O CrossFit é conhecido por seus treinos intensos e desafiadores, conhecidos como WODs (Workout of the Day). Entre esses, existem as "benchmarks", que são WODs padrão usados para testar e medir o progresso dos atletas ao longo do tempo.
Neste post, vou explorar as 12 benchmarks mais desafiadoras do CrossFit, oferecendo uma explicação detalhada de cada uma para ajudá-lo a entender e dominá-las.
1. Fran:
- Descrição: Fran é um dos benchmarks mais icônicos do CrossFit. Consiste em três rodadas de 21, 15 e 9 repetições, respectivamente, de thrusters (95 libras para homens, 65 libras para mulheres) e pull-ups.
- Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.
2. Murph:
- Descrição: Uma homenagem ao Tenente Michael Murphy, este WOD desafiador inclui uma corrida de 1 milha, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats e finaliza com outra corrida de 1 milha, tudo isso usando um colete de peso.
- Objetivo: Testar a resistência e a força geral.
3. Helen:
- Descrição: Três rounds por tempo de uma corrida de 400 metros, 21 kettlebell swings (24 kg para homens, 16 kg para mulheres) e 12 pull-ups.
- Objetivo: Avaliar a capacidade aeróbica e a força muscular.
4. Grace:
- Descrição: Completar 30 clean and jerks o mais rápido possível (135 libras para homens, 95 libras para mulheres).
- Objetivo: Medir a força e a potência explosiva.
5. Angie:
- Descrição: 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups e 100 squats, feitos em sequência, por tempo.
- Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade de recuperação.
6. Cindy:
- Descrição: AMRAP (As Many Rounds As Possible) em 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats.
- Objetivo: Avaliar a resistência e a consistência.
7. Diane:
- Descrição: 21-15-9 repetições, por tempo, de deadlifts (225 lbs para homens, 155 lbs para mulheres) e handstand push-ups.
- Objetivo: Testar a força e a habilidade em movimentos de ginástica.
8. Elizabeth:
- Descrição: 21-15-9 repetições de clean (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres) e ring dips, por tempo.
- Objetivo: Medir a força e a técnica sob fadiga.
9. Karen:
- Descrição: Completar 150 wall balls (20 lbs para homens, 14 lbs para mulheres) no menor tempo possível.
- Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.
10. Isabel:
- Descrição: 30 snatches (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres) pelo menor tempo possível.
- Objetivo: Avaliar a potência e a técnica de levantamento.
11. Jackie:
- Descrição: Por tempo: uma corrida de 1.000 metros no remo, seguido de 50 thrusters (barra vazia) e 30 pull-ups.
- Objetivo: Testar a resistência e a capacidade aeróbica.
12. Amanda:
- Descrição: 9-7-5 repetições de muscle-ups e snatches (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres).
- Objetivo: Avaliar habilidades avançadas de ginástica e levantamento.
Conclusão: Benchmarks do Crossfit
Dominar estas benchmarks requer dedicação, treinamento consistente e uma mentalidade focada. Ao integrá-las em seu regime de treinamento, você não apenas testará seus limites, mas também desenvolverá uma base sólida de força, resistência e técnica.
É muito interessante que os atletas a registrem seus tempos e repetições, usando-os como uma medida de progresso e um objetivo a ser superado. Lembre-se, a jornada do CrossFit é sobre melhorar a si mesmo a cada dia. Boa sorte e que comece o desafio!
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