Quantas repetições para ganhar massa muscular? É verdade que a gente só começa a queimar gordura depois de 20 minutos de treino? Por que não pode passar o joelho da ponta do pé no agachamento? Vamos responder essas e outras perguntas que vocês me mandaram!
00:00 - Inicio
00:23 - Qual é o melhor número de repetições para hipertrofia?
02:27 - Perda de massa magra com envelhecimento
03:43 - Quanto tempo de intervalo entre as séries?
05:43 - Frequencia cardiaca no treino de gestantes
07:31 - Só queima gordura depois de 20 min de treino?
09:34 - Pode passar a ponta do pé do joelho no agachamento?
10:40 - Cadeira ou mesa flexora - Qual é melhor?
12:07 - Divisão de treino para emagrecer
Qual é o melhor número de repetições para hipertrofia?
Existem evidencias na literatura de treinamento de que a gente consegue hipertrofia desde treinos de força máxima, com 2, 3 ou 4 repetições, até treinos de resistência com 20 ou 30 repetições por exemplo, o que deixa a gente com um range enorme, quase uma sensação de tanto faz... Mas não é bem tanto faz, mesmo que a gente consiga hipertrofiar com 2 ou 40 repetições o ideal, por vários motivos, é focar mais nos números intermediários de repetições, entre 8 a 12 mais ou menos, por que é um número que em geral a gente consegue trabalhar com melhor técnica, amplitude de movimento, usar uma carga relativamente alta pra ativar um grande numero de fibras musculares, com um tempo de tensão muscular eficiente pra gerar hipertrofia, também é um numero de repetições que tende a ser mais confortável psicologicamente para a maioria das pessoas, as vezes treinos com muitas repetições ficam mais chatos de executar, então essas 8 a 12 repetições fazem bastante sentido pra mim.
Isso não quer dizer que você não deva fazer outras variáveis, é importante trabalhar todas as capacidades físicas para um desenvolvimento integral do nosso corpo, então você pode colocar fases do seu treino, da sua periodização, voltadas para força e outras com mais volume, intercalando com essas fases de médio volume de repetições, por exemplo 2 semanas de treinos de 20 repetições, 4 semanas de 8 a 12 e 2 semanas de 4 a 6 repetições, e você vai estar hipertrofiando em todas essas fases, mesmo que esteja trabalhando capacidades físicas diferentes ou então distribuir séries de resistência e força no mesmo treino, existem diversas formas de organizar o treino, são caminhos diferentes para chegar no mesmo lugar.
Para quem não treina, qual é a velocidade de perda de massa muscular por causa do envelhecimento?
Os estudos mostram que em média, a gente perde por volta de 3 a 8% de massa muscular por década a partir dos 30 anos de idade, talvez você ache que é pouca massa muscular perdida, mas não é não, principalmente quando a gente acumula essa perda pela vida afora, isso faz com que a gente perca força, velocidade, equilíbrio, sem contar as perdas estéticas, quanto mais massa muscular você perde, maior a flacidez, falta de tônus e piora na postura.
Mas esse número vale para quem tem uma vida sedentária, é possível continuar ganhando músculos ao invés de perder se você faz treinos de força regularmente, nessa categoria de treino de força você pode colocar musculação, crossfit ou treinamento funcional, por exemplo. Eu vou colocar aqui linkado um vídeo que falo mais a respeito dos benefícios do treino de força.
Resistance training is medicine: effects of strength training on health
Quanto tempo devo dar de intervalo entre as séries?
Vai depender do objetivo do seu treino, e o ideal é encontrar é ter um intervalo entre as séries com o máximo de eficiência, adequado: que seja longo o suficiente para o seu corpo conseguir se recuperar da última série e executar a próxima com qualidade, mas que também não seja longo demais e acabe deixando o treino muito longo, perdendo a dinâmica de treino, fazendo com que você fique 5 horas na academia para terminar o seu treino.
Para treinos de força máxima ou submáxima, de 1 a 4 repetições em média, com muita carga e muita intensidade, o seu corpo vai precisar de intervalos mais longos para se recuperar, nesse caso a indicação é fazer intervalos de 2 a 5 minutos.
