Será que perder 20 kg em um mês é uma boa ideia? Cadeira extensora ou agachamento, qual é melhor? Qual o melhor horário pra treinar? E qual é a melhor estratégia pra emagrecer?
Bora lá responder as dúvidas de vocês...
00:00 - Introdução
00:20 - Cadeira extensora ou agachamento: Qual o melhor para hipertrofia de quadríceps? 02:09 - Emagrecer 20kg em um mês é seguro? Qual a importância da dieta e exercícios? 04:13 - Fatores que influenciam na escolha do horário ideal para treinar
07:13 - Exercícios ajudam na imunidade? Descubra!
08:29 - Dieta ou treino, qual é mas importante no emagrecimento?
Cadeira extensora ou agachamento, qual é melhor para hipertrofia de quadríceps?
Os 2 exercícios são eficientes para a hipertrofia do quadríceps, mas eles trabalham os músculos de formas diferentes, então o ideal é entender o que cada um deles faz e usar os 2 exercícios se complementando nos seus treinos.
O agachamento é um exercício multiarticular, isso significa que ele trabalha mais de uma articulação e grupos musculares ao mesmo tempo, no caso do agachamento eu posso citar como os principais grupos musculares, o quadríceps, glúteos, isquiotibiais, e músculos do core (como o abdômen e a região lombar).
Já a cadeira extensora é um exercício uni articular, que tem como objetivo que focar especificamente no quadríceps. E isso permite que a gente trabalhe essa musculatura específica de forma mais direcionada, o que pode ser útil para corrigir desequilíbrios musculares e ou quando a gente quer dar um foco só nesse grupo muscular.
Como eu disse antes os 2 exercícios trabalham o quadríceps de formas diferentes
Analisando ativação muscular do quadríceps, o agachamento solicita 20% a mais do vasto medial e 5% a mais do vasto lateral.
E a cadeira extensora ativa 45% a mais o reto femoral em comparação com o agachamento.
Olhando para esses dados, a gente percebe que os 2 são importantes para o crescimento de áreas específicas do quadríceps.
Se eu tivesse que escolher só um dos 2, eu escolheria o agachamento é mais funcional e eficiente, porque ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo, mas a cadeira extensora também é um excelente exercício que vai te ajudar a construir pernas mais fortes. Se não existe nada que te impeça de fazer os 2, coloque os 2 na sua rotina de treinos que é sucesso!
Referência: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9565938/
Quero perder 20 kg em um mês, dá para fazer emagrecer tudo isso?
Dá até dá, mas eu não recomendo.
Emagrecer ou perder 20 kg em um mês é no mínimo uma meta “extremamente ambiciosa” e, na maioria dos casos, não é considerada segura nem sustentável.
Perder peso tão rápido pode levar a diversos problemas de saúde, como desnutrição, perda de massa muscular, problemas metabólicos, entre outra infinidade de problemas.
Especialistas sérios, que estão preocupados com a sua saúde e que você consiga manter os resultados do emagrecimento, geralmente vão te recomendar uma perda de peso gradual, em torno de 0,5 a 1 kg por semana, o que seria aproximadamente 2 a 4 kg por mês. É lógico que esses números são genéricos, o ideal é analisar cada indivíduo, o estado de saúde, alimentação, nível de condicionamento físico e o seu volume de treino, para poder definir metas especificas para cada caso.
Cuidado com a pressa, porque ela pode te levar por um caminho sombrio, você pode acabar caindo num ciclo de efeito sanfona e vai ficar cada vez mais difícil emagrecer.
Não tem segredo é só fazer o básico consistentemente: dieta equilibrada, exercícios físicos regulares e mudanças no estilo de vida que favoreçam o emagrecimento de forma saudável e sustentável. Se você não está conseguindo encaixar isso na sua vida o caminho é encontrar o que está te travando, o que faz você desistir da academia, o que te faz não conseguir melhorar a alimentação de forma consistente, o que te mantém agarrado a hábitos que você sabe que não estão te levando em direção aos seus objetivos, se precisar busque ajuda, de um personal trainer, um nutricionista comportamental, ou até um psicólogo em alguns casos, pode te ajudar muito no seu processo de emagrecimento.
Bora lá, um passo de cada vez, segue firme que você consegue emagrecer.
Existe melhor horário para treinar?
Não existe um “Melhor horário universal para treinar”, isso pode variar de acordo com as suas preferências, com necessidades de cada pessoa... mas existem sim alguns fatores que podem influenciar a escolha do melhor horário para se exercitar:
Ritmo circadiano:
O ritmo circadiano é um fator importante, ele é nosso ciclo biológico de 24 horas que regula diversas funções do nosso corpo.
Algumas pessoas podem se sentir mais alertas, com mais energia de manhã, enquanto outras podem preferir se exercitar à tarde ou à noite. Então é legal entender e escutar seu corpo, pra identificar qual período do dia você se sente mais disposto e motivado, nesse horário você provavelmente vai treinar com mais qualidade.
