Máquinas ou Pesos Livres: Qual o melhor para hipertrofia?

Hoje eu vou reponder a pergunta: Para ganhar massa muscular é melhor treinar com máquinas ou pesos livres?

Evidencia cientifica de qual é o melhor treino para hipertrofia

Recentemente, esse estudo aqui: "Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels", comparou as diferenças nos resultados de treinar com máquinas ou pesos livres em relação à hipertrofia e força. Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: cada um treinando só com uma das formas ou máquinas, ou com pesos livres. Depois de 8 semanas de treino, ambos os grupos apresentaram ganhos de massa muscular e força muito próximos.

Os seguintes dados foram apurados:

Hipertrofia do bíceps: Ambos os grupos tiveram 5,4% de hipertrofia nessas 8 semanas de treino.

Hipertofia de quadríceps: O grupo com pesos livres teve 5,3% de hipertrofia e o grupo com máquinas 5%.

Até existe uma diferença na perna, mas é muito pequena, o que indica que isoladamente, se a gente for pensar só na hipertrofia, não vão existir diferenças significativas entre os dois métodos.

Mas, espera aí, sempre tem um “MAS”:

Isso não é tudo que a gente deve considerar na escolha dos exercícios nos nossos treinos, cada um tem as suas vantagens e desvantagens.  E na maior parte dos casos é interessante ter os dois estímulos nos seus treinos.

Deixa-me te explicar o motivo...

Treinar com Máquinas - Vantagens e desvantagens:

As máquinas são excelentes para iniciantes e para algumas intervenções em recuperação de lesões, porque elas facilitam a execução correta dos exercícios e limitam o movimento a um plano específico. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a manter a postura adequada durante a execução do exercício.

Além disso, elas possibilitam trabalhar grupos musculares específicos, de uma forma mais isolada, o que auxilia no desenvolvimento de áreas particulares do seu corpo.

No entanto, as máquinas podem limitar a variação de movimentos e a ativação de músculos estabilizadores, o que pode levar a um desenvolvimento muscular menos equilibrado e menos funcional. Você vai ter uma menor capacidade de transferir as habilidades adquiridas nos treinos com máquinas pra sua vida real.

Treinar com Pesos Livres - Vantagens e desvantagens:

Já o treinamento com pesos livres tem a vantagem de permitir maior variação de movimentos e recrutamento de músculos estabilizadores. Esses músculos são importantes para manter a estabilidade das articulações e melhorar a coordenação entre os músculos.

Além de desenvolver a coordenação motora e equilíbrio com mais eficácia e aumentar o estresse no sistema nervoso central, o que vai contribuir para um desenvolvimento mais completo do corpo.

Outra vantagem de treinar com pesos livres é que nesse caso existe uma transferência muito maior das habilidades adquiridas no treino para atividades da vida cotidiana, como levantar objetos pesados, subir escadas ou praticar esportes.

No entanto, o treino com pesos livres exige maior atenção à técnica e pode apresentar riscos mais elevados de lesões se não for realizado corretamente. 

Então, ter o acompanhamento de um profissional competente para te ensinar e corrigir os movimentos é primordial para que você tenha bons resultados e não desenvolva alguma lesão.

Na verdade, nos exercícios com máquinas isso já é importante, mas aqui, nos exercícios com peso livre, o buraco é mais embaixo, o grau de complexidade dos exercícios é muito maior.

Conclusão: O que é melhor para hipertrofia, Máquinas ou Pesos Livres?

Analisando esses benefícios e as desvantagens de treinar com máquinas e com pesos livres, eu acredito que fica claro que ambos têm o seu lugar em um programa de treinamento eficaz. A melhor abordagem é combinar os dois métodos, assim você consegue um desenvolvimento muscular completo, equilibrado e funcional.

Como adicionar exercícios com pesos livres e com máquinas aos treinos?

Comece com máquinas:

Se você é iniciante, comece com exercícios de máquinas para se familiarizar com os movimentos e desenvolver uma base de força e técnica.

Integre pesos livres progressivamente:

Conforme ganha experiência e confiança, vá introduzindo exercícios com pesos livres, como agachamentos, levantamento terra e supino. Isso ajudará a desenvolver coordenação e equilíbrio, além de recrutar músculos estabilizadores.

Varie os exercícios e estímulos:

Alterne entre máquinas e pesos livres para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e evitar a estagnação do progresso. Isso também manterá seu treino mais interessante e desafiador.

Foque na técnica e na forma correta:

Independentemente do método escolhido, priorize a técnica e a forma correta para evitar lesões e garantir o máximo de benefícios de cada exercício.

Consulte um profissional de educação física:

Trabalhe com um treinador qualificado para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente e para criar um programa de treinamento personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.

Bora treinar

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