Já para os treinos com mais movimentos e um pouco menos de carga, pensando por exemplo nos treinos mais clássicos usados para hipertrofia que em geral vão de 8 a 12/15 movimentos por série, o intervalo ideal vai ser algo entre 1 e 2 minutos.
E para os treinos mais voltados para um maior volume de repetições com menos carga, acima de 15/20 repetições a indicação e usar intervalos menores que 1 minuto.
Como eu disse lá no começo da reposta o ideal é achar um intervalo com o máximo de eficiência, para aproveitar o melhor possível o tempo de treino. Então esses tempos de intervalo que eu passei são o tempo médio, mas existem várias formas de otimizar os treinos, para ter os melhores resultados gastando menos tempo, como por exemplo usar Bi sets, Tri sets, combinando exercícios como por exemplo fazer panturrilha no intervalo de um exercício para abdômen, um exercício não vai interferir na qualidade da execução do outro e você consegue enxugar um pouco o seu treino e fazer tudo em um tempo menor. Mas isso é só um exemplo, o ideal é analisar caso a caso a estrutura do treino pra poder fazer essas otimizações sem atrapalhar a qualidade da execução.
Gestantes tem que acompanhar a frequência cardíaca durante o exercício? Qual o valor ideal?
O primeiro ponto no treino pra gestantes é ter liberação do seu obstetra, o segundo é ter o acompanhamento de um professor capacitado para atender esse público, eu não recomendo que gestantes treinem sozinhas, porque gestação não é doença, mas existem cuidados que devem ser tomados no treino para não gerar nenhum problema para a mamãe e para o bebê, e um desses cuidados é trabalhar em uma faixa de intensidade segura, e a frequência cardíaca ajuda a gente com isso. O ideal é fazer um teste de esforço para determinar a frequência cardíaca máxima e treinar em um percentual de 60 a 80 % dessa frequência, o seu personal pode fazer esses testes.
Se não tiver como fazer o teste, dá pra usar aquela formula mais básica, de 220 menos a sua idade para chegar na frequência máxima e ai calcular o percentual, o problema é que essa formula é menos precisa do que um teste de esforço, mas já ajuda é melhor do que não ter nenhum controle, nesse caso para dar um exemplo, se a futura mamãe tem 30 anos a gente faz 220-30 que é igual a 190 que seria a frequência máxima, ai pra trabalhar dentro do range de 60 a 80% temos que ficar entre, 114 e 152 batimentos cardíacos por minuto pra estar em uma faixa segura e eficiente.
Também podemos usar como complemento uma tabela subjetiva de esforço de 0 a 10, em que 0 é sem nenhum esforço, nada cansativo e 10 é extremamente exaustivo, e trabalhar numa faixa moderada de esforço que seria um 6/7 podendo encostar no 8.
É verdade que o corpo só começa a queimar gordura depois de 20 minutos de exercício?
Isso é um mito, não é verdade, eu vou tentar deixar a explicação o mais simples e menos tecnicista possível.
A gente tem 3 formas básicas de geração de energia no nosso corpo: Anaeróbia alática, anaeróbia lática e aeróbia. E cada uma delas usa um “combustível” diferente, o combustível da aeróbia são a glicose e os ácidos graxos que são a gordura.
A ordem de ativação delas é essa mesmo que eu falei, primeiro anaeróbia alática que dura pouquinho, coisa de 5 segundos, e é capaz de gerar mais força, aí passa a usar entra em anaeróbio lática que ainda gera bastante força, mas é um pouco mais lenta, menos instantânea, e dura um pouco mais até 2-3 minutos e na sequencia o aeróbio que é mais lento, capaz de gerar menos força, mas é bem mais resistente, capaz de durar longos períodos de tempo, sabe aquela corrida de 1 hora sem parar? Então, ela depende muito do aeróbio.
E esse mito apareceu porque imaginavam que o corpo iria usar toda a glicose, os carboidratos para gerar energia primeiro para só depois usar a gordura, mas já existe comprovação que na verdade tudo acontece meio que ao mesmo tempo.