Disponibilidade:
“Pô Rafa, Fiz isso ai e descobri que o horário que eu mais rendo no treino são as 8h da manhã, mas nessa hora eu estou no trabalho, só consigo treinar as 18h, o que eu faço?”
Aiiiiii, é a vida né?
A gente tem a nossa rotina diária, os nossos compromissos pessoais e profissionais, a maioria das pessoas precisa trabalhar, estudar ou fazer os 2, em geral não dá pra abrir mão de tudo e só treinar... Eu indico que nesse caso, você tente ajustar o seu horário de trabalho pra conseguir treinar as 8h, mas se não for possível, vai treinar as 18h mesmo, você consegue habituar o seu corpo a treinar nesse horário sem problemas, é só ter persistência que dá tudo certo.
Temperatura e clima:
Outro ponto importante, principalmente se você pratica atividades físicas ao ar livre, são a temperatura e as condições climáticas. Em geral, as temperaturas mais amenas do início da manhã e do final da tarde são mais agradáveis para a prática de exercícios.
Alimentação:
Também leve em consideração o tempo de digestão dos alimentos antes de se exercitar. É importante calcular o tempo entre a sua última refeição e o começo do treino, se organizar pra fazer o seu lanche pré-treino no horário certo se isso está no seu plano alimentar e evitar treinar logo após uma refeição pesada, porque isso pode causar desconforto gastrointestinal.
Academias e locais de treino:
Outro ponto é que se você conseguir evitar o horário de pico da academia ou do local que você treina, provavelmente vai conseguir treinar melhor, sem ter que perder muito tempo revezando equipamentos ou tendo que substituir exercícios porque está muito cheio.
Mas isso, seee você conseguir, por que se o único horário que você consegue treinar é o de pico, aí é o que tem para hoje né?
Eu sempre falo que existe o mundo perfeito das ideias e a realidade, e a gente treina na realidade
O mais importante é encontrar um horário que se adapte às suas necessidades e preferencias, mas que caiba na sua realidade, permitindo que você mantenha a consistência e o comprometimento com o treino.
Exercícios podem ajudar na imunidade?
Sim, claro, treinar ajuda muito a melhorar a imunidade.
Existem diversos estudos mostrando isso, quando você treina com regularidade o sistema imunológico fica mais forte, aumentando a resistência do organismo às infecções e a doenças.
Só que existe um pequeno, porém aqui, os exercícios físicos melhoram a imunidade no médio longo prazo, não é um efeito agudo, na verdade no curtíssimo prazo acontece o oposto, logo após você fazer um treino de alta intensidade ou alta duração acontece uma supressão temporária do sistema imunológico. Ou seja, você fica um pouco mais vulnerável momentaneamente, mas isso não é um problema, a não ser que você esteja doente no momento do treino, então se você está com febre ou algum quadro infeccioso não é recomendado que você vá treinar, porque isso vai baixar um pouco as suas defesas, ali no pós-treino e pode piorar o quadro. Mas pode ter certeza que ter uma rotina de treinos consistente é uma das melhores armas que você tem pra manter o seu sistema imunológico funcionando bem.
Dieta ou treino, qual é mais importante para emagrecer?
Pra perder peso você precisa estar em déficit calórico, o que significa estar consumindo menos calorias do que está gastando.
E a dieta tende a ser uma maneira mais eficaz de criar esse déficit, porque é mais fácil controlar a quantidade de calorias que você consome do que a quantidade de calorias que você consegue gastar através dos exercícios.
Um lanche com hamburguer, batata grande e um milk shake que você come em 10 minutos bate fácil 2000 calorias, agora experimenta tentar gastar 2000 calorias em 10 minutos, não, não dá... a conta não fecha. Então, olhando por esse ponto de vista a dieta seria mais importante.
Maaas, você perguntou emagrecer, e perder peso nem sempre é emagrecer...
E Você vai me dizer: “Ué, você tá ficando louco? Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa?”
Não, não são não, dá uma olhadinha nesse vídeo aqui abaixo, que eu falo sobre isso com mais profundidade, ai você vai entender melhor.
No emagrecimento diminuir o percentual de gordura é mais importante do que só olhar o seu peso na balança, não adianta perder um monte de peso se você está perdendo massa magra, que é a sua massa muscular e óssea. Acredite em mim, não compensa, não se engane, NÂO COMPENSA PERDER MASSA MAGRA.
E para perder gordura e manter a massa magra você precisa de um equilíbrio entre a dieta e exercício, e olhando por esse ângulo, em um processo de emagrecimento saudável, os 2 desempenham papéis importantes.
Dá pra perder peso só na dieta, mas se você puder treinar também o resultado vai ser melhor e mais duradouro.
