino: Para estimular o crescimento muscular, é importante aumentar gradualmente a carga (peso) e/ou volume (repetições e séries) dos exercícios que você realiza.
Descanse e recupere-se: A recuperação é crucial para o crescimento muscular. Certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos e durma pelo menos 7 a 8 horas por noite para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam.
Mantenha a consistência: Seja paciente e consistente em seu treinamento e dieta. Os resultados podem levar tempo, mas com esforço e dedicação, você alcançará seus objetivos.
Consulte um profissional: Se você continuar tendo dificuldades para ganhar músculos, pode ser útil consultar um nutricionist e treinador pessoal para obter orientações específicas e personalizadas.
Lembre-se de que ganhar músculos leva tempo e requer paciência, esforço e consistência. Siga estas dicas e trabalhe com um profissional, se necessário, para criar um plano adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.
Comecei a correr há 2 meses e ainda não emagreci nada, o que será que estou fazendo de errado?
O primeiro ponto é a sua dieta: Mesmo que você esteja correndo, se estiver consumindo mais calorias do que gasta, você não vai emagrecer e é muito comum que a gente superestime o quanto a gente gasta nos treinos e subestime o quanto a gente come efetivamente.
Inclusive as vezes as pessoas acham que por estar treinando podem comer o quanto quiserem que não vão engordar e isso não é verdade.
Dá uma olhada nesse vídeo aqui ele pode ajudar:
Avaliação física incorreta: Outro ponto é que só a balança pode camuflar a perda de gordura, você pode estar ganhando um pouco de massa magra e perdendo gordura, está certo que você disse que só está correndo, o que torna essa hipótese um pouco menos provável, já que a corrida não tem o mesmo poder de te fazer ganhar massa magra quanto a musculação por exemplo, mas de qualquer forma eu acredito ser imprescindível mudar o método de avaliação. Não use só a balança, tente usar pelo menos medidas corporais, como a medida de abdômen, circunferência das suas pernas e braços pra poder avaliar melhor os resultados.
Se possível faça uma avaliação física profissional pra poder ter um controle mais fiel do que está acontecendo com o seu corpo.
Treino personalizado: Outra ponto é que você não especificou se você está correndo com algum tipo de acompanhamento profissional, para poder dizer se você está correndo na intensidade e volumes necessários pra ter um aumento de gasto calórico suficiente pra te ajudar nesse emagrecimento.
Musculação: O último ponto é que, para deixar o seu processo de emagrecimento mais eficiente é importante adicionar treinos de força no seu programa de treinos, tente fazer musculação pelo menos umas duas vezes por semana, vai ajudar bastante, além de te ajudar a prevenir lesões na corrida.
Expectativas realistas: A perda de peso saudável e sustentável geralmente ocorre de forma gradual. Mantenha expectativas realistas sobre a rapidez com que você pode perder peso e seja paciente.
Se você ainda estiver com dificuldades para perder peso, considere consultar um profissional de saúde, nutricionista ou treinador pessoal para obter orientações específicas e adaptadas às suas necessidades e objetivos individuais.
Fala Rafa! Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?
A creatina é um suplemento popular usado por atletas e fisiculturistas para aumentar a força, a potência e a massa muscular. O tempo necessário para que a creatina faça efeito pode variar dependendo de vários fatores, incluindo a dosagem, o tipo de creatina e o indivíduo que a consome.
Em geral, a creatina começa a fazer efeito após cerca de uma semana de uso regular. No entanto, é importante notar que a creatina não funciona como um estímulo instantâneo, como a cafeína. Em vez disso, seus efeitos são mais graduais e se acumulam com o tempo.
Há duas abordagens comuns para tomar creatina: a fase de carregamento e a suplementação contínua.
Fase de carregamento: Esta abordagem envolve tomar uma dose mais alta de creatina (cerca de 20 gramas por dia, dividida em várias doses) durante os primeiros 5 a 7 dias. Isso ajuda a saturar rapidamente os músculos com creatina, permitindo que você experimente os benefícios mais rapidamente. Após a fase de carregamento, a dose é reduzida para a manutenção (cerca de 3 a 5 gramas por dia).
Suplementação contínua: Nesta abordagem, você toma uma dose menor de creatina (cerca de 3 a 5 gramas por dia) desde o início, sem passar por uma fase de carregamento. Neste caso, pode levar de duas a quatro semanas para que seus músculos atinjam a saturação completa e você experimente os benefícios completos da creatina.
Lembre-se de que a resposta à creatina pode variar de pessoa para pessoa, e nem todos experimentam os mesmos benefícios ou no mesmo grau. Além disso, é importante seguir as instruções de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de começar a tomar creatina, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes.