E até os 3 modos de produção de energia nunca trabalham isolados, não é que um ativa e o outro para, existem fases de maior exigência de cada um, de maior percentual de atividade, mas tudo está trabalhando em conjunto o tempo todo.
Nunca é demais lembrar, se você quer queimar gordura, introduza na sua rotina de treinos tanto treinos aeróbicos quanto treinos de força, junto de uma alimentação saudável, com déficit calórico.
Por que não pode passar o joelho da ponta do pé no agachamento?
Na verdade, você não só pode passar, como deve passar o joelho da ponta do pé no agachamento, sem fazer isso fica impossível fazer um movimento eficiente e seguro, mesmo que isso diminua um pouco a sobrecarga no joelho acaba sobrecarregando muito quadril e a lombar. Só para vocês terem ideia, nesse estudo aqui eles mediram a essa sobrecarga e fazendo o agachamento sem passar a ponta dos pés do joelho a diminuição no torque no joelho é de mais ou menos 22% (150,1 para 117,9), mas em compensação o aumento do torque no quadril é de mais de 1000% (28,2 para 302,7), ou seja, não vale a pena, você aumenta de forma pequena a proteção para o joelho e maximiza absurdamente o risco de lesionar o quadril e a lombar.
É mais eficiente trabalhar com uma carga adequada, passando o joelho da ponta do pé e ir fortalecendo o seu corpo por inteiro de forma equilibrada.
Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat
Qual exercício é melhor, cadeira ou mesa flexora?
Esse estudo aqui mostrou que a cadeira flexora promoveu maior hipertrofia nos isquiotibiais (a parte de trás da coxa) comparada com a mesa flexora.
As pessoas que participaram do estudo fizeram os exercícios de uma perna na cadeira flexora e da outra perna na mesa flexora.
A perna que usou cadeira flexora conseguiu um ganho médio de 14%, enquanto a perna que usou a mesa flexora conseguiu 9%. O motivo que que os pesquisadores apontaram pra esse melhor resultado, é que na cadeira flexora, os músculos isquiotibiais ficam mais alongados na posição sentada, o que provoca maior estresse muscular e consequentemente acaba otimizando os resultados.
“Então fechou, pode jogar a mesa flexora no lixo, por que agora eu só vou usar cadeira!”
Calma lá que não acaba aqui, a gente não pode analisar os números assim, tão a frio.
A cadeira flexora teve maiores ganhos de hipertrofia, mas a mesa também gerou hipertrofia, só que em uma magnitude menor. O que eu indico é que você dê prioridade para a cadeira flexora e use mesa flexora como um complemento, como uma variação de treino, ela não deixou de ser um equipamento eficiente. E também que você se lembre que existem vários outros exercícios muito eficientes pros posteriores de coxa como por exemplo o Stiff e o Deadlift. Se você quer ter resultados expressivos o ideal é aproveitar o melhor de cada um deles.
Treino todos os dias, tenho 44 anos e o meu treino é voltado para emagrecimento, como posso dividir o treino?
Eu pessoalmente, gosto mais de trabalhar com treinos mais dinâmicos quando a gente tem como foco emagrecer, eu percebo que para maior parte das pessoas se sente mais motivada com treinos circuitados e mais movimentados, aí a gente consegue colocar mais intensidade no treino, além dessa motivação ajudar na adesão ao programa, logo a tendencia de sucesso aumenta.
Mas o mais importante otimizar o emagrecimento é ter nos seus treinos tanto o componente treino de força, a musculação, quanto treinos aeróbicos. Existem muitas formas eficientes de dividir isso, se você treina 1 hora por dia pode fazer, por exemplo, 40 minutos de musculação e 20 minutos de aeróbico no final, distribuir o trabalho em circuitos intervalados, intercalando os exercícios de força com aeróbicos ou fazendo intervalos ativos, existem muitos caminhos eficientes, todos vão funcionar se você treinar com intensidade e foco, junto da reeducação alimentar.
É isso ai pessoal, bora continuar se movimentando e evoluindo, bora treinar, valeu!
