As 12 Benchmarks Mais Desafiadoras do CrossFit: Domine Seus WODs

O CrossFit é conhecido por seus treinos intensos e desafiadores, conhecidos como WODs (Workout of the Day). Entre esses, existem as "benchmarks", que são WODs padrão usados para testar e medir o progresso dos atletas ao longo do tempo.

Neste post, vou explorar as 12 benchmarks mais desafiadoras do CrossFit, oferecendo uma explicação detalhada de cada uma para ajudá-lo a entender e dominá-las.

1. Fran:

• Descrição: Fran é um dos benchmarks mais icônicos do CrossFit. Consiste em três rodadas de 21, 15 e 9 repetições, respectivamente, de thrusters (95 libras para homens, 65 libras para mulheres) e pull-ups.
• Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.

2. Murph:

• Descrição: Uma homenagem ao Tenente Michael Murphy, este WOD desafiador inclui uma corrida de 1 milha, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats e finaliza com outra corrida de 1 milha, tudo isso usando um colete de peso.
• Objetivo: Testar a resistência e a força geral.

3. Helen:

• Descrição: Três rounds por tempo de uma corrida de 400 metros, 21 kettlebell swings (24 kg para homens, 16 kg para mulheres) e 12 pull-ups.
• Objetivo: Avaliar a capacidade aeróbica e a força muscular.

4. Grace:

• Descrição: Completar 30 clean and jerks o mais rápido possível (135 libras para homens, 95 libras para mulheres).
• Objetivo: Medir a força e a potência explosiva.

5. Angie:

• Descrição: 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups e 100 squats, feitos em sequência, por tempo.
• Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade de recuperação.

6. Cindy:

• Descrição: AMRAP (As Many Rounds As Possible) em 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats.
• Objetivo: Avaliar a resistência e a consistência.

7. Diane:

• Descrição: 21-15-9 repetições, por tempo, de deadlifts (225 lbs para homens, 155 lbs para mulheres) e handstand push-ups.
• Objetivo: Testar a força e a habilidade em movimentos de ginástica.

8. Elizabeth:

• Descrição: 21-15-9 repetições de clean (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres) e ring dips, por tempo.
• Objetivo: Medir a força e a técnica sob fadiga.

9. Karen:

• Descrição: Completar 150 wall balls (20 lbs para homens, 14 lbs para mulheres) no menor tempo possível.
• Objetivo: Testar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.

10. Isabel:

• Descrição: 30 snatches (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres) pelo menor tempo possível.
• Objetivo: Avaliar a potência e a técnica de levantamento.

11. Jackie:

• Descrição: Por tempo: uma corrida de 1.000 metros no remo, seguido de 50 thrusters (barra vazia) e 30 pull-ups.
• Objetivo: Testar a resistência e a capacidade aeróbica.

12. Amanda:

• Descrição: 9-7-5 repetições de muscle-ups e snatches (135 lbs para homens, 95 lbs para mulheres).
• Objetivo: Avaliar habilidades avançadas de ginástica e levantamento.

Conclusão: Benchmarks do Crossfit

Dominar estas benchmarks requer dedicação, treinamento consistente e uma mentalidade focada. Ao integrá-las em seu regime de treinamento, você não apenas testará seus limites, mas também desenvolverá uma base sólida de força, resistência e técnica.

É muito interessante que os atletas a registrem seus tempos e repetições, usando-os como uma medida de progresso e um objetivo a ser superado. Lembre-se, a jornada do CrossFit é sobre melhorar a si mesmo a cada dia. Boa sorte e que comece o desafio!

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