Por que fico dolorido após o treino?
A dor que você sente após o treino é conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT) ou dor muscular pós-exercício. Essa dor é normalmente sentida entre 24 a 72 horas após a prática de exercícios, especialmente quando você realiza atividades físicas às quais não está acostumado ou aumenta a intensidade, a duração ou a carga dos exercícios.
A DMIT é resultado de pequenas lesões ou microtraumas nas fibras musculares, que ocorrem durante o exercício, especialmente durante os movimentos excêntricos (quando o músculo se alonga sob tensão). Essas lesões musculares desencadeiam uma resposta inflamatória e reparativa do corpo, levando ao aumento do fluxo sanguíneo, inchaço e sensibilidade na área afetada.
Embora a dor possa ser desconfortável, ela geralmente é um sinal de que seu corpo está se adaptando ao exercício e se tornando mais forte. Com o tempo, à medida que você se acostuma com os exercícios, a intensidade da DMIT tende a diminuir. Esse fenômeno é conhecido como "efeito de adaptação repetitiva" ou "efeito de ação repetitiva".
Algumas dicas para lidar com a DMIT incluem:
1. Descanse e recupere-se: Permita que seus músculos descansem e se recuperem entre os treinos. O descanso adequado é fundamental para permitir que os músculos se reparem e cresçam.
2. Hidrate-se: Beber água suficiente antes, durante e após o exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga.
3. Aplicar gelo: A aplicação de gelo na área afetada pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor.
4. Alongamento e mobilidade: Praticar exercícios leves de alongamento e mobilidade pode ajudar a aliviar a rigidez e melhorar a amplitude de movimento.
5. Massagem e compressão: A massagem e o uso de roupas de compressão podem ajudar a aliviar a dor e o inchaço associados à DMIT.
Alívio da dor: NÃO pode usar medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como ibuprofeno, para aliviar a dor e a inflamação.
Lembre-se de que a dor muscular pós-treino é normal e geralmente desaparece por si só em alguns dias. No entanto, se a dor for intensa, durar mais de uma semana ou piorar com o tempo, consulte um médico ou profissional de saúde para descartar lesões mais graves.
Como o personal deve agir com o aluno?
Um personal trainer desempenha um papel importante no progresso e sucesso dos alunos, ajudando-os a alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico de maneira segura e eficaz. Aqui estão algumas dicas de como um personal trainer deve agir com seus alunos:
Estabeleça uma boa comunicação: Ouça atentamente as necessidades, objetivos e preocupações dos alunos. Mantenha um diálogo aberto e honesto e esteja disponível para responder a perguntas e fornecer orientações.
Seja profissional: Mantenha-se atualizado com as últimas pesquisas e tendências em fitness, saúde e nutrição. Cumpra os compromissos, respeite os horários e siga as normas éticas e de conduta profissional.
Personalize o treino: Crie programas de treinamento individualizados com base nas necessidades, objetivos e limitações dos alunos. Adapte os exercícios conforme necessário e faça ajustes no programa conforme o progresso do aluno.
Ensine a técnica correta: Demonstre e explique a técnica adequada para cada exercício, corrigindo o aluno quando necessário. Isso ajuda a garantir que os exercícios sejam realizados com segurança e eficácia.
Motive e inspire: Encoraje e apoie seus alunos durante as sessões de treinamento, ajudando-os a manter-se focados e motivados. Elogie o progresso e as conquistas e ajude-os a superar desafios e dificuldades.
Monitore o progresso: Faça avaliações periódicas para acompanhar o progresso do aluno e ajustar o programa de treinamento conforme necessário. Isso pode incluir testes de aptidão física, medições corporais ou análise de desempenho em exercícios específicos.
Promova a educação: Ensine seus alunos sobre a importância de uma dieta equilibrada, descanso adequado e hábitos saudáveis de estilo de vida, além do treinamento físico.
Seja empático e compreensivo: Entenda as dificuldades e limitações de cada aluno e seja paciente e compreensivo ao lidar com suas preocupações.
Estabeleça limites: Mantenha um relacionamento profissional com os alunos, respeitando os limites pessoais e evitando envolvimento excessivo na vida pessoal deles.
Seja um exemplo: Seja um modelo de comportamento saudável e ativo para seus alunos, demonstrando a importância da dedicação e comprometimento com o condicionamento físico e a saúde.
Ao seguir essas diretrizes, um personal trainer pode estabelecer um relacionamento produtivo e bem-sucedido com seus alunos, ajudando-os a alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico de maneira segura e eficiente